د خوړو صحي هندي خواړه
که تاسو د ډیرو ډایټرو په څیر یاست، نو تاسو غواړئ چې ډیری خواړه وخورئ په داسې حال کې چې تاسو کم کړئ. ډوډۍ خواړه او خواړه پوره کول به تاسو سره مرسته وکړئ چې خپل غذايي مواد وخورئ نو تاسو وزن کم کړئ او هغه وساتئ. مګر کله چې تاسو د وزن د ضایع کیدو پروګرام کې یاست نو ځینې قومي غذايي ماهرین ممکن تشریح شي. دا یو له ټولو صحي هندي خواړه دي چې تاسو په کور کې خواړه وخورئ يا خوړئ.
د هندی خواړه خورا تغذیه حقیقتونه
| دحه تغذیه حقیقتونه | |
|---|---|
| خدمت کول: 194 ګرامه | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلیکوری 360 | |
| د فاطر 54 کلوریټونه | |
| ټول فاطمه 6 ګ | 9٪ |
| Saturated Fat 1.1g | 6٪ |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 446mg | 19٪ |
| کاربوهایډریټ 69 ګ | 23٪ |
| د غذا فایبر 3g | 12٪ |
| سګرټ 2.5 ګرامه | |
| پروټین 6.8g | |
| ويټامين A 8٪ ويټامين سي 29٪ | |
| کلسیم 4٪ * اوسپنې 22٪ | |
| > د 2000 کالوری غذا پر اساس | |
پاه، یا چربی چټک، د هند مشهور ناشونی یا ډوډۍ ډک دی چې تاسو په هندی رستورانت کې په کور یا ترتیب کې کولی شئ. پداسې حال کې چې پوها چمتو کولو ډیری توپیرونه او لارې شتون لري، نږدې ټول یې د کچالو، پیاز او وریجو توکی شامل دي. مسالیدونکی، فلایی ډک د کاربوهایډریټ یوه مهمه سرچینه ده او حتی لږ پروتین چمتو کوي. هغه ترکیبونه چې په کې شامل دي د انار غوټین ډیر پروټین وړاندې کوي.
نور مشهور هندي ډوډۍ ډیر غوړ وړاندې کوي. د مثال په توګه، پااکورا، د سبزیجاتو د خطو په څیر یو وچ سست دی. پداسې حال کې چې ترکیبونه توپیر لري، په یوه رستورانت کې د سبزیج پاپورا یو امر کول ممکن د 200 څخه تر 250 کیلوری او د 12 څخه تر 18 ګرامه غوټیو پورې وي.
5 د صحي هندي خوراکي توکو انتخاب انتخابونه
دودیز هندی خواړه د صحی اجزاوو څخه ډک دی. ډیری صحي هندي ډیزې د لیان پروټین په څیر د چرګانو یا مچھلی په شمول او په ډیری کې د خوړو دوستانه لوړ ریشې او سبزيجات شامل دي . دا ډکول اجزاء تاسو سره د خورا کمو سره مرسته کوي او بیا هم بشپړ او مطمئن احساس کوي.
کله چې تاسو په خوړو کې د هند د خوړو خواړه وخورئ بله ګټه دا ده چې دا د خوړو څخه ډک دی. د هندی خواړو ځینې امریکایی نسخې شاملې دي، کری، یوه خوږه مساله چې ډیری وختونه د تودوخې څخه ډک وي. د خاورې مستند نسخه چې د ګرام مساله په نامه یاديږي، ګرمې توکې دي. د دغو اجزاوو سره خوړو او تودوخې خواړه ډوډۍ به تاسو سره مرسته وکړي چې لږ خواړه وخوري او چټکتیا ورو ورو.
نو ستاسو د خوښې په رستورانت کې د صحتمند هندی خواړه څه شی دی؟ ډیزاین د رستورانت څخه تر رستورانت پورې توپیر لري نو له دې ډاډه شئ چې ستاسو ویټی د تفصیل لپاره پوښتنه وکړئ. په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ په خواوو یا وړو برخو کې د سایټ امر وکړئ ترڅو ستاسو د خوړو په تعقیب کې وساتي.
- د تندوری چرګ د دورتر او تندوروری مچیو بڼی سره یوځای کوی. اجزاء په خټکي تڼۍ کې پخېږي، هم د تندور په نوم هم ویل کیږي، چې د خوړو او اطمینان لرونکي چرګ ترلاسه کولو لپاره. دا ډوډۍ د پروټین پرته پرته له ډیرو غوړونو سره برابروي. تاسو به د 350 څخه تر 400 کیلوګرامو څخه ګټه واخلئ که چیرې تاسو د تندوري چرګ نیمایي خوري.
- د چرګ کوککا ماساله بله چټکه چرګ ډکه ده. د چرګانو او کنډو غوړیو سره جوړ شوی، دا ډوډۍ ډیری وخت د سپینو وريجو سره یوځای کیږي. تاسو به په یوه خدمت کې شاوخوا 350 کیلوری او 30 ګرام پروټین ترلاسه کړئ. د وریجو کښت او د نشریاتو کښت کول.
- ریتا یو خوندیتوب دی چې ستاسو د خولې غوړولو کې به مرسته وکړي که ستاسو د هندي خوراک تودوخه ډیره سخته وي. دا ډوډۍ د سبزيجاتو، بوټو او ميوو سره د دانت سره يوځاى کيږي. یو واحد خدمت د 40 څخه تر 60 کیلوری چمتو کوي چې دا څنګه جوړ شوی دی.
- روټي (د چاپيټي په نوم هم پیژندل شوی) د غوره ډوډۍ انتخاب دی ځکه چې دا د ټولو غنمو څخه جوړ شوی دی، مګر ممکن تاسو د نان څخه یو خوند واخلئ (د سپینو اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ) تر هغه چې تاسو په ذهن کې د برخې اندازه وساتئ. یو اووه انچ راټو 110 110 کیلوری او 3 ګرامه غوړ چمتو کوي.
- د سبزيجاتو او غوښې شبيب کباب د خوړو په څېر يوه چټکه انتخاب ده ځکه چې هغوى د لږ غوړ سره جوړېږي. که چیری دوی د ناریل شیدو پرته جوړیږی د چرګانو او ویګبی کبابونه په کلورینونو کی ټیټه وی. د غوښې او غوښینو کبابونو به په غوړ او کلوریو کې لوړ وي. د چمتو کولو د میتود پر بنسټ، د چرګ کبیر کباب به 100 کیلوګرامه چمتو کړي او یوازې یو ګرام چربی چمتو کړي.
تاسو کولی شئ د چای کښت هم وخورئ کله چې تاسو د هندي رستورانت څخه لیدنه وکړئ. سپين وريجی په نيمه پيالو کې تقريبا 100 کالوري چمتو کوي. د سپين زرغون وریجی او تاسو به یو څو اضافی کیلوری ترلاسه کړی مګر تاسو به د هغه ریشې څخه ګټه واخلئ چې د دې ټول غنمو لخوا چمتو شوي.
5 د خوړو صحي هندي خواړو مینو انتخابونه
هره خواړه هغه خواړه لري چې ستاسو اړتیاوې په پرتله نور کلوريز چمتو کوي. هندي خواړه توپیر نلري. ځینې دودیز هندي خواړه وچ شوي دي او کېدای شي د کریمی سایټ شامل وي چې د غوړ ډک دي.
په عمومي توګه، دا پخشین دي چې تاسو یې غواړئ مخنیوی وکړئ.
- سموساس خوشحاله او سپوږمکۍ لرې شوي مثلث دي چې کولی شي ستاسو د زړه خواړه په زړه کې راولي. دا د غوړ، کالیو او نشایسته ډک دي. یوازې یو آلوټا ډک شوی، ژورې ژورې سموسا له 300 څخه زیات کیلوری او 18 ګرام غوړ چمتو کوي.
- د چرګ کرما د پروټین (لکه چرګ) په څیر د سبزیجاتو او کریم د چټکو سره جوړیږي. سپیوري ډوډۍ کولی شي د چمتو کولو د میتود پر اساس 800 یا ډیر کلوريز چمتو کړي.
- پاکورا یو داسې ډوډۍ ده چې ښایي روغ وي ځکه چې دا سبزيجات پکې شامل دي، مګر دوی د ژورو وچو ټوټو سره خدمت کوي. نور شیان شتون لري لکه د ګوتو مټارټارټ (د ګلدان او روميانو سره جوړ شوي) چې ډیرې روغې دي که تاسو د ویګین ډوډۍ په لټه کې یاست.
- کوم نارینه چې د ناریل شیدو یا کریم سره جوړ شوي وي. سبزیجات او چرګان چې د ناریل شيدو سره جوړ شوي وي به په غذايي موادو کې په کلوریو کې لوړ وي. د بیلګې په توګه، د نارنج شيدو سره د سبزیج کریري صحتمند غږ کوي، مګر په اسانۍ سره د هر کال لپاره شاوخوا 500 کیلوری چمتو کولی شي. د سيق پينر شايد هم صحتمند وګورئ ځکه چې دا د پالخ يا د غاښونو پاڼو سره جوړېږي. مګر په دې کې کریم او / یا پنیس شامل دي او کیدی شي خورا شدید وي.
- غوړ د غوړ سره جوړ شوی . غوهي د مايع څرګندول دي. پداسې حال کې چې دا په ناان ځای کې او یا په نورو دودیزو لوښو کې کارول کیږي کله چې خوندور وي، نو دا به ستاسو د غوړ او کیلو شمیره لوړه کړي. یو غوږ غوړی د 100 څخه زیات کالوری او 14 ګرامه غوړ چمتو کوی.
که ستاسو د خوښې هندي خواړه په دې لیست کې وي، نو د یو ملګري سره یو ترتیب ترتیب کړئ نو تاسو لږ خوړئ او ستاسو د وزن ضایع کولو پروګرام په تعقیب وساتئ. یا د بلې ورځې لپاره ستاسو د کور نيمایي برخه واخلئ.
په کور کې د هندي خوراکي توکو کک
البته، د هرې ډیزې لپاره صحي هندي خواړه هغه کور دی چې تاسو یې په کور کې جوړ کړئ. کله چې تاسو په کور کې ککړوئ، تاسو کولی شئ اجزاو کنټرول کړئ او حتی لږ روغ رمټ جوړ کړئ ترڅو د کلیوري د کنترول لاندې ونیسي. د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ د چرګانو ذخیره د غوړ په ځای په یو غیر لرګي پین کې د وړو وریجو سره د غوړو ویګونو لپاره استعمال کړئ.
که چیرې تاسو غواړئ د هندي پخلی سره تجربه وکړۍ نو دا دودیزه پوه ریستوریا هڅه وکړئ.
دودیز پوه (4 خدمتونه جوړوي)
- 1.5 پیال پوهان (د وریجو چټکونه)
- 1 منځنۍ کچالو، ډک شوی
- یو لوی کڅوړی، ډیریږی
- یو کوچنی پیاز، وچ شوی
- 1/4 د چرګانو مالګې
- 1/4 د غوږو جنین تخمونه
- 1/4 د چرګانو سرسري
- 1/8 غوږه سترګو
- 1/8 توربین سور مرچ، ځمکی
- 1 1/2 د غوړ سبزیج تیلو
لومړی، د منځنۍ تودوخې تودوخه د سبزيجاتو غوړ تودوخه کړئ او د سرښو او ګرمو تخمونه اضافه کړئ او اضافه کړئ. پیاز او کچالو د پنځه دقیقو لپاره یا د خرمې لپاره. ټیمټا اضافه کړئ او د پنځو دقیقو لپاره پخلی وکړئ. توره او مرچ شامل کړئ او ښه مخلوط کړئ. په پای کې، پوهو اضافه کړئ او مخلوط کړئ.
د دې ترکیب لپاره د تغذیې حقایق: په هر کال کې 206 کیلوری، 3 ګرام چربی، 1 ګرام سټیټ شوی چربی، 14 ملی ګرام سوډیم، 40 ګرام کاربوهایډریټ، دوه ګرام ریشې، 4 ګرام پروټین.
په یاد ولرئ چې خپل منځنۍ هندي خواړه په منځګړیتوب کې) (لکه څنګه چې کوم خواړه وخورئ!) او د خوړو د ټيټې کلوری څښاک سره د اوبو څخه خوند واخلئ.