ایا تاسو اړتیا لرئ چې د سیند څخه وروسته یو څه وخورئ، حتی که دا یوازې څو میلونه وي؟
د پوستې څخه وروسته د تیلو مهم اهداف د ګالیکوګین (ذخیره شوي ګلوکوز) بیارغونه کوي او د عضلاتو ترمیم او بیرته اسانتیا آسانوي. که تاسو لږ ټیټ منځنۍ شدت سره لږ لنډ (د 90 دقيقو څخه کم) سره کار کوئ، تاسو باید د دې موخې ترلاسه کولو سره ستاسو د عادي خوړو عادتونو ته لاسرسی ومومئ (په پام کې ونیسئ چې تاسو د متوازن خواړو تعقیب یاست) او په ځانګړي توګه د خوړو لپاره اړتیا نشته بیرته راوړل.
مګر د اوږدې مودې راهیسې یا یو ډیر سخت چلونکي کاروونکي، تاسو به ژر تر ژره انرژي بیرته بیرته واچوئ. مطالعې ښودلې ده چې عضلات د ورزشکارۍ وروسته په لومړیو 30 دقیقو کې د ګلیکوز دکانونو د بیا جوړولو لپاره خورا حساس دي. که تاسو د اوږدې مودې یا سخت کار څخه ژر ژر خوړئ، تاسو کولی شئ د عضلاتو د شدت او درد کمولو کې.
تاسو غواړئ چې لومړني کاربین وخورئ، مګر پروټین مه توب کوئ. د خوړو څخه وروسته د غذا لپاره د ګوتو ښه اصول د ګرام کاربن 3 ګرام کاربن نسبت یو ګرام پروتین دی. کاربونه به د کارول شوي اپوزیټ ګلیکوز ځای ونیسي چې معمولا ستاسو په عضلاتو او جگر کې ساتل کیږي. پروټین ستاسو د عضلاتو د بیا جوړولو لپاره مرسته کوي کوم چې ستاسو د چلولو پرمهال مات شوي او خراب شوي.
د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ اوږدمهاله او سخت تمرین څخه وروسته په 30 30 دقیقو کې د 1.5 ګرامه / کلوګرام وزن وزن کې کاربوهایډریټ اخیستل وړاندیز کوي او بیا د راتلونکو څلورو څخه تر 6 ساعتونو پورې هر دوه ساعته وروسته. له هغې وروسته، تاسو کولی شئ خپل عادي او متوازن تغذیه بیا پیل کړئ.
څه بايد وکړم؟
کاربونه د ګلوکوز په شکل کې تر ټولو آسانه ده چې مات کړئ او د سونګ په توګه وکارول شي. نو د ګلوکیمیک اشخاصو خواړه لکه آتش، پاستا، ډوډۍ، او وریجو د عضوي عضلو لپاره غوره انتخابونه دي. د هغو خوراکي توکو څخه چې د پروټین په څیر وپیژندل شي لکه د غوږ چرګ یا د ترکیې سینه (3 oz)، سامون (3 oz)، یا لوی هګۍ او تاسو د ځان سره د رغونې د بیا رغولو لپاره یو څه روغ شوي. د ځینو نظرونو لپاره د دې چټکې ډوډۍ انتخاب وګورئ.
البته، تاسو تل وخت یا انرژی نه لرئ چې د دویم پړاو څخه وروسته خواړه چمتو کړئ. د تغذيې بار، لکه د کلف سلاخونه، د مهرونو بار، یا د برښنا سلاخونه، په اسانه، صحتمند انتخابونه دي. د بارونو لپاره وګورئ چې د پروتین لپاره د کاربن 3: 1 نسبت لري. د چټکو غذايي موادو بدلولو نور مثالونه به د مکان مک مک، يو پروټين حرکت، يو کيله او دورت، يا د ميوې او دورتور سکوبي سره يوه بسته وي وي. (د تازه پوستکي سونګ لپاره ترکیبونه ترلاسه کړئ.)
که تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو د اوږدې مودې وروسته سمدستي غذایي خواړه نه شی کولی، د ځینو چاکلیټ شیدو څښلو هڅه وکړئ. چاکلیټ شیدې د پروټین او کاربوهایډریټ چمتو کوي، او همدا رنګه د ویټامینونو درلودونکی دی - دا د ښه بیا رغونې څښاک کوي . او د ژمي چاکلیټ شیدې د رنځ څخه وروسته ډیر خوشحالي کوي.
ریډایډریشن خورا مهم دی، ډیر
د رینګ وروسته د اوبو یا د سپورټ څښاک سره ریډریټرو مه هیروئ. د اوږدې مودې وروسته، د ګیټریډ په شان د سپورټ څښاک سره ریهایډریشن کول تاسو ته د دوی د چلولو په موده کې د هغه ګیلیکوګین ځینې اضافه شوي اضافې ګټې درکوي. که تاسو له 90 دقیقې څخه لږ وخت تیر کړئ، تاسو اړتیا نلرئ چې د سپورت څښلو سره ریډریټریٹ ته اړتیا ولرئ - ساده اوبه ښه ده. د چک کولو یوه اسانه لار ده که چیرې تاسو ریډایډر یاست نو ستاسو د ساکر لیدلو لپاره دی. که ستاسو د سیند څخه وروسته تیاره زرد وي، تاسو اړتیا لرئ چې ریهایډینټ وساتئ. دا باید د رڼا لامین رنګ وي.
هغه مه کوئ
پداسې حال کې چې دا مهمه ده چې یو څه وخورئ او د اوږدې مودې وروسته د مایعاتو بیرته راستانه کړئ، په پام کې ونیسئ چې تاسو اړتیا نه لرئ او د اړتیا په پرتله د نورو کلورو څخه ګټه واخلئ. دا د اوږدې مودې څخه وروسته هر څه په خوړلو کې لیوالتیا ده ځکه چې تاسو د سلګونو کلوریو په اړه فکر کوئ چې تاسو یې اور سوځولي. دا یو ترټولو عام غلطی سیالي کوي کله چې وزن له لاسه ورکړي. د چلولو وروسته ځینې پروتینونه مهم دي ځکه چې دا به تاسو سره وروسته له وینو سره مرسته وکړي. د پوستونو وروسته د کنټرول څرنګوالي په اړه نور لارښوونې ترلاسه کړئ.
د پوستې څخه د بیا رغونې په اړه نور ډیر:
- د هارډ چلولو یا ریس څخه بیرته ترلاسه کول څنګه
- څنګه د عضلاتو د درد سره معامله وشي؟
- آیا رنځیان د آرام ورځو لپاره اړتیا لري؟
- ولې زه د رنځ په پای کې ناپاک احساس کوم؟
- ولې زه د اوږدې مودې وروسته تیری شوی یم؟
> سرچینه: Muth، Natalie، د روغتیا مسلکي پروفیسورانو لپاره د MD سپورټ تغذیه 2015 ، 2015