دا د سیالیو لپاره خورا معمول دی چې د عضلاتو د درد تجربه کوي یا د چټکۍ له 24 څخه تر 48 ساعتو وروسته یا د نورو تمرینونو وروسته سختۍ، په ځانګړې توګه که تاسو د چلولو لپاره نوي یاست یا په فاصله یا شدت کې زیاتوالی موندلی. دا د ځنډ وروسته د عضلاتو درد (DOMS) به د څو ورځو وروسته بیرته لاړ شي، مګر دلته د دې سره د معاملو لپاره ځینې لارښوونې دي.
ځینې رڼا د پوستکي څخه وروسته ځړول
ستاسو د چلولو نه وروسته، په خاصه توګه سخت رنځ یا ریس، د 10 دقیقو جامد تاکید وکړئ. ستاسو د پوستکیو، هډوکو، خولې، او هونډو، او همدارنګه هغه څه چې د سیالي په جریان کې یې سخت احساس کاوه تمرکز وکړئ. دلته ځینې اړین اړین توکي شتون لري.
یو امکان تاته ورکړئ
ډیری مسلکی رنځیان د برف حمام څخه کار اخلی تر څو د رنځ وروسته رنځ کم کړی. حتی په سړو اوبو کې تامین کولی شي ستاسو د بیا رغونې په سرعت کې مرسته وکړي. که تاسو د اساسی غسل برداشت نشو کولی، په ځنګلونو کې د برف بکسونه کاروئ. یوازې دا نه تیریږئ - تاسو ته اړتیا نلرئ چې په یوه وخت کې د 15 دقیقو لپاره د بدن برخې حصې کړئ.
غصب شوي کاربونه او پروټین
د چلولو وروسته، په ځانګړې توګه د اوږدې مودې لپاره، تاسو غواړئ انرژی ژر تر ژره انرژي بیرته واچوئ. مطالعې ښودلې ده چې عضلات د ګلیکوګین بیارغونې لپاره خورا حساس دي) ذخیره شوي ګلوکوز (د تمرین وروسته په لومړۍ 30 دقیقو کې زیرمه کوي. که چیری تاسو ژر تر ژره خپل خواړه وخورئ، تاسو کولی شئ د عضلاتو د شدت او درد کمولو کې.
د خوړو څخه وروسته د غذا لپاره د ګوتو ښه اصول د ګرام کاربن 3 ګرام کاربن نسبت یو ګرام پروتین دی. د تغذيې بار، لکه د کلف سلاخونه، د مهرونو بار، یا د برښنا سلاخونه، په اسانه، صحتمند انتخابونه دي. د بارونو لپاره وګورئ چې د پروتین لپاره د کاربن 3: 1 نسبت لري. د چټکو غذايي موادو بدلیدنې نورې بیلګې به د میترو مکتر، پروتین شاک، کیلا او دورت، یو میوه او دورتور سکوبی سره یو بسته وي.
که تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو نشئ کولی چې د چټکۍ وروسته سمدلاسه ډوډی خواړه وخورئ، د ځینو چاکلیټ شیدې وڅښئ . د چاکلیټ شیدو ډیری پروټین، کاربوهایډریټینټ او بی ویټامین چمتو کوي چې دا د بیا رغونې لوی څښاک کوي .
روان اوسه
له تمرين څخه ډډه مه کوئ - دا ممکن ستاسو د بيا رغونې اوږد مهاله کړي. د اوږدې مودې لپاره وګرځیدل په ځانګړي ډول د پښو سخت فشار او ناورین ته الر پیدا کولی شي. فعال بیا رغونې کار تر ټولو ښه کار دی، نو هڅه وکړئ د وینې روان یا د آسانه موټرو د سواری لپاره هڅه وکړئ چې ستاسو د وینې وهلو ترلاسه کولو لپاره.
بس ډاډ ترلاسه کړئ تر څو چې ستاسو نیکمرغۍ له منځه تللې وي د سخت فعالیت څخه مخنیوی وکړئ. که تاسو اړتیا لرئ د ډیری ورځې لپاره کښیناست، هڅه وکړئ چې وخت په وخت واخلئ او خپلو پښو ته لاړ شئ.
غوړ مه کوه
د راتلونکی چلولو یا ورزش دمخه د 5 څخه تر 10 دقیقې ګرمې پورته کولو مه هېروئ. د پیل څخه وړاندې د ځینې ګرمو پورته تمرینونو هڅه وکړئ. که ستاسو عضلات لاهم د ګرمو پورته کولو وروسته سوریږي، نو یو څه اسانه کوي.
خپل رنځ ته لاړ شئ. تاسو ممکن ځینې سختۍ احساس کړئ کله چې تاسو لومړی د چلولو پیل پیل کړئ، مګر دا باید تاسو دوام ومومي. که ستاسو رنځ د چلولو په حال کې ښه والی یا بد حالت نه ښه کوي، خپل رنځ ودروي او په ځای یې ځینې آسانه زده کړه ترسره کړئ) په پام کې ونیول چې دا د درد څخه پاک وي (.
تمرین عملیات
یوګا یو خوندي او آرامۍ فعالیت دی چې د سخت کار یا ریس څخه وروسته ورځ ترسره کړي، او ممکن د DOMS کمولو کې مرسته وکړي. په اسانۍ سره یې وساتئ. تاسو کولی شئ خپل ځان د بیلابیلو بیلابیلو پیښو له لارې کار وکړئ، مګر اوږد، شدید یوګا ټولګي مه کوئ.
مساج ته هڅه وکړئ
ځینې څیړنې ښیې چې مساج کولی شي د DOMS اسانتیا لپاره مرسته وکړي، نو تاسو کولی شئ د سپورت مسایل ته لاړ شئ. که تاسو د مسلکي مسایلو لپاره وخت یا پیسې نه لرئ، ځینې نرم مساج ستاسو د لاسونو یا د مسایلو وسیلو لکه جامو رولر یا ډک کړئ .
د ژبی درد درد مه ګوری
که چیرې ستاسو درد دوام ومومي (یا بد بدله شي) د اوو ورځو څخه زیات اوږد وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل صحي مسلکی سره معاینه کوئ. تاسو ممکن هغه زخم ولرئ چې ځینې فزیکي درملنه یا نور علاج ته اړتیا لري.