د تغذيې د لارښوونو سره روغ رمټ شئ
رنځوران باید صحی خوړلو ته اړتیا ولري ترڅو خپل کاري کار په سمه توګه تجهیز کړي او پیاوړی ارګانونو سره مرسته وکړي. د دې معقول او صحي خوړو قواعد تعقیب کړئ ترڅو ستاسو د خوړو څخه ډډه وشي - او ستاسو رنځ.1 - په غیر پروسس شویو خواړو باندې تمرکز.
هڅه وکړئ خپل فرج او پینټري د خوړو سره یو ځای وساتئ چې یو غذايي، زړه خوړونکی خواړه جوړوي لکه ټول غنم، کب، د غوښې خوړو، سبزيجاتو او میوو. دوی به خورا مهم غذايي توکي چمتو کړي، ستاسو د کار په سمه توګه د سونګ توکو سره مرسته وکړي او ستاسو له وروسته بیا رغونې کې مرسته وکړي. هڅه وکړئ چې د پروسس شوي خواړو اندازه چې تاسو یې خوري.
نور: د رنځونو لپاره غوره خواړه
2 - په ټوله ورځ کې کوچني خواړه وخورئ.
يوه ورځ د کړکۍ څخه د دريو لويو خواړو سوچ ته ګوته ونيسئ - دا د رنځونکو لپاره کار نه کوي. تاسو د ورزشکارانو په پرتله د ورځې په جریان کې نور کلوری ته اړتیا لرئ، نو دا به ښه وي چې د هر یو څخه تر څلورو ساعتونو پورې د کوچنۍ خواړه وویشئ. تاسو به د خوړو کوچني خواړه ومومئ په ټوله ورځ کې ستاسو د انرژۍ کچې ساتلو کې مرسته کوي او تاسو هر وخت وږی ونیسئ. تاسو به د لوږه احساس کولو څخه مخکې د خوړلو خطر هم کم کړئ که تاسو مخکې وخورئ.
3 - خپل ځانونه له هغه خوا نه منئ چې تاسو یې مینه لرئ.
موږ ټول پوهیږو که تاسو خپلې خوښې خواړه ته مه ورکوئ: یو ورځ تاسو به د شفاهي ګنډلو او پای ته رسیدو پای ته ورسیږئ. دا غوره ده که تاسو خپل ځانونه د خوړو لږو برخو ته چې تاسو یې مینه لرئ اجازه ورکوئ او پخپله مجبور نه کړئ چې خواړه وخورئ تاسو رښتیا نه خوښوي. په اوږدمهاله کې، دا به تاسو ته د کلوريانو ژغورل کیږي، ځکه چې تاسو به ډیر مطمئن احساس ومومئ او تاسو به د بې ګناه او غوږ ونیولو لپاره لږ احتمال لرئ. په اعتدال کې خواړه کلیدی ده. هڅه مه کوئ چې "ټوله ورځ" وخورئ، مګر لږ مقدار لرونکي د لوړ فاس یا اعلی کولوری خواړه ښه دي.
4 - شیان ګډ کړئ.
هڅه وکړئ چې د ورځې څخه وروسته د خواړو د خوړلو عادت عادت ونه کړئ. پاستا ډیری وخت د رنځور خواړه غذا بولي، مګر د سیالیو، وریجو یا quinoa په څیر د رنځونو لپاره د نورو روغتیایی او زړه پورې کاربو انتخابونه شتون لري. مختلف ميوې او سبزيجات مختلف غذايی توکي برابروي، نو دا مهمه ده چې تاسو هم د ميوو او ميوو ډېرو ميوو ته خوري. د میوو او سبزیاتو سره د ګوتو ښه اداره د مختلفو رنګونو خوري.
5- د پروټین په اړه مه هېروئ.
رنځونکي د خپلو کاربونو په مصرف کولو باندې خورا ډیر تمرکز کوي چې دوی پروټین ځینې وختونه هېر شوي. پروټین د ځینې انرژي لپاره کارول کیږي او د روزنې په جریان کې زیانمن شوي نسج ترمیم. پروټین باید ستاسو د ورځني وزن 15٪ جوړ کړي. رنځونه، په ځانګړې توګه د اوږد واټنونو لکه میراتھن په څیر د روزنې روزنه باید د بدن وزن پورې له 5 څخه تر 75 ګرام پروټین څخه خړوب شي. د پروټین ښه سرچینې مچھلی، د غوښین غوښه، چرګان، لوبیا، مغز، ټوله غله، د هګۍ سپینګانې، ټیټ غوښه شیدې، ټیټ غوښه پنیر او ځینې سبزيجات دي.
هم وګورئ: آیا رنځونکي باید ویټامینونه یا تجهیزات واخلي؟
10 شیان باید ځړول شي
سرچینې:
> په تمرین کې د متحده ایاالتو شورا: ښه کار وکړئ ترڅو پیاوړی او پیاوړی شي
> د سپورټ د طب لپاره د امریکایی آرتھوپپیډی ټولنه (AOSSM) ویب پاڼه: "د سپورټ تغذیه"