که تاسو غواړئ خپل کورونه ورزشي کړئ، ولې ستاسو د محلي لیسې، روغتیایی کلپ یا د کالج لار نه کارول کیږي؟ د دې تیز رفتار سرک کار به ستاسو د بدن بدن سره د تمرین سره مخلوط کړي. د لارښوونو او بلوڅو دواړو دواړو لپاره سرکونه شتون لري مګر، که تاسو وینډوز نه لرئ، اصالح کړئ یا یوازې دوی پریږدي او د تعقیب برخې بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ دا ورکشاپ څومره ستونزمن یا اسانه کړئ لکه څنګه چې تاسو د کار په اوږدو کې سخت کار یا ملاتړ کول غواړئ.
1 - د سرټ ورک کارټ ټیک کړئ
احتیاطی تدابیر: ستاسو ډاکټر ته که چیری تاسو کوم ناروغی لرئ، ټپیان یا طبی شرایط د دې ورزش کولو څخه دمخه وګورئ
تجهیزات: یو لار، د خټکیو یو سیٹ یا سیال
څنګه د لارښود سرټ ورکشاپ ترسره کول
هر سرټری ډک کړئ، د هر تمرین کولو څخه وروسته یو بل له بل سره په آرام کې پرته. تاسو ممکن ته اړتیا ولرئ چې د هر سرټرو تر منځ وقف کړئ ترڅو ستاسو ساه ونیسي. په خپل سرعت کار وکړئ او د فابریکې کچې، شته تجهیزاتو او اهدافو سره د سمون لپاره د ورزش کار بدل کړئ.
د ټرک سرکٹ ورزش سره پیل کړئ
ډوب کړئ - د یوې واټن / 400 متر لپاره په چټکۍ سره چلوئ
په منځنۍ مرحله کې چلوئ یا جیو
2 - د سرکټ لمټ 1 - لوړ بوګونه
1/4 بالا / 100m لوړ جګونه
- لکه څنګه چې تاسو ځاې، خپل ټنګونه پورته لوړ کړئ، که تاسو کولی شئ سطح کم کړئ. د پښو په گیندونو کې ځمکه او گوټونه د اغیزو د جذبولو لپاره ساتل.
3 - د سرکټ ټیکټ 1 - بټ کیک
1/4 بالا / 100m بټ کیک
- ځغلنده کړئ، پښه ستاسو د شا او خوا په څیر لوټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، لکه څنګه چې خپل بټ ووهل.
1/4 واټن / 100m لکه څنګه چې تاسو کولی شئ چټک کړئ یا چلئ
1/4 بالا / 100m په منځنۍ مرحله کې چل یا ټیټ
4 - بلبل سرټ 1
وینځئ، ځاې یا د وینډوز سرونه وسوځئ او بیرته ولاړوئ. 3-5 خنډونه (پدې پورې اړه لري چې د بلوڅانو لوړ لوړ دي)
مرحله - 16 استازی
- د اړتیا په صورت کې د وینډوچ په برخه کې یو ګام یا د ریل سره یو استوګنځای استعمال کړئ. په ګام کې ښی پښه واچئ او لوټ کړئ، په لور کې د بڼو پیرونو سره مخ کړئ. ښي لور ته د بدلولو دمخه د ټولو پښو په ښی پښه کې تکرار کړئ.
5 - د برګر سرکٹ 1 - Triceps Dips
20 د پوسپس ډپس
- په لاندې لاندنۍ برخه کې د خپلو لاسونو سره یوازې د هډوکو ترڅنګ یوځای شئ. لاسونه پښو کړئ او هډوکي ته نژدې هډوکي وساتئ، قابله ګنډه کړئ او کمه کړئ، د کانګو ساتل تر هغه وخته پورې چې قابلو په 90 درجو کې وي. بیرته راشئ او د 20 استازو لپاره تکرار کړئ.
6 - د برګر سرکٹ 1 - د غرونو لیدوونکی
20 د غرونو لیږدونکي
- خپل لاسونه په لاندینۍ مرحله کې واچوئ او د پوستې ځای ته لاړ شئ. غوړ راوړي په سینه کې او بیا د ښي ګوتو سره بدله، د شا او خوا په 20 اوونیو کې چلول.
7 - د سرک ټیکټ 2 - د چلن چلن
1/4 بالا / 100m د چلولو لاره
- د ښي پښې سره په یو قضیه کې ګام واخلئ، مخکینی پښه یې د پښو پورته پورته ساتئ. په باندنۍ پښه کې ګام واخلئ او بیا په یو قضیه کې ودرېږئ. د ګود د 1/4 لپاره د بدلې الرې پیښې.
8 - د سریټ سرټ 2 - اوږده لیګ
1/4 بالا / 100 ملی اوږد جمپونه
- لاړ شئ تر هغه چې تاسو کولی شئ د دواړو پښو سره یو ځای سره، د ګوتو نرم سره لرې کول. د ګود 1/4 ته ادامه ورکړئ، که تاسو کولی شئ.
9 - د سرکٹ 2 تعقیب کړئ - بټ کیک او لوړ بوګ
1/4 بالا / 100m بټ کیک
- ځغلنده کړئ، پښه ستاسو د شا او خوا په څیر لوټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، لکه څنګه چې خپل بټ ووهل.
1/4 بالا / 100m لوړ جګونه
- لکه څنګه چې تاسو ځاې، خپل ټنګونه پورته لوړ کړئ، که تاسو کولی شئ سطح کم کړئ.
10 - د برګر سرکٹ 2 - مرحله اپ
3-5 خولې (پدې اړه چې د ویناوو لوړ لوړ دي پورې اړه لري) وینځئ، ځاې یا د بلچاکر سرونه چلول او بیرته ولاړې
د 16 ګامونو مرحله
- په هره خوا 16 استازې.
11 - بلبل سرټ 2 - د سیوری پپپس - د Tricep ډپس - د غرونو لیدوونکی
20 د سټیر پوپپس
20 د پوسپس ډپس
20 د غرونو لیږدونکي
تکرار کړئ که چیرې مطلوبه وي او یا ټیټ وي په 1-2 آسانتیاوو سره په اسانۍ سره، بیا وروسته د Stretch لخوا
د اټکل شوي ورکشاپ وخت: 30-60 دقیقې