ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د میراتن لپاره چمتو یاست
اوږد مهاله د میراتھن لپاره د روزنې مهمه برخه ده. ستاسو اوږد مهاله د اونۍ تر ټولو اوږد مهاله ده او باید په خبرو اترو کې ترسره شي، معمولا د 70-75٪ تر ټولو لوی HR. ډیری میراترونان په ټریننګ کې د دوی د اوږدې مودې لپاره په 20 کیلومتره کې ترسره کیږي.
دلته ځینې لارښوونې شتون لري ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږدمهالې مرستې تاسو د میراتھن لپاره سم چمتو کوئ، نو تاسو د مبارزې په ورځ چمتو او ډاډمن احساس کوئ.
1 - د جامې او خواړو سره تجربه
ستاسو د میراتون لپاره د اوږدې مودې لپاره "جامې ریشیل" وګورئ. تاسو غواړئ په چلولو مختلف خوراکي توکي ولرئ، لکه د انرژی جیلونه او چاکونه ، او وګورئ چې ستاسو لپاره څه ښه کار کوي. همدا رنګه، هڅه وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې کوم جامې خورا آرامۍ احساسوي نو تاسو کولی شئ د میراتن تنظیم پالن کولو پیل پیل کړئ. تاسو نه غواړئ د میراتھن د سیالۍ په اړه نوي څه وغواړئ.
2 - له ورځې وړاندې دا آسانه کړئ
ډاډ ترلاسه کړئ چې د شپې څخه شپې مخکې د شپې آرامۍ ترلاسه کوئ، د اتو ساعته خوب نیولو موخه. ورځی یا دوه ورځی مخکی ستاسو اوږد مهال باید د بشپړ آرام ورځ وټاکل شی. که تاسو مخکې له دې چې روزنه تر سره کړئ، نو دا باید اسانه وي یا کار وي.
نور: د رنځونو لپاره ضروري وختونه دي؟
3 - د پیل څخه وړاندې څه شی او وڅښئ
تاسو باید د پیل پیل کولو دمخه د 1 1/2 تر 2 ساعته کوچنۍ خواړه وخورئ. په کاربوهایډریټ کې یو څه لوړ کړئ او په غوړ، ریبر او پروټین کې ټیټ کړئ. د کار څخه دمخه د تیلو ښه مثالونه په لاندې ډول دي: د میوه مکھن سره یو بستهال؛ کیلا او د انرژی بار؛ او یا د پیال شیدو سره د سرد غوښه. د شتمنو، ډوډۍ، یا لوړ فایبر خواړو څخه لېرې وساتئ، ځکه چې دوی ممکن د معدې ناروغۍ لامل شي.
نور: تر ټولو غوره او تر ټولو مخکې مخکې د خوړو خواړه
4- د هریټریټ او د چلولو لپاره په سمه توګه خواړه وخورئ
ستاسو د اوږدې مودې (او ستاسو میراتور) دوه ورځې مخکې باید د لوړې کچې ورځې وي. تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په خپل غذايي موادو کې د کاربن فیصده زیاتوئ، ټول عمومي کالوری نه. د کاربو ګړندي کولو معنی دا نده چې تاسو باید د پالیسۍ درې دریې د ډوډۍ لپاره وخورئ! د دغو ورځو په موده کې لږترلږه 65٪ د کاربنونو څخه هدف. تاسو کولی شئ یو څه پروټین ولرئ مګر، د بیلګې په توګه، د وریجو سره د چرګ لرلو پر ځای، د چرګانو وریجی لرئ. ډیری اوبه او غیر الکوليک مایعات وخورئ. نه یوازې د الکلوډ ډایډریټریټ کار کوي، مګر دا کولی شي تاسو د شپې د خوب خوب کولو څخه مخنیوي هم وکړي.
نور: د اوږدې مودې راهیسې څه باید وخورئ او وڅښم؟
5 - ستاسو د میراتون په توګه په ورته وخت کې ستاسو اوږده چلونه وکړئ
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورځې په هماغه وخت کې ستاسو د اوږدې مودې ځینې کارونه ترسره کوئ رښتیا ماراتن به په هغه وخت کې د ځان سره د پیژندلو لپاره ترسره شي. تاسو به د مخنیوی له مخکی یو معمول ویش ته وده ورکړئ چې تاسو به یې د میراتھن په ورځ ترسره کولی شئ.
6 - د مغل زیاتوالی مه کوئ
د تفریح مارشینرانو لپاره، د ممکنه ګټو څخه د 20 څخه زیات مایلونو د چلولو خطرونه. تاسو باید ضرور 26.2 میله د روزنې چلولو په توګه و نه چلئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو میراترون بشپړ کړئ.
نور: ولې 20 میلونه زما ترټولو تریننګ زده کړه ده؟
7 - دماغي ستراتیژۍ عملی کول
خپل اوږد مهاله د ټولو ذهني ستراتیژیو کار کولو لپاره د فرصت په توګه واخلئ چې ستاسو د میراتور له لارې به ستاسو سره مرسته وکړي. د دماغي تاکتیک د پراختیا لپاره د عکاس، لیدلو، او ځان سره خبرې کولو هڅه وکړئ.
نور:
8 - کله چې تاسو پای ته ورسیږئ د خپلو پیرونو سره سم چلند وکړئ
ځینې یې ستاسو د چلولو وروسته ځړول او یا که تاسو برداشت کولی شئ، د واورې غسل واخلئ ترڅو د عضلاتو د درد او ستنې کمول. وروسته په ورځ، ځینې ځینې ځاې یا اسانه سایټینګ ستاسو د پښو د راټولو لپاره آسانه کول.