د کلسیم سرچینې چې غوا غواړی د اړتیا وړ نه وي

1 - 15 د کیلشیم سرچینې چې غوا یې اړتیا نلري

کلسیم د صحي هډوکي لپاره اړین دی، مګر دا ډیر څه کوي. کلسیم د عادي عضلاتو او اعصابو فعالیت لپاره او ستاسو وینې په سمه توګه روښانه کړې. د کلسيم کمښت خراب خبرونه دي ځکه چې دا کولی شي د اوستیوپروزس او اوستیوپیایا ته راشي.

د طب پوهنځی سپارښتنه کوي چې لویان د هر کال څخه تر 1000 ملیارډ ډالرو پورې د کلسیم څخه ترلاسه کوي.

د شیدو او لبنیاتو تولیدات د هغوی د کلسیمیم محتوا لپاره ښه پیژندل شوي دي. له دې امله دوی یو بشپړ خواړو ګروپ جوړوي - د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت وایي چې لویان باید هره ورځ د دوی غذا کې د شیدو درې فیصدو شیانو ترالسه کړي.

مګر هر څوک نشي کولی د شیدو تولیدات خوري یا یوازې د لبنياتو محصولاتو وخوري یا څښلو ته یې غوره نکړي. ایا د شیدو څخه ډډه کول تاسو ته خطرناکه کلسیم نه ورکوي؟ کیدای شي، مګر که تاسو په غیر شیدې خوړو کې چې په طبیعي توګه په کلسیم کې لوړ وي یا د دې مهم غذايي موادو سره قوي شوي وي. زما د خوښې کلسیمیم بډایه، د غواګانو وړ خوړو څخه 15 د لیدلو له لارې فلپ کړئ.

2 - سویا، چای، او مغز شیدې

د غوا شیدو بدیلونه دواړه د کلسیم او ویټامین ډي سره غني شوي دي، له همدې کبله دوی ستاسو د ورځني کلسیم مینځ ته راوړي. دا شیدو بدیلونه په مختلفو خوندونو کې راځي، ساده، وینیلا، او چاکلیټ، پداسې حال کې چې د دې محصولاتو سره ورته ورته قافع کونکي شتون لري.

3 - د کلیسیا-غني شوي نارنج جوس

د نارنج جوس لا د مخه د ویټامین سی او پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده او دا نور اضافه ګټه لري. د کلسیم د قوي شوي نارنج جوس څخه یو 8 آونس کارول کیدای شي تاسو د خپل کلینیک 35٪ اړتیا سره برابر کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې لیبل وایي جوس شامل کړي کلسیم (د بونس پوائنټ که چیرې دا ویټامین ډي هم ولري).

4 - توفیو

توفیو له سایا څخه جوړ شوی دی. دا اکثره د غوړ په ځای کې د تاو او کریري برتنونو کې کارول کیږي. توفیو د کلسیوم یوه ښه سرچینه ده تر هغه چې دا د کلسیم سلفیت سره چمتو کیږي - نیمایي پیاله کولی شي ستاسو د کلسیمیم نیمایي اړتیا برابر کړي. د کلسیم د پروسس لپاره د توفیو لپاره لیبل وګورئ - دا د پروټین او نورو اړین معدني موادو یوه ښه سرچینه هم ده.

5 - کلی

کلا د هغو سترو څخه یو دی چې داسې ښکاري چې یوازې د هر غذايي موادو په اړه لوړ دي چې تاسو یې د ویټامین B-12 پرته پرته فکر کولی شئ. ستاسو د ورځني کلسیم د اړتیا لس فیصدو پوره کولو لپاره یو خام خام کلتور کافی دی. دا په کلوریورونو کې هم ټیټ دی - شاوخوا دیرش یا هم. زما په اند کالی ممکن بشپړ وي.

6 - بوک Choi

ټولې تورې شنه پاڼې لرونکي کلسيمونه په کلسيم او بوک کوچي کې لوړ دي، (د چيني قاببي په نوم هم پېژندل شوي، يا دپي کوچي) هيڅ استثنا نه ده. یو یو ټوټ شوی کښت شوی ډک بوک د کلسیم شاوخوا 150 ملی ګرامه لري - ستاسو د ورځني اړتیا 15٪ برخه لري.

7 - بادام

بادام یو روغ سست یا د سلاد یا خواوش خواړو ته د غذایي موادو اضافه کوي. د بادامو یو غنم (شاوخوا 23 یې) یوازې د 100 ملی ګرامه څخه زیات کلسیم لري. دوی په میګنیشیم، مینگنیاني او ویټامین ای کې هم شتمني دي، په بیلا بیلو کې ډیرې روغې غوښې لري.

8 - بروکولي

بروکولي د کلسيم بله د زړه ښه نبات سرچينه ده. د یوې پیټی کټی بروکولی به ستاسو د ورځنی اړتیا پنځه فیصده برابره کړی، او دا د ډیرو نورو ویټامینونو او معدنی موادو سره ډیره بډایه ده، سربیره پردی فایبر او انټی اکسیډینټونه. د دویم مرستی ارزښت.

9 - کولرډ ګرینس

په کلسیم کې د کولارډ ژوندی ډیر لوړ دی. په واقعیت کې، ستاسو د ورځنۍ اړتیا یو په څلورمه برخه کې د پیالو ټرانس ګاز سپلئ. د ډیری کانونو، B ویټامین، ویټامین اې او فایبر کې د کولارد جریان هم لوړ دي.

10 - ربرب

ربرب د کلسيم یو تناسب سرچینه ده. دا په ویټامین سی، پوټاشیم او فایبر کې لوړ دی. دا شاید ډیر لږ شکر پرته له خوړو څخه ډک وي، مګر ستاسو د کلسیمیم یو سلو فیصده اړتیا لري یو د کپ سلبب ټوټې اړتیا لري.

11 - سپینچ

سپينچ د غذايی موادو سره د اوسپنې، کلسيم، وټامين سي او ريبرو سره کرل کيږي، او ډير زيات ويټامينونه او منرالونه. د یوې پیال شوي پالیسۍ اړتیاوې ستاسو د کلسیمیم اړتیا نږدې 25 فیصده ده. خام سپیچ هم ښه دی، مګر د پالې کښت کول په حقیقت کې غذایی توکی تمرکز کوي.

12 - بحري لوبیا

بحري لوبیا د غیر شیدې کیلشیم یوه ښه سرچینه ده. ستاسو د ورځنۍ اړتیا 15٪ نږدې لپاره د 125 کیلو ګرام نوي بحرین لوبیا لري. دوی په ریبر او مینگانیان کې لوړ دي.

13 - سویس چارډ

په سویډن کې د سویس بورډ لوړ دی. ستاسو د کلسیمیم اړتیا 10 فیصده پوښل کیږي. چارډ هم په ریبر کې لوړ دی، ویټامین A او C، او پوټاشیم او څو منرالونه لري. دا د خوړو لپاره کولو لپاره غوره انتخاب هم دی - چې یو د غوړ بورډ یوازې 35 کیلوری لري.

14 - سټیټ ټامټز

ډډ شوي ټیمونه د کلسيم یوه ښه سرچینه ده. تازه روميان ځينې کلسيم لري، مګر د پخلي پروسس په واقعي توګه منرالونه او يو پيالو د ورځني کلسيم اړتيا تقريبا 10 فيصده عرضه کوي. دا د پوټاشیم او اوسپنې لوړې دي، او په ویټامینونو کې بډای دي A او C

15 - پنټو لوبیا

Legumes، په عموم ډول، ښه کیلسيم سرچینې دي، او یو د پیټ پنټو لوبیا تاسو ته د ورځې د کلسیم اړتیا تقاضا کوي. دا په مینگانیان او ریشیر کې هم لوړ دي، او لږ لږ ویټامین C. تور لوبیا او د ګردو لوبیا هم ښه سرچینې دي - د یو یو غوړی لوبیا د ورځې د کلسیم شاوخوا پنځه فیصده لري.

16 - د برازیل میوه

د برازیل مغزونه د سلیمانیم یوه مهمه سرچینه ګڼل کیږي، مګر دا د کلسيم یوه ښه سرچینه ده. شپږ برازیل مغز شاوخوا 50 ملی ګرامه لري او ستاسو د ورځني اړتیا پنځه سلنه عرضه کوي. دا په میګنیشیم او صحي وریجي کې لوړ دي.

17 - زه څه لیدلی وم؟

په هغه صورت کې چې تاسو یو لیست غوره کړئ - دلته د غیر شیدې د کیلشیم سرچینو لیست دی:

1. سویا، چای او مغز شیدې
2. د کلیسیا-غني شوي نارنج جوس
3. توفیو
4. کلی
5. بوک Choi
6. بادام
7. ګوپی
8. کولرډ ګرینس
9. ربرب
10. پالک
11. بحري لوبیا
12. سویس چارډ
13. سټیټ ټامټزونه
14. پنټو لوبیا
15. برازیل مغز

_{سرچینې:}

_{د ملي اکاډمیو د طب درملنه. "د غذايي موادو حواله: د غذايي موادو د اړتياوو لپاره اړين لارښود."}

_{د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د کلیسیا غذایی بشپړتیا حقیقت پاڼه." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس. "بنسټیز راپور: 16043، لوبیا، پنټو، پخی شوي تخمونه، پکا شوي، جوش شوي، د مالګې پرته." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}