د ګولیو د کار کولو لپاره Squ squats، پښو، ګامونو، او هپ استخراجونه
که تاسو د اغیزمن بټ تمرینونو په لټه کې یاست، نو په امریکا تمرین باندې د امریکا شورا ستاسو ځواب دی. دوی یوه څیړنه ترسره کړه چې ډیزاین شوي ترڅو وټاکي چې کوم تمرینونه په خورا اغیزمنه توګه د ګلوټونو هدف ګرځوي. ډیری دغو تمرینونو په ښکته بدن کې نورو عضلاتو ته هدف ورکړی، دا د لوی بدن ټولیز کار کولو کې خورا لوی جوړوي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات
تاسو به بیالبیل وزن لرونکي ګوتې او یو ګام یا پلیټ ته اړتیا ولرئ. هغه تمرینات وګورئ چې تاسو یې غوره کول غواړئ چې په لاس کې یې اړتیا لرئ.
ورزش لارښوونه
- له 5 څخه تر لسو دقیقو پورې د رڼا کارت وخورئ.
- دا د ورزش کار په یوه دقیق ډول کې ترسره کړئ، د تمرینونو ترمنځ د لږ یا لږ آرام سره پرته له یو ورزش څخه کار واخلئ.
- سرک د 1 نه تر 3 پورې ډک کړئ.
ډوډۍ
Squ squats شاید د بدن د ښکته ټیټې کچې تجربه وي، او نه یوازې دا چې دوی ګالس کار کوي. اسکواټونه فعال دي، په ټیټ بدن کې هره عضلات په نښه کوي او هره ورځ چې تاسو یې ترسره کوئ په نښه کوي.
- د دې تمرین لپاره ګران وزنونه کیدی شي مناسب وي.
- وزنونه په هر اړخ کې ونیسئ. تاسو کولی شئ وزنونه ستاسو په لور او یا ستاسو په اوږو کې ونیسئ.
- د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره پیل کړئ.
- گوټونه بند کړئ او په یوه کڅوړه کې ټیټه کړئ، د خپل شا تګ په څنګ کې هډوکي ولېږئ لکه څنګه چې تاسو خپل بټ باندینۍ کړئ.
- لکه څنګه چې تاسو کولی شۍ لاړ شئ، بیا بیرته پیل پیل کړئ.
- د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ.
مرستندویه لار: ستاسو د بټ بیرته لیږلو په اړه فکر وکړئ کله چې تاسو ډډه وکړئ، د ګوتو پر ځای ستاسو په ګوتو او رانونو ټینګار وکړئ.
پښې
غوږونه هرڅه کار کوي، نه یوازې ګولیو. که تاسو تمرکز کوئ کله چې تاسو یې کوئ نو تاسو به د مخکښې پښې ګولۍ احساس کړئ چې د پښو د کوډ په څیر کار کوي. ګران وزنونه اضافه کړئ او تاسو د لوړې لوړې تجربې ترلاسه کړئ.
- په جلا موقف کې ولاړ شئ، پښو د 3 یا همو فوټرو سره جلا کړئ او وزنونه ونیسئ.
- د غوږونو پواسطه دواړه ګوتې بندې کړئ، د پښو د شاخ مخې ته د مخنیوي په وخت کې په قضی کې ټیټ کړئ.
- بیرته پورته کړئ او د اړخونو د بدلولو څخه مخکې تکرار کړئ.
- په هر اړخ کې له 8 څخه تر 16 د Reps لپاره تکرار کړئ.
مرستندویه لار: که چیرې پښې ستاسو غوږونو ته زیان ورسوي، د سږو لپاره بدیل وپلټئ . پدې کې د پوستکي سره مرسته شامله ده، د وړو قطعاتو په کارولو سره، او د لمړنۍ مرحلې په لور یا کوچني پلیټ کې لوټ کړئ.
د یو ټیټ لرونکی بال ډوډۍ
که تاسو فکر کوئ چې سټیټس او پښې د ګلوټونو لپاره خورا لوی دي، تر هغه پورې انتظار مه کوئ تر څو چې تاسو دا یو ټیټ شوي سټیټس هڅه ونه کړئ. دلته دا مفهوم دی چې د سټیټس ارش وساتئ - تاسو پوهیږئ چې تاسو باقاعده سټیټونه ډیر ښکلي ډیری ژر نه شئ تللی. همدا راز، وزنونه په ریښتیا سره د ګلوټونو په نښه کولو لپاره وساتئ.
- د پوستکي سره د ملاتړ کولو سره، د هغې په مقابل کې او د فرش څخه یو فټ پورته کړئ. تاسو کولی شئ دا په بشپړه توګه د ماین څخه لرې کړئ یا تاسو کولی شي په نرمۍ سره په فرش کې پیر د توازن لپاره.
- تاسو کولی شئ وزنونه ونیسئ که تاسو په خوندي توګه په موقف کې ترلاسه کولی شئ.
- د خپل وزن سره په پیاوړی ډول په ژوره توګه، ګوته په یوه ټوټه کې واچوله، یوازې په هغه ځای کې چې تاسو خوندي ساتلی شئ.
- بیرته پرانیزئ.
- د بدلولو مخکي له 8 څخه تر 16 بجو پورې تکرار کړئ.
ګامونه
ګامونه د ګلوټانو هدف کوي او تاسو به دا واقعیت احساس کړئ که تاسو لوړ ګام یا پلیټینټ کاروئ، یو چیرې چې ستاسو 90 د درجې زاویه کې ستاسو غوږ پیل کیږي. تاسو کولی شئ د دې لپاره د جم کې یو بنچ استعمال کړئ، مګر که چیرې دا پوټکی شوی وي، نو تاسو غواړئ په پام کې ونیسئ چې نه راځي.
- وزنونه ونیسئ (ګړندۍ د دې تمرین لپاره مناسبه ده) او د یو ګام یا پلیټ مخې ته ولاړ شئ.
- په ګام کې ښي پښه واچئ.
- د هیل په ذریعه فشارول، په ګام کې ګام پورته کول، د ښي لور ته د پښو پښې راوستل.
- په لنډه توګه، قدم ته د بڼو مچیو ته وګرځوئ او وروسته یې ګام پورته کړئ، په ګام کې ښی پښو ساتل.
- تاسو کولی شئ د بونس ګلوټ تمرین لپاره په ټیټ کې لږ کوچنۍ برخه اضافه کړئ.
- د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ.
مرستندویه لار: د ګلوټس سره د ښکیلتیا لپاره ګام ته د پښو د پښو له لارې فشار ورکړي.
د هپ تاوان
د خره کک په نوم هم پیژندل شوی، د چټک پوستکي هپ توسین یو له هغو غوره تمرینونو څخه دی چې په ټیټ بدن کې ترټولو لوی عضلات په نښه کوي - ګلوټس ماکیمیمس.
- خپل د غاښونو او گوټانو څخه ترلاسه کړئ او د abs څخه سرغړونه او شاته مستقیم وساتئ.
- وزن واخلئ (دا اختیاری دی) د ښي ګوتې وروسته او په ځاې کې ساتل.
- اوس، د هغه د پښو ساتل، د پښو پورته کول تر څو د فرش سره موازي وي. په دې وخت کې د پښو ښکته برخه د چت مخ او هپ، ران او غوټۍ په صفا کې دي او فرش سره موازي دي.
- ټيټه.
- د 8 څخه تر 16 بجو لپاره بیا تکرار کړئ.
سرچینه:
> انډر ایم. ګولس ته مکس . د ACE روغتیایی مباحثې. جنوري / فبروري 2006.