د خپلو شیانو نښه کول
که چیرې تاسو د پوستکي سخت عضلات یا درد ولرئ، تاسو ممکن یو وخت یو ځل خپل د وینی ټبیالیزس عضلات تمرکز کړئ. دا عضلات ستاسو د ټیټ پښو په مخ کې دی. د دې عمل دا دی چې د پښو پورته پورته کړي، او همدارنګه د پښو کنترول په څیر چې دا ځمکه بیرته راټیټوي. دا عضلات اکثرا د کار، چلولو، او په سپورټونو کې لکه ټینس او باسکیټبال کې، کله چې عضلات ډیر لږ سپرایټ لري.
زاړه ټاییلیزونه به پیل وکړي که چیرې تاسو ناڅاپه ستاسو د وخت اندازه یا د چلولو یا چلولو چټکتیا زیات کړئ، اکثرا د دردناک شین وروټونو ته .
دا د هغه د تکتيکي تنظیم له امله د شین عضلاتو بشپړولو کې ستونزمن کیدی شي. په حقیقت کې، ځینې متخصصین وایي چې تاسو واقعیا نشو کولی چې دا عضلات خپور کړي، تاسو کولی شئ په آسانۍ سره دا خنډ واخلئ، ځکه چې تاسو به د ریښتینې برخې لپاره کافی نښې نښانې نلري.
ولاړه برخه د ډیرو خلکو لپاره ترسره کول اسانه دي. تاسو کوم وسایل یا حتی هیڅ ځای ته اړتیا نلري؛ دا د یو ساده حرکت سره ترسره کیږي.
د انتریر تبتیلس شین سټچچ
تاسو کولی شئ دا د پیر ټوټې ټوټې ته واستوئ.
- ولاړ سئ. تاسو کولی شئ په یو دیوال یا نورو توازن باندې د توازن لپاره د کارولو غوښتنه وکړئ.
- دواړه د غوږونو ګنډل لږ څه.
- یو پښه په ځمکه کې په پټه توګه پاتې کیږي. د پښو د پورته کولو پښې یوازې د دې مستحکم پښو پواسطه کیښودل کیږي، او د پښو په پښو کې د ځمکې مخ پټول.
- په ځمکه کې په ټینګه توګه د پیر وساتئ، د غاړې پورتنۍ لور ته لاړ کړئ نو تاسو د سترګو له لارې د پښو د پورتنۍ برخې څخه یو پراخ احساس احساس کړئ.
- یوځل چې تاسو ښه پرمختګ احساس کړئ، دا د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ.
- دریمه برخه د نورو پښو سره تکرار کړئ.
- تاسو کولی شئ دغه برخه د تودوخې نیولو په ورځ کې یا د یو ټیټ ټیټ برخې په توګه وکاروي. تاسو کولی شئ په ساده توګه دا د ورځې په اوږدو کې ترسره کړئ.
د غاښونو شین ډنډ
تسکین یوازې د چرچ لپاره نه دی، تاسو کولی شئ د شینونو په نرمۍ سره د هغې لپاره کار واخلئ.
تاسو باید د دې ټوټې د ترسره کولو لپاره ښه پښه ولرئ، ځکه چې تاسو به په خپلو هیلو کې ناست وي.
- د پښو د پورتنۍ برخې سره په ټیټ کې تسکره په فرش او ستاسو سترګو باندې ستاسو په هټیو کې ځای لري
- 15 تر 20 ثانیو پورې ساتل
د شین شین ډنډ
تاسو باید د خپل میز د څوکۍ څخه بهر د زاړه ټبیلیز شین اوږد برخې لپاره د دې توپیر نه لرې. دا کار د میز د څوکۍ سره ښه کار کوي چیرې چې تاسو کولی شئ ستاسو پښو لاندې او وروسته ستاسو په مینځ کې بدلون راولی.
- خپل پښه د ځمکې لور ته وویشئ، د پښو پیر د ځمکې په څیر په ساحه کې غزیدلی.
- کله چې پیر په ځمکه کې کرل کیږي په تدریجي توګه وخوځئ، د ولاړې برخې سره ورته وي مګر سیټ کړئ.
- 15 تر 20 ثانیو پورې ساتل
- د هر فوټ لپاره تکرار کړئ.
- تاسو کولی شئ هره ورځ څو ځله دا چوکۍ ترسره کړئ.
د شین ډیری ټکی
دا برخه د جغرافیه کڅوړې سره ډیره ده. که تاسو په عین حال کې د پښو پښو ته لاړ شئ، تاسو د جال کڅوړې برخه کئ.
- د غاړې سره د پښو په غاړې کې لیږل کېدی، نو ستاسو پښه اوس د شا له شا ده.
- بیرته راشئ او خپل مخکښ ونیسئ، په شا یې وسوځوئ.
- 15 تر 20 ثانیو پورې ساتل
- د هر فوټ لپاره تکرار کړئ.
د شین ډلبندۍ ریلفس لپاره تمرینونه
تاسو کولی شئ د خپلو خوسی او شیدو عضلاتو په بیلابیلو لارو تمرکز او پیاوړتیا لپاره یو لړ تمرینات وکاروي.
که تاسو د نګینګ شین رنګه درد لرئ، نو دا تمرین به نه یوازې د نوری ټبیالیزم هدف وي بلکه تاسو به ستاسو په خوسکونو، پښو او د نرمۍ لچک هم کار وکړي. دا د شین سپیټونو د مخنیوي لپاره د تمرینونو د پیاوړتیا او پیاوړتیا یو ښه پروګرام دی.
- د ټوټې ټوټې ډنډفیلینشن او خوس پوښ
- د خولې غوټکي ډنډ ډنډفیلینډ او خوس پوښ
- د پیر پیر
- هیل چلن
- د خولې ډیزاینګینګ غزول
- د مستقیم غوټی خلاصی دیوال اوږد دی
- د خولې غوږ خوشي خوند والال
- وال دیوال لوړیدل
- د فوټ ګام ساتل
د روان ستونزو لپاره فزیکي تداوی
که تاسو د شین رنګه درد سره روانې ستونزې لرئ، تاسو شاید د شین ډسپلو لپاره فزيکي درملنه وګورئ.
یو تداپست به تاسو ته د تاسو ځانګړو اړتیاوو سره د مرستې لپاره ډیزاین شوي تمرینونه او تمرینات درکړي. ستاسو تداویست ممکن د نل کولو طریقې وپلټئ. ستاسو په سیمه کې د راجع کولو لپاره د خپل ډاکټر یا طبي پلان څخه پوښتنه وکړئ یا د سپورت معالجې وګورئ.
د کلام څخه
سخت درد او شین درد کولی شي تاسو له بشپړه خوند اخیستلو او نور لوبو څخه ځان وساتي. آرام او بیا رغونه د ځان درملنې اصلي بڼه دي. بیرته ستاسې فعالیتونو ته آسانتیاوې وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د پیاوړې تمرین څخه مخکې ګرمۍ وکړئ.
سرچینه:
> شین ټوټې - ځان پاملرنې. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.