فټ او پیاوړي کول که تاسو له 50 څخه زیات وي
پداسې حال کې چې تمرین باید د عمر په پام کې نیولو پرته د هر چا د ژوند یوه برخه وي، موږ باید ډاډ ترلاسه کړو چې هغه تجربې چې موږ یې په کې شامل یو زموږ عمر او عمومي روغتیا ته مناسب دي. که په مناسبه توګه ډیزاین شوی وي، د مشرانو لپاره د وزن روزنې پروګرام کولی شي هغه ګټې وړاندې کړي چې د یو کس د ژوند کیفیت ته وده ورکړي، په شمول:
- په لوړ او ښکته بدن کې زیاتوالی
- د ګډ روغتیا، توازن، او ثبات وده
- د میټابولیک فزیکي وده) د ګلوکوز رواداري او د کولیسټرول کنترول په ګډون
- د وزن اداره
- د هډوکي کثافت زیات شوی
د پیل څخه وړاندې، دا تل یوه ښه مفکوره ده چې یو طبي معاینه ولرئ یا خپل ډاکټر له پاکولو لپاره وغواړئ. دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده که تاسو مخکې له مخکې تمرین نه و یا له فزیکي فعالیت څخه پراخه وقف اخیستی وي.
د ډوببل د ورزش لپاره چمتووالی
د ګونګبل پروګرام کافی آسانه دی (کافی او ارزانه) د هغو ورځو لپاره چې په جم کې نشو کولی په کور کې ترسره کړئ. په ډیرو مواردو کې، تاسو د بشپړ بدن ورزش لپاره درې څخه زیات مختلف وزن ته اړتیا نلري.
د وزن په روزنه کې یو لړ لړۍ شامله ده چې د "تکرار" او "سیٹ" په نامه یاديږي. د بیا تکرار یوه برخه د تمرین بشپړول دي، پداسې حال کې چې یو سیٹ د بیا تکرار یوه ډله ده. یو عام زده کړه به د 12 تکرار درې برخې ولري. د منځونو په منځ کې، تاسو به د یو یا دوه دقیقو لپاره آرام شئ.
د هر تمرین لپاره، یو ګوټ ګویل غوره کړئ چې دومره ډیر ګران وي چې د اتو څخه تر 12 پورې تکرار (بیرته راشي) آرامۍ مګر خورا آرامۍ نه وي. لکه څنګه چې تاسو د یوې سایټ پای ته رسیدو ته اړتیا لرئ، ستاسو عضلات باید ستړي احساس شي او تاسو ممکن یو څه ونیسئ.
په فلیپ خوا کې، تاسو باید هیڅکله وزن ونه ټاکئ چې ډیره ګران وي.
تاسو کولی شئ دا خورا ګران وي که تاسو خپل ځان ډک کړئ یا خپل بدن ته وزن ورکړئ وزن پورته کړئ. نه یوازې دا چې هدف شوي عضلات به لږ کار وکړي، تاسو کولی شئ ستاسې بیرته وغورځوئ یا ستاسو ملګرتیا ته زیان رسوي.
تل د بشپړ کنترول سره یو تمرین وکړئ، هیڅکله هیڅکله خپل بدن د خپل غیر جانبدار قطار څخه بهر نشو کولی. که څه هم یو څه درد کوي ، نو خپل وزنونه ودروي او کم کړئ. هیڅکله ستاسو د فزیکي وړتیا لوړ نه وي.
د ډبلبل تمرینونه
دلته د ډوببل بیلابیل ډولونه شتون لري تاسو کولی شئ له دې څخه غوره کړئ. یو ښه بنسټیز پروګرام کېدای شي الندې اته تمرینونه شامل وي:
- د کندز لپاره سر سر فشار
- د لاس په مخ کې د باسي پښو لپاره د بازو کښت
- د لاس په شا کې د تریپس لپاره د Triceps توسیع
- د غاښونو ، کونډو او بڼو لپاره د اوږدې غاړې ټوټې
- د غوږونو، هډوکو او بڼو لپاره د مخ په وړاندې ځي
- مخکښې د اوږو او پوټکي عضلاتو لپاره پورته کیږي
- د کندز د شا لپاره د غاښونو غاړې قطارونه
- د شیدو لپاره دردونه
مرستندوی لارښوونې
د دې لپاره چې ډاډمنه کړئ چې د ډوببل پروګرام ښه او قوي دی او هر عضلاتي ډلې سره اړیکه لري، تاسو باید الندې لارښوونو ته پام وکړئ:
- د ټولو اتو تمریناتو سره لږترلږه دوه ځله کار وکړئ. لږ څه کول کول ممکن لږ ګټور وي. تاسو به احتمالي لږې پایلې وګورئ او د کار کولو دوام لپاره لږ لږ وي.
- لږ زخم ترلاسه کولو لپاره چمتو شئ. کله چې لومړی پیل شي، شاید تاسو به په عضلاتو کې لږ رنځ احساس او ممکن ممکن حتی هم شامل شي. دا عادي خبره ده. ډیری دردونه باید په یوه یا دوه ورځو کې واخیستل شي او د هرې غونډې غونډې سره به اسانه شي.
- لږترلږه د ورځې لپاره د سیشنونو ترمینځ . یوځل چې تاسو پیاوړتیا او محاکمه پیل کړئ، تاسو کولی شئ په هره اونۍ کې له درې څخه تر څلورو غونډو کې زیاتوالی ومومي.
- د کراس ټریننګ هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ د پغمان پروګرام سره د پګوبیل پروګرام بدل کړئ تر څو د عضلاتو او د زړه ناروغۍ روغتیا رامنځته کولو کې مرسته وکړي. حتی بیا، تاسو باید په اونۍ کې لږ ترلږه د دوو څخه تر دوو آرامیو ورځو کې ولرئ کله چې لومړی پیل شي. مه ځړئ .
- د تمرینونو شمیره پر ځای د سیټونو شمیر کم کړئ. که چیرې د دریو برخو 12 برخه ډیره وي د پیل لپاره، د ځای پرځای 12 د دوو سیٹونو هڅه وکړئ. هغه څه چې تاسو یې نه غواړئ د اتو څخه تر شپږو تجربو تمرین کړئ. هر اته تمرینونه وساتئ تر هغه چې د درملنې مخه ونیسي. که چیرې شتون ولري، نو د هغه ځای بدلولو لپاره بل تمرین ومومئ.
- مناسبو بوټو پوښل. دا په خاصه توگه سمه ده که تاسو د ناروغۍ په څیر روغتیايي حالت ولرو، فلیټ لري،
- د مناسب هایډریشن ډاډ ترلاسه کړئ. هغه اوبه چې د پسونو په وسیله له لاسه ورکړئ د اوبو سره یا د الکتروليټ سپورت څښاک سره .
په یاد ولرئ چې ورو ورو په ورزش کې اسانه شي. کله چې مو ورځ جوړه کړه، یو کنسرت شوی هڅه وکړئ ترڅو د خپل ورزش وخت او شدت پراخ کړئ ځکه چې تاسو د ځواک او پایښت د جوړولو پیل پیل کړئ.