کله چې وزن پورته کول، ډیری وختونه او ډیری وختونه بیرته بیرته السته راوړي
د وزن وزن د تمرین یوه خورا مشهور ډول دی چې عمومي نفوس د وزن له لاسه ورکولو او کار کولو څخه کار اخیستل کیږي. د پروګرامونو خپرونه لکه CrossFit ، Fitness Bootcamps ، and Strength and Conditioning Classes د ډیرو خلکو لپاره دروازه پرانستله ترڅو د خپل کاري ورزش ورځنۍ وزن ته اضافه کړي. دا خورا ښه خبر دی ځکه چې د عضلاتو د ډله ایز کولو او د ټول ځواک پیاوړتیا ګټې ډیرې دي، په تیره بیا د هغو ښځو لپاره چې وزنونه پورته کوي .
د ځواک روزنې لپاره ګټه دا دي:
- د عضلاتو اندازه، ځواک، ځواک، او پایښت زیاتوي
- د بدن غوړ کم کړی
- د هډوکي کثافت زیات شوی
- د ایچ ایچ ایل کولیسټرول ډیروي
- غوره ګلوکوز مدیریت
- د وینی لوړ فشار
- د خپل ځان باور او اعتماد ښه شوی
ستاسو د ورزش ورځنۍ ورځې کې د ځواک روزنې زیاتول روښانه دي، مګر کله چې نن ورځ ډیری پروګرامونه د کار کولو په زړه کې مقاومت تجربه لري، دا د اسانتیا سره د وزن مخنیوی اسانه دي او په بالقوه توګه د ژوبلو، سوځولو، یا د کمښت لپاره چمتو کوي. .
د بنسټیز ځواک روزنې فارمول
د وزن د روزنې سره د پیاوړتیا لپاره د مهمو تمرینونو اصول خورا ساده دي، تجربه غوره کړئ، پریکړه وکړئ چې څومره وزن به پورته کړئ، څو ځله تاسو به یې پورته کړئ او څو ځله به تاسو تمرین وکړئ.
د ځواک جوړولو لپاره بنسټیز فارمول دا دی لکه:
(وزن اندازه) x (reps / set) x (د کارت فریکوسي) = د ځواک لاسته راوړنې.
په هرصورت، کله چې تاسو د پای بې شمیره لارو په پام کې نیولو سره یو څه خورا پیچلي کیږي نو تاسو دې فارمول تعدیل کړئ. د غونډو شمیره پایپاله ده، له همدې امله پریکړه په سمه توګه څنګه کولی شو بدلون راولی. په ځانګړې توګه که تاسو هره ورځ تمرين کوئ او د ورته ډول ډول حرکتونو ترسره کول.
د پیاوړتیا لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې خپل ځان وپیژني او د عضلاتو د زیاتولو لپاره کار وکړئ. مګر د دې پورته پورته کیدو سره، تاسو اړتیا لرئ په ځینو آرامیو کې جوړ کړئ ترڅو عضلات فشار راوړي او فشار سره سمون ولري. که تاسو خپل عضلات په چټکتیا سره پورته کړئ، مګر کافی آرامۍ ته اجازه مه ورکوئ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره کمزوری او خطر سره مخ شي.
کله چې دا د روزنې ورکشاپ وزن ته راځي، د پرمختګ لپاره کلیدي د روزنې حجم او شدت د انډول ترکیب موندلو کې دی. ډیر ډیر، یا کافي ندي، د حجم یا شدت څخه د لږ یا هیڅ پرمختګ سره پای ته رسېدلی شي.
د وزنونو سره د اوورترینګ کولو الملونه
د وزن سره Overtraining عموما ښکاره کوي که چیرته د ورزش فریکونسۍ یا د روزنې شدت ډیر اوږد مهال لپاره لوړ وي. د مخنیوي مخنیوی لپاره، په پام کې ونیسئ چې تاسو کولی شئ یوازې په یو وخت کې یو له هغه څخه زیات کړي یا تاسو به ژر زر سوځئ. نو که تاسو ډیری وخت کار کوئ نو تاسو باید خپل شدت لږ لږ وساتئ. که تاسو لږ ځله وروزل شئ، تاسو کولی شئ خپل شدت پورته کړئ. کله چې تاسو فکر کوئ چې نور همیشه ښه وي تاسو ستونزې ته ادامه ورکوئ. دا نه دی.
د اوورترینګ کولو خبرتیا نښه
کله چې تاسو د روزنې ټریننګ کارونو پورته کول یا د ډیرو حجمونو له امله - ستاسو کار معمولا د لږ آرامۍ ورځو سره - د لومړي انتباین نښانې نښانې دي چې د کلاسک د اخته کیدو د سنډوموم د پایښت تجربه لري د ایتالز تجربه - د غوړ احساس احساس او عمومي ستړتیا.
د وزن سره د اضافه کولو نور ډولونه رامنځ ته کیږي کله چې تاسو ډیر زیات وزن سره ډیر وزن لري، ډیر ځله. په اصل کې، دا پدې مانا ده چې تاسو هر ځل په لوړه کچه وزن پورته کوئ. دا ډول ډیری ټریننګونه عموما د فعالیت کموالی پایلې لري او کولی شي د ټپیانو لپاره د ټپیانو لپاره یو لوبغالي جوړه کړي.
کومه مهمه خبره نه ده چې تاسو یې کوئ، د خبرتیا نښې واضح دي. د مخنیوي مشر الرښوونې دا دي چې ستاسو فعالیت کم شوی دی او ستاسو کاري ورزش لږې خوند اخیستل کیږي. د اضافه کولو نور عام نښانې په الندې ډول دي:
- قوت، ځواک او برداشت کموي
- د همغږۍ کمیدل
- د زړه آرامۍ اندازه (HR)، یا د وینې فشار
- د ناروغۍ او ستړتیا زیاتوالي
- د ستونزو مصونیت
- ناڅاپه، خپګان، اپارتیا
- د عضلاتو درد، ګډ دردونه او دردونه
- کمزوري ځان باور
- د سړې هوا او زېرمه
- ورو ورو درملنه
د اوورینډریننګ د درملنې او درملنې لپاره لارښوونې
که چیرې وخت پیژندل شوی وي، د اخته کیدو علامې مخنیوي او سمولو لپاره خورا آسانه ده. په حقیقت کې، پاتې کېدل لومړی ګام دی، مګر دا د ژمن لوبغاړو لپاره ترټولو ننګونې ده. که تاسو د پورته شاخصونو څخه پیژندل کیږئ چې تاسو خپل کاري کارونو ته ادامه ورکوئ، څو ورځې وروسته ونیسئ او یو څه خورا لږ شدید کار وکړئ. د پښو لپاره لاړ شئ یا د ورځې ورځ وکړئ او خپل ورځنی وقار تر هغه وخته پورې ونومئ ترڅو چې ستاسو بدن بیا روغ نشي. کله چې تاسو پیاوړې روزنې ته ورګرځئ، خپل ځانګړي اونۍ مهال ویش کې نور آرامۍ اضافه کړئ. دلته د درملو د مخنیوي لپاره ځینې اساسات دي:
- په اونۍ کې د بیا رغونې اضافي ورځو اضافه کړئ.
- د هرې اونۍ په ورته ډول کې ورته عضلاتو د زیاتوالي څخه د مخنیوي لپاره خپل کاري کاروالی وټاکئ .
- د لوړو زده کړو حجم (فریکوچینټ) او لوړ شدت دواړه کولو څخه ډډه وکړئ.
- تل د ناکامۍ لپاره د عضلاتو کار مه کوئ.
- د دورې کولو د ورکشاپ پروګرام تعقیب کړئ.
په پای کې، د خنډونو د مخنیوی لپاره، تاسو باید د روزونکي یا روزونکي سره کارکونکي وي څوک چې ستاسو پروګرام نظارت کولی شي او تاسو د پرمختیایي، دوره شوي پروګرام تعقیب کولو لپاره وساتئ چې په بدلون کې رامینځته کوي چې د لوړې کچې د روزنې روزنې دواړه مرحلې پکې شاملې دي او وروسته د کارونو کمولو او د بیرته راګرځیدو زیاتوالی وخت.