دا تمرینونه د سکایګ ، پښو، شا او وسلو په کارولو کې د عضلاتو د پیاوړتیا کې د مرستې لپاره ډیزاین شوي. دا ستاسو د توازن، اصلي ځواک او ثبات ننګونې - هغه ټول شیان چې په اسکي کې ننګونې کیږي ننګونې کوي. دا ورکشاپ په اونۍ کې 2-3 غیر منظمې ورځې ترسره کړئ یا ستاسو معمول کارونو ته ځینې تمرینونه اضافه کړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډبلبلونه ، د تمرین بال ، BOSU یا ګام، د طب بال او مقاومت بډ .
د سکی تیاری څنګه کار کول
- د رڼا کارت سره وخورئ
- پاتې نور د تمرینونو ترمنځ خورا لنډ وساتئ
- د لمر ټیټ سره پای ته ورسیږئ او دوام ورکړئ
- پېل کونکي: د 15-30 ثانیو لپاره د هر تمرین یوه برخه ترتیب کړئ
- منځګړیتوب / پرمختللی: هر یو تمرین وکړئ د 1 (یا ډیرو) دقیقو لپاره او 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
1 - د فرن سایپ سره د اسکواټ
د پښو او چوکونو سره جلا کړئ او د میګ بال یا ډومبل وکړئ . Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ (د پښو پوستکي پوستکي او غوړ قراردادیږي) او بال ته مځکه وخورئ. کله چې وزن پورته او پورته سرته ورسیږي د پسونو پریس کولو لپاره د ہیلس له لارې فشار ورکړي. حرکت کنټرول وساتئ او هڅه وکړئ چې د سرعت څخه کار واخلئ.
2 - پپپس / د سایټ پوټینګ
په قوي پوست کې (د غوږونو یا پیرونو په برخه کې) یو پوټ اپ ترسره کړئ . لکه څنګه چې تاسو راځئ، خپل بائیں لاس وزن ته واچوئ، طرف ته مو واچوئ پداسې حال کې چې ښي لاس لاس په اړخ لوري ته پورته کیدئ. لاس ته د بل پواسطه لاس ته مراجعه وکړئ او بیا بل لوري ته وسوځوئ.
3 - په بال کې محاصره
خپل د ښی شین ټکي ته په یو بال (یا قدم) پیروي وکړئ او د شاخ خواو خولې، په تدریجي توګه په یو ځای کې ټیټ کړئ. د پښو پواسطه پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښو پښو شاته وي او ټاس په مستقیم ډول وي، غایطه مواد دي. د ډٻر شدت لپاره dumbbells زیات کړئ، مګر دا اختیاري دي. که تاسو گیند یا ګام نه لرئ، تاسو کولی شئ دا پرته له دې ترسره کړو.
4 - د قطار سره مخلص
د پښو په چوکۍ سره ودریږئ پرته له وزنونو سره وزنونه د راننو په وړاندې. په سم او بیرته په سمه توګه وساتئ، د هپس څخه تاو کړئ او وزن کم کړئ) د پښو سکین (لکه څنګه چې ستاسو لچک وړتیا اجازه ورکوي. ټیټ سیز راشي او وروسته بیرته ټیټ شي تر څو چې فرش سره موازي نزدې وي، لاسونه وګرځوئ چې دوی سره موازي وي او وزن په صف کې پورته کړئ. تکرار کړئ، د ټولو کډوالو لپاره د لیرې کولو او قطارونو بدلول.
5 - د غاړې لوري ته لور لوري
له پښو څخه پراخه وي، د پښو ټوټې ټوټې کړئ، د سينې په کچه وزن ولرئ. ښي لور ته محاصره کړئ، د ښي ګوتو پواسطه (د ګوتو تر شا د هغه پښه ساتل) بیا پیل کولو او بائیں ته د ژغورلو لپاره فشار ورکړئ، په ځمکه کې بال ته چپه کړئ. خپل وخت واخلئ او هڅه وکړئ چې د سرعت څخه کار واخلئ.
6 - د BOSU سکتات کودونه
د BOSU بیلنس ټرینر مخې ته ودریږئ یا، که تاسو یو څوک نلرئ، یو ګام یا ټیټ بنچ. غوږونه بند کړئ او بدن ډیر ټیټ وساتئ، BOSU ته په دواړو پښو کې وسوځوئ، په نرمۍ گوټونو سره په ډنډ کې اچول. تکرار کړئ او تکرار کړئ، چټک چټک حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ.
7 - یو ټیټ شوی بیلانس د Tricep Kickback سره
په ښی پښه کی ودریږی چی ښی ښی خواړه په سمه توګه تیر کړی، دواړه پښه او ټیګی فرش سره موازي. د ټوسسو تر څنګ ښی زاویه واخلئ پداسې حال کې چې وزن واخلئ او د خپل توازن ساتنه وکړئ، زاویه وغورځوئ تر هغه پورې چې لاس مستقیم د ټیسپس قرارداد کولو له الرې ندي. د ټولو رشوتونو لپاره دې پوست ساتل او بیا د اړخونو بدلول.
8 - سکیی جمپونه
د پښو سره یوځای سره ودریږی. گوټونه بند کړئ او تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ حق ته یې وسوځوئ - عموما د سوریې پر ځای کود کولو فکر وکړئ. د نرمو غاړو سره ځمکه او په چټکۍ سره په ښایسته بائیں ته ځي. تکرار کړئ
9 - کرښه قطعه
پروپا بیل د دیوال په مقابل کې په دواړو خواوو باندی. د پښو په مقابل کې د پښو په وړاندې د پښو پواسطه د غاښونو غاښونه او اوږد کېښودل، په دواړو لاسونو کې لاسونه. د ډبرو په مستقیمه او ناسته کې مصروف ساتل، د اوږدې غاړې بلبونه سره یوځای کول لکه څنګه چې تاسو د قابلو ګنډل، یوازې د تورسو تر شا پریښودل. خلاصون او تکرار، د پښو ساتل فعال دي ترڅو چې بال حرکت نکړي.
10 - بیرته تمدید
لیږه د بالونو سره ستاسو د هډوکو لاندې او ټیټ ټرسیټ سره مخامخ کړئ. د پښو او گوټانو او په لاسونو کې د سرونو سره، د سسټ څخه سسټ پورته کړئ، ستاسو اوږو ته لاړ شي تر هغه پورې چې ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وي. ټيټه او تکرار کړئ.
11 - د بال رول لوبول
خپل لاسونه په بل باندې واچوئ، یو بل سره موازي. د خپل تڼۍ په لور د خپل تڼۍ تڼۍ تاو کړئ او ستاسو ټراش پیاوړ کړئ، ورو ورو ورو روان شئ تر هغه چې ستاسو سږه بال راوباسي. فورمه ساتل، په ورو ورو خپل لاسونه د خپلو لاسونو او پلونو په وسیله. لکه څنګه چې تاسو لاړ شئ له منځه یوړئ!