که رنځونکي باید وغځول شي یا نه وي - او کله چې د تمرکز لپاره مناسبه وخت وي - د سیالیو او د فابریک کارپوهانو ترمنځ خورا مشهور بحثونه. سپارښتنې د ودې په اړه متخصص له ماهرینو څخه توپیر لري او د موضوع څیړنه منازعې ده. رنځونه هم د درملو په اړه مختلف نظرونه لري - ځینې قسمونه قسم لري چې باقاعده ټوټه د دوی چلولو کې مرسته کوي او د دوی زخم ساتي، پداسې حال کې چې نور هیڅکله هم ځړول نه کوي او هیڅ ناوړه اغیزه نه کوي.
د ډیری تړلو تړلو شیانو په څیر، د یوه رنځ لپاره څه کار کوي ممکن ممکن د بل لپاره کار ونه کړي.
ګټه اخیستونکی ګټور دی؟
د رنځونکو لپاره د کنټرول پلویان وايي چې دا د ژوبلۍ خطر کموي او د رنځ مخنیوي کې مرسته کوي. مګر د درملو او سپورټ ټپونو په اړه د ساینسي څیړنې جامع کتنه بیا دا ښیي چې که څه هم د نسکورېدو المل د لچک وړتیا زیاتوالی موندلی، زیاتیدونکي نرمښت د ټپیانو مخه نه نیسي. څیړونکي چې په موضوع باندې شاوخوا 100 خپاره شوي طبي څیړنې یې پایله کړې نتیجه یې کړې چې نور ټپونه به د تودوخې په پرتله د ښه تودوخې ، ځواکمن روزنې ، او توازن تمرینونو مخه ونیسي.
په منظمه توګه پاتي کول به ستاسو د نرموالی او اندازې ساتلو کې مرسته وکړي، که څه هم ځینی مطالعات ښیې او متخصصین به پدې اړه بحث وکړي چې ستاسو د چلولو فعالیت بهتر نه کوي. مګر ځینې سیالي چې وایي چې دوی دا کار کوي ځکه چې دا د هغوی سره آرامۍ کې مرسته کوي او دا یوازې ښه احساسوي، او دا ګټه ګرانه ده چې مقدار وټاکي.
زه معمولا د دوی د غوره قضاوت کارولو لپاره رنځیرانو ته مشوره ورکوم او د دوی لپاره څه کار کوي. زه ډیر شمیر پوهان پوهیږم چې د تودوخې وروسته وروسته وده کوي دوی د هغو ستونزو سره لکه د دوی د خولې یا د معلوماتي ټکنالوجۍ بډونو کې یا د نورو څخه چې د منظم فشار دوره کولو وروسته یې د حرکت کچه کې ښه والی لیدلی، د سختۍ څخه مخنیوي کې مرسته کوي.
د ماهرانو رنځونه په ځانګړی توګه د تمرکز څخه ګټه اخلي ځکه چې هرڅوک د نرم نسج ځینې لوړې شتمني له لاسه ورکوي. له بلې خوا، داسې ځینې سیالي شته چې له څو کلونو وروسته یې د هغې کولو څخه ډډه کړې او هیڅ توپیر یې نه دی یاد کړی.
کله چې ستاسو شخصي اړتیاوې مشخصې کړئ، یوازې په یاد ولرئ چې ټینګ یا مسله باید سخته عضلات وي د روزنې پلان یوه برخه وي چې د ګرمو اپوټونو او د تمریناتو پیاوړتیا کې باید د عضلاتو د ضعیفاتو او ناامنو کمولو لپاره هم کار واخیستل شي.
د رنځونو لپاره د ښه وخت وخت راځي؟
که څه هم دوی فکر کوي چې وده ډیره ګټه ده یا نه، ډیری متخصصین به په دې موافق وي چې هیڅکله هم د سړو عضلاتو د نشتوالي ښه نه دی. د سړې تودوخه، سخت تناسب یا ناسمه برخه کولی شي د عضلاتو فشار، آنسو او یا نورو زخمونو المل شي. نو، که تاسو په منظمه توګه تمرکز کوئ، تاسو نه غواړئ چې مخ په پیل پیل کړئ یا بل فعالیت ترسره کړئ.
مخکې له دې چې تمرکز وکړئ (او بیا د چلولو پیل کړئ)، دا مهمه ده چې ستاسو بدن بدن ته تودوخه ورکړئ، ځکه چې د سرد عضلات له مینځه وړل یا ټکان شوي. د هر ډول ټیټ تاثیر کولو له لارې پیل، تالماني ورزش د پنځه دقیقو لپاره. پدې کې کېدای شي سفر، چټکۍ، د پښو لففټونه، بټ ککونه، د کود کود، یا ستاسو په بدن کې آسانه شي بلکې د وینې وهلو المل کیږي.
بیا تاسو کولی شئ د خپلې اوږد مهاله یا ځغاستې سره لاړ شئ، بیا وروسته د دوی د ځغاستې وروسته تکرار کړئ.
ځینې رنځونکي خوښ دي چې د دوی د ځنډ پای ته ورسیږي، دا ښه ده ځکه ستاسو عضلات په سمه توګه تودوخه کیږي. په هرصورت، کله چې تاسو د اوږدې مودې وروسته) د 90 څخه زیات دقیقی (وروسته احتیاط وکړئ. ستاسو عضلات ضعیف شوي، تغذیه شوي او تاسو نه غواړئ د زیان زیانونو المل شي. نو یواځې ډیر نرم نرم کار کوي که تاسو احساس کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
د ډارولو لپاره څه کوي او نه کوي
د دغو تپوسونو تعقیب کولو لپاره ستاسو د لاس څخه ډیری برخه ترلاسه کړئ:
- دا لوټ مه کوئ په تدریجي ډول سره د 15 نه تر 30 ثانیو پورې غزیدل.
- د درد له لارې مه خپروي. د هغه ځای څخه بهر مه ځئ چې تاسو په عضلاتو کې د سختۍ احساس کوئ. تاسو باید د عضلاتو مقاومت ته فشار ورنکړئ، او هیڅ کله د درد نښه نه وی. لکه څنګه چې تاسو لږ تاوان محسوس کوئ، تاسو کولی شئ د دې برخې تمرکز لږ تر لږه تر هغه پورې چې تاسو ورته عین کڅوړ احساس مه کوئ.
- دواړه خواوو ته ځي. یوازې خپل بڼی خلاص کړئ، ځکه چې تاسو په دې خوا تنگۍ احساس کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې دواړه خواوې په مساوي توګه تمرکز کوئ.
- غلا مه کوئ دا یوه عادي غلطي ده، مګر د هغه عضلاتو کشف یا وهلو خطرونه چې تاسو یې تمرین کولو هڅه کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په تدریجي توګه ستاسو عضلات خپروي.
- خپل تنفس مه ساتئ. په سمه توګه آرام وساتئ او ورو ورو ساه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل تنفس مه کوئ. ژوره ژوره تناسب واخلئ.
د رنځونو لپاره ټوټې
ځینې مهم برخې چې د ویشلو لپاره مهم برخې دي عبارت دي له: د چوغی مخ) د خولې مخکښې (خولې) د ران پورتنۍ (، د هپ نوبتورونکي، خولې، شونډې، ټیټ پوټ، تسکینونه، کمان، او ګنډل. د دې ساحې د تمرکز لپاره د اړین ګامونو لارښوونې لپاره د ګام په واسطه لارښوونې لپاره وګورئ. تاسو کولی شئ هڅه وکړئ چې دا یوګا د سیالیو لپاره چمتو وي .
سرچینې:
اندیرین، ج سي د تمرین څخه مخکې او وروسته له مینځه تلل: د عضلاتو د زیږون او د خطر خطر باندې اغیزه. د ایتالیک روزنې روزنې 40 (2005): 218-220
> تایکر، ایس بی، ای ایل. د سپورټ خطر خطر: د ادبیاتو سیستماتیک بیاکتنه. میډ. سکسي. لوبې لوبې، Vol. 36، نمبر 3، مخ 371-378، 2004
> د خیبر تیلو، برش آرج. د فاصلې رنځونو کې د نارینه او ښځو نارینه او لچکدارۍ او مخنیوی اقتصاد ته لاسرسۍ. J د ځواک کنډول. 2009 جنوري؛ 23 (1): 158-62.