د روزنې روزلو لپاره د ځواک پیاوړتیا خورا ګټوره ده ، او همدارنګه د فټیوتینین روین یوه اړینه برخه ګڼل کیږي. دا ښه ده چې ستاسو د مهال ویش لپاره د تمرینونو پیاوړتیا، یا د وزن لوړولو یا د بدن وزن په تمرینونو کې کار وکړي. تاسو شاید حیران شئ که تاسو وزن پورته کړئ او په هماغه ورځ پرمخ بوځي او که دا غوره وي چې لومړی په چلولو او دوهم پړاو کې یې ترسره کړئ، یا د برعکس.
د ځواک روزنې او کارډونو اندازه سپارښتنه شوې
د کارت او ځواک روزنې لپاره سپارښتنې معمولا د روزنې روزنیزو ورځو په پرتله ډیرې روانې ورځې پایلې لري. دا د اونۍ ډیرو ورځو کې د ناروغیو کنترول او مخنیوي مرکزونو ته سپارښتنه کیږي، د منځنۍ کچې د شدت تمرین 150 ساعتونو) د چټک چلولو یا اسانۍ ټنګنګ (یا د سخت شدت د تمرین 75 ساعتونو لپاره) د چلولو (150 دقیقې سره. د روزنې روزنه سپارښتنه کیږي چې په هره اونۍ کې له دریو څخه تر دریو ورځو پورې ترسره شي.
د چلولو پلوي د روزنې روزنې ورکشاپونه
که ستاسو اصلي موخه روان وي او عمومي فتوا، تاسو کولی شئ په عین ورځ کې ځواک او د کارت کار ورکونې په ځای، بلکې بدیل ورځو کې. په هرصورت، دا په پراخه کچه عقیده ده که تاسو غواړئ چې لوی عضلات وده کړئ تاسو باید په ورته ورزش کې کارت او ځواک تمرینات ونکړئ. دا نظریه د څیړنې شواهد لري، مګر برعکس شواهدو شتون لري. د ګډې شواهد سره، ستاسو کاري ورزش جلا کول ممکن ناشونې وي مګر ستاسو اصلي هدف د بدن جوړونې لپاره نه وي.
د چلولو او پیاوړتیا تمرینونه
ځینې څیړنې ښودلې چې د عضلاتو په قوت او ځواک کې د ځوانانو لپاره هیڅ توپیر نشته که چیرې تاسو خپل کارت د کارت کارټ لکه مخکې چلولو څخه مخکې یا وروسته ترسره کړئ. په هرصورت، د مطالعاتو بیاکتنه دا د زړو نارینه لپاره غوره ده چې لومړی ځواک پیاوړي کړي، بیا وروسته کارت، په ځواک کې السته راوړو لپاره، په ځینو مطالعو کې هیڅ توپیر ونه موندل شو.
که تاسو خپل کار په لومړي پړاو کې پرمخ وړئ یا د ځواک ځواک روزنه وکړئ د هغه فعالیت پورې اړه لري چې کوم فعالیت ستاسو لپاره خورا مهم دی - دا هغه څوک دی چې تاسو ورسره پیل کړئ. که تاسو په ابتدايي ډول رنځ یاست، ستاسو تمرکز د کاروونکوز ثبات پایښت او ساتلو لپاره دی، نو تاسو باید لومړی وګورئ.
د لومړنیو او لویو وزنونو د چلولو لاملونه دویمه برخه
یو له کوم دلیلونو څخه باید لومړی وټاکل شي دا دا ده چې ستاسو سیالي به ډیر اغیزمن وي کله چې ستاسو د انرژی تجهیزات شتون ولري لوړه وي. که تاسو لومړی ټریننګ پیاوړی کړئ، تاسو به د انرژۍ ځینې برخې کم کړئ، او تاسو به ډیر احتمال دومره اوږد یا سخت نشي چلولی لکه څنګه چې تاسو د ځواک روزنې څخه مخکې تیر شول.
بله ګټه دا ده چې تاسو به ټول کلینیکونه وسوځوئ په پرتله که تاسو لوړې کړئ. دا ځکه چې ډیری خلک به د دې وړتیا ولري چې اوږدې مودې او لوړې شدت ولري که چیرې دوی لومړی وځیږي ځکه چې دوی به د مخکینۍ ځواک روزنې روزنیز ناستې څخه تغذیه نشي.
ستاسو د رینځلو وروسته د روزنې پیاوړتیا روزنه د ځینې پوستکي ځنډولو لپاره هم ښه یادونه ده. تاسو کولی شئ د خپلو پیاوړتیا تمرینونو سره، ځینې برخې سره پای ته ورسیږئ، او احساس احساس کړئ لکه تاسو ښه او متوازن کار کونکي درلودل.
سرچینې:
> کیډور EL، Izquierdo M. څنګه د عضلاتو ځواک، ځواک، فعال کاري ظرفیت، او په زاړه کې د ګیټیوال لاسته راوړنو ښه کول: یو تازه. عمر . 2013؛ 35 (6): 2329-2344. Doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> چترارا ایم، چاوچی A، لیوین جی ټي، او ایت. د عضلاتي ځواک او بریښنا پراختیا په اړه د سمه پایښت او د سرټو مقاومت روزنې روزنې پایښت. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2008؛ 22 (4): 1037-1045. Doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> د فزيکي فعاليت اوسنۍ لارښوونې. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
میګفف I، کاسټګنا سی، منزي وی، لارینیل ایل، بیم ډجی، Chaouachi الف د ځوان نارینه ساینس لوبغاړو کې د سیالیو ځواک او پایښت روزنې اغیزه. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2016؛ 30 (3): 841-850. Doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> مرچ کا، بګلي JR. د کنسرت عضلات هایپرپرفی د سمه مشق روزنې سره: برعکس د مداخلې اغیزې لپاره شواهد. د سپورټ درمل . 2016؛ 46 (8): 1029-1039. Doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.