دا کواډ او د هپ فلګورک ټیکاو هرڅوک باید پوه شي. دا د ران د پوستکي او د هپ فلچینرانو د پښې عضلات راځي. ډیری خلک فکر کوي چې دا پوهه پوهیږي. موږ د سیالیو څخه نسخه د ډانسرانو لپاره ګورئ، مګر ډیری خلک دا ناسم کوي او د دوی ګوتې تغیر کوي. دا نده، زه نه غواړم، د پښو ټوټه.
د دې غاړې پوستکی اچول د Pilates سایټ سره او تمرکز به ستاسو سره د زیاتو اغیزو په کارولو کې مرسته وکړي.
یو ځل چې تاسو د دې اقدام اصول درکړل نو تاسو به وکولای شئ د هغې ډیری ډیزاینونو ته چې د ګوټونو یا ولایاتو څخه ترسره کیږي ژباړئ.
لارښوونې
په ښي خوا باندې ستاسو د سر سره لیږل ستاسو په ښي لاس باندې آرام کوي کوم چې سر سرته رسوي. د ثبات لپاره د خپل مخ په وړاندې خپل بائیں لاس پریږدی. خپل موقف ترتیب کړئ ترڅو ستاسو هډوکي او کندز په مستقیم ډول وي.
ستاسو پښې نېغ په نېغه زاویه کې د "شاوخوا" ستاسو د بدن مخې ته. خپل ټیټ ټیټ فلیکس کړئ - دا به ستاسو د توازن سره مرسته وکړي که تاسو د هغې کنټرول په فرش کې فشار کړئ.
د غاښونو عضلاتو سره یوځاخ کړئ او خپل حپسونه او کنډکونه د نورو په سر کې ځای پرځای کړئ.
خپل ښي پښه په مستقیم ډول ساتل، د خپل هپ څخه مخکې پرانیستل شئ او لږ تر شا ستاسو پښه واخلئ.
خپل باندنۍ پښه بنده کړئ او بیرته ورسیږئ او خپل بستې ګوټۍ خپل ښي لاس سره ونیسوئ.
ستاسې غایب ایستل کیږي او په هغه کې، ستاسو پرضد پاتې کیږي - دوی مخ په وړاندې نه ځي، او ستاسو ستنې د دې برخې سره نښتې ندي. ستاسو د ناڅاپه په څیر احساس وکړئ ستاسو پخې پورتنۍ لور ته وګرځوئ لکه څنګه چې تاسو خپل او پښه له تاسو څخه لیږل غواړئ.
ټیک: دا هغه ځای دی چې تاسو شاید د آزموینې په لټه کې شئ چې خپل پښه ستاسو بټۍ ته واچوئ. د اوس لپاره غوښتنه کوي. دا به تاسو ته رانږدې شي، او د پښو نخښه وي، مګر دا به تاسو ته غوره چوکاټ ورنکړي، تاسو به یې ترلاسه کړئ که تاسو پنځم ګام پورته کړئ.
که تاسو چمتو یاست چې نور هم لاړ شئ، د خپل هپ مخې ته پرانیستل شئ او لږ لږ بیرته خپل پښه واخلئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، تاسو فرصت لرئ چې د متحرک سره لوبه وکړئ تر څو ستاسو د پښو بیرته راوبلئ، خپل ګوتې مو وسوځاوه، ستاسو قدم ستاسو د بټ په لور ځي، او ستاسو ټګۍ لږ په لاس کې فشار راوړي . دا د معتبر ټیټ ټیټ په پرتله یو بل ګام دی.
د خپلو هډوکو او کنډکونو سمبالښت وګورئ. د مخ په وړاندې کولو سره په پراخو برخو کې غار مه کوئ.
د دې برخې لپاره د 30 ثانیو لپاره ژوره تنفس واخلۍ. ورو ورو یې خوشې کړئ او بل اړخ یې کړئ.
لارښوونې
خپل هپ د پرانستلو، خپلې پوټکی پرانستلو او خپل پښه د ځان لپاره په لاس کې اچولو ترمنځ ټولې برخې قضا کړئ. د دې سره لوبې وکړئ د مختلفو کچو درملو کشف کړئ چې تاسو یې ترلاسه کولی شئ.
- تاسو کولی شئ دا د بایډ کوډ برخې ته ولېږئ ، مګر د سیدې په اړه یې څه زده کړل چې د برخې په اوږدو کې د مخونو څخه ساتل، یو غلطي ډیری خلک جوړوي.
- د پښو فشار فشار مه کوئ. ستاسو د پوستکي ساتل د هپس په ساتلو سره ساتل او حرکت کول لکه څنګه چې ستاسو پښه بیرته ځي. که تاسو په ستاس یا پښو باندې فشار درکولی شئ، بیرته وتړئ.