د محدوديت تغذيې نشتوالى
موږ د خوړو د کلتور څخه ډک یو چې چیرې موږ ډیری د چټک وزن د ضایع کیدو او ښه روغتیا لپاره د وروستي رجحان په لټه کې یو. موثریت او د وزن کم وزن د امریکایانو لپاره د ایډیډیمیک ستونزه ګرځیدلی او یو دالیلو دلیل چې موږ د خوړو د پالنونو دا خورا غوره انتخاب لرو. ټول 30 یوازې د بیالبیل ډایټونو څخه یو دی چې ژمنه کوي "خپل ژوند بدل کړئ".
ستونزه پوهیږي چې آیا د تغذيې پلان روغ دی یا یوازې یو بل خوړو غذا دی. یو غذايي رژیم د اعتبار وړ ساینسي شواهدو پرته د وزن د ضایع کیدو یا نورو روغتیایي ادعاوو ژمنې کوي. فیډ ډایټس د خورا محدود محدودیت یا غیر معمولي خوښې انتخابونو سره هم اشاره کوي، کوم چې د "غذا" په کلمه منفي مفهوم راځي. نو، آیا ټول 30 د خوړو خواړه دي؟
ټول 30 غذا څه دي؟
ټول 30 پالن په 2009 کې د میلیسا او دلاس هارتویګ لخوا تاسیس شو. بنسټ ایښودونکي دا د "غذا،" خو په پام کې نه نیسي مګر د ادعا کولو سره د لنډ مهاله تغذیه ری سیٹ په 30 ورځو کې ستاسو ژوند بدلولو لپاره. پلان ژمنه کړې چې غیر معتبر عادتونه پای ته ورسوي، یو روغ میکابولیزم راولي ، او حتی د ځانګړو طبي شرایطو درملنه وکړي. ځینې اعالن شوي ادعاګانې په لاندې ډول دي:
- د هاضمي لاری جذب کړئ
- د معافیت سیسټم توازن
- د خواړو قربانیانو له منځه وړل
- د روغتیا شرایطو ښه کول
- انرژۍ او میټابولیزم پیاوړتیا
- د وزن ضایع کول
- بدل کړئ چې موږ د خوړو او خواړو د ازادۍ په اړه فکر کوو
بنسټپالو باور لري چې د خوړو ځینې ډلې زموږ په روغتیا او فطرت منفی اغیزه لري، د بدن درد، د انرژی ټیټ کچه، د پوستکي ستونزې، هاضمي مسلې، او کموالي کې نښې نښانې لري. حتی "صحتمند" کولی شي رول ولوبوي.
پالن سپارښتنه کوي څو د ډوډۍ ګروپونو له منځه وړلو لپاره بدن ته د 30 ورځو لپاره "خراب خواړه" په پام کې نیولو سره یو څه مات کړي.
د دې دورې په جریان کې، ګډون کوونکی اجازه نلري چې شکر، الکولي، اناج، لبنيات او ډیری لوښي خوري. د Hartwigs په وینا، دا د ریښتینې ازموینه وي چې د خوړو خورا ښه وي یا ستاسو په بدن باندې ناوړه اغیزه وکړي.
د کار لپاره د پلان لپاره، په بشپړه توګه پرانیسته نه، خواړه غلا کول ، یا د ځانګړي فرصت کول د 30 ورځو لپاره ترسره کیدی شي. د بنسټ ایښودونکو په وینا یوازې د هر ډول محدودې خواړو څخه یوازې یو خوند کولی شي د شفایرۍ دوره خنډ کړي. دوی ادعا کوي چې ټول 30 "د ساینس او تجربې زیږیدلی" دی.
ایا ادعاګانې رښتینې دي؟
که څه هم ټول 30 بنسټ ایښودونکي وایي چې پالن خورا غذایی نه دی، د سخت خوراکي قواعد نور وړاندیز کوي. په یاد ولرئ، فیډ ډایټونه ډیر محدودیت لري او د ډیرو ناتو نشتوالی وزن زیان یا روغتیا ادعاګانې جوړوي. د دې پالن مطابق، د 31 ورځي په ترڅ کې، تاسو به د غیر شتمني خوړو څخه خلاص وي او ستاسو د بدن بشپړ بشپړولو تجربه وکړي، کوم چې ممکن د تلپاتې پایښت اغیزه ونلري.
څیړنې ښیې چې محدودیت لرونکي غذا د دوامدار وزن له لاسه ورکولو لپاره کار نه کوي ځکه چې موږ نشو کولی د دې ژوند ساتنه وکړو. وزنونه په پیل کې له السه ورکول کیدی شي، مګر ځینې وخت بیرته راجع کیږي، او یو څه.
د خورا سخت خوراکي قوانینو سره خواړه هم ویل کیږي چې موږ د ناکامۍ لپاره ټاکلې دي ترڅو موږ په ورته یا مختلف فیډ غذا کې پیسې مصرف کړو.
د غذا صنعت د یو له بل میلیارد ډالرو څخه ډیر سوداګریز کار دی چې تاسو یې د دوی د هدف ډله ګڼل کیږي. تاسو ناکام شول؟ کومه ستونزه نده د ټول 30 هڅونکو افرادو بنسټ ایښودونکي باید خپل پروګرام بیا تکرار کړي که تاسو فلپ شوی یا "یواځې په یو محفل کې د حدودو محدودیتونه درلودل."
د پروګرام لاسوندونه
د ییل پوهنتون د مخنیوی د څیړنې مرکز بنسټ ایښودونکی، ډاکټر ډیوډ ډیټز د وینا سره سم، ټول 30 اساسي ارزښت لري. کله چې خواړه لیږدول کیږي او په یو وخت کې په غذا کې بیا یوځای کیدل، تاسو ته اجازه درکوی چې هغه خوراکي توکي وپیژني کوم چې کولی شي الرښود یا حساسیت رامینځ ته کړي. دا یو کلینیکي، معتبره کړنالره ده او کولی شي د غذایی توکو د پیژندلو لپاره د کاروونکو کمولو لپاره کار وکړي، مګر د ټولیز روغتیا السته راوړلو لپاره نه.
د تغذيې متخصصین هم په دې موافق دي چې زموږ د غذايي موادو څخه د زیاتو شګونو او پروسس شویو خواوو لرې کول لکه څنګه چې بشپړ 30 وړاندیز کوي، ښه خبره ده. د شکر د راټیټولو کمښت سوزش کموي، ناروغۍ کموي، او زموږ ټول روغتیا کې وده ورکوي.
بله ګټه: تاسو به د 30 ورځو لپاره ټول خواړه وخورئ او ممکن د لنډ مهاله وزن ضایع تجربه کړئ. په خوړو کې ټول خواړه شامل دي:
- ډیری سبزيجات او تازه تازه میوه
- منځنۍ کچې لین پروټینونه (مچھلی، غوښین، چرګانو، او مرغانو ته هڅول کیږي ترڅو د غوره پایلو لپاره واښه او عضوی وي)
- د طبیعی وریجو ډیره برخه (د زیتون غوړ، د ایوکودو، نیکرو غوړ ، یا غوږ)
- مغز لرونکو او مغز لرونکو مکھن (بادام، کاز، بادام مکھن). بخښنه غواړئ، د مڼی مکھن بهر دی!
د پروګرام منفي
د ټول 30 پالن د متحده ایاالتو خبرونو کلنی راپور کې د خوړو غوره سروې کې شامل و. د خوړو، تغذيې، موټری، د خوړو د رواني ناروغیو، د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ کې د ملي پېژندل شوي متخصصینو د یوې پینل لخوا 38 غذا پالنونه و. هر غذا په اوو کټګورۍ کې معاینه شوې، په شمول:
- خواړه د پیروي کولو اسانه اسانه ده
- د لنډ او اوږد مهاله وزن د ضایع کولو توان
- تغذیه بشپړتیا
- د خواړو خونديتوب
- د شکر ناروغۍ مخنیوی او اداره کول
- د زړه ناروغۍ مخنیوی او اداره کول
له 38 ډایټونو څخه بیاکتنه، ټول 30 په وروستي مقام کې ځای لري. لاندې د پینل کارپوهانو نظرونه او تبصرې دي:
- ترټولو ستره اندیښنه د ډوډۍ، غنمو او غنمو په شمول د اړینو خواړو له منځه وړل وو.
- دا پروګرام په طبیعت کې ډیر محدودیت لري.
- دا پالن په ازاده توګه په ګډه د رسنیو لخوا بیا کتنې په جریان کې نه و مطالع شوی.
- متخصصین دا نه مني چې خواړه کولی شي د شکر ناروغۍ درملنه وکړي یا درملنه وکړي.
- د شکر ناروغۍ ډیری متخصصین غوښتي چې په ټوله کې دانه، غنمو او لبنیاتو محصولات شامل وي، چې ټول 30 پای ته رسیږي.
- هغه خوراکونه چې د یوې خوړو څخه وروسته یا د پرانیستلو وروسته پیل کیږي اړتیا لري " کوټ ډایټس".
- پلان تعقیب ډیر ستونزمن دی.
- د غوښينو خواو او سپوږمۍ سپارښتنه اخستل په اسانۍ سره له منځه ځي.
- پلان د اوږدې مودې د وزن ضایع کولو ملاتړ نه کوي او یوازې لنډمهاله غذا ده.
- د وزن کنټرول، د زړه ناروغۍ، او د شکر ناروغۍ مخنیوي د تلپاتې هڅو غوښتنه کوي. دا پلان تر لاسه کولو لپاره د ژوند وړ عادتونو وړاندیز نه کوي.
- پالن د تغذيې ارزښت کې نشتوالی دی، ناامنه ګڼل کیږي، محدودیت لري، او نه د کومې ساینسي شواهد پر اساس.
د متخصص نظرونه او نظرونه
ډیری ډاکټران او د تغذيې متخصصین د ټول 30 غذا د ادعا سره موافق نه دي. که څه هم پالن ته لږ مثبت ځوابونه شتون لري، خو تر اوسه پورې منفي نښې نښانې لږې دي. ځینې ماهرین د خوراکي توکو مهم مهم ګروپونه له غذايي موادو څخه تیریږي، او د روغتیا ناوړه اغیزې احتمالي احتمال لري. د تغذیې کارپوهانو د بشپړ 30 غذایي پلان په اړه ارزښتناکه نظریات وړاندې کړي دي.
ډیویډ کټز MD، MPH، FACPM، FACP، FACLM، د متحده ایاالتو د خبرونو او نړیوال راپور کلنۍ غوره خواړه سروې لپاره یو قاضی دی. هغه د ییل پوهنتون د مخنیوي څیړنیز مرکز بنسټ ایښودونکی مشر هم دی، د ریښتینې روغتیا نوښت بنسټ ایښودونکی او رییس دی او په نړیواله کچه د تغذیې، وزن اداره کولو او د اوږد ناروغۍ مخنیوی کې د هغه د مهارتونو پیژندل کیږي. ډاکټر کټز لاندې ماهر نظر څرګند کړی دی:
دا غذا په درجه بندي کې ښه نه و، او په واقعیت سره یې زما سره ښه ندی کړی. ستونزه دا ده چې ټول 30 د غوښې مصرف ته وده ورکوي، چې په عمومی ډول بد نظریه ګڼل کیږي، پداسې حال کې چې په بشپړه توګه صحتمند خواړه ګروپونه منع کول.
په عموم کې، زه د ډوډۍ او غوره ګروپونو د مینځلو لپاره د ناکامې ناستې په اړه جوړ شوي ډیری ډوډۍ نه فکر کوم، او دوی بیرته یې اضافه کړه. زه یو خوراک غواړم حتی لږ کله چې د وزن خورا کمولو او د روغتیا موندلو لپاره ورته خورا خورا مناسب خواړه راټیټوي لکه بیلګې.
د ټولو 30 پالن پلان ډیری معیاري خواړه پلورونکي دي. دلته د صحي ژوند لپاره د مهارتونو د بشپړ سیسټم په ترلاسه کولو باندې هیڅ ټینګار نشته. د دې له امله، دا هم امکان نلري چې پوه شي که غذایی توکی د دې نتیجه به روغ وي.
د 30 ټول وزن احتمالي ګټه د لنډ مهاله وزن ضایع کولو لپاره، د وزن اوږدې مودې ساتنه، عمومي روغتیا، یا اوږدې مودې لپاره نه ده. که تاسو غواړئ چې د هرې علت لپاره خپل غذايي رژیم بیرته واخلئ، د متحده ایاالتو خبر لیست کې 37 نور ډیزاین شتون لري چې مخکې په بشپړ 30 کې غور وشي، په ګډون د DASH Diet، Mediterranean Diet، او MIND Diet، خواړه، په ترتیب سره.
ایوډیا ګانکوولي MPH، RD ، د متحده ایاالتو د خبر او نړیوال راپور کلنۍ غوره خواړه سروې لپاره یو قاضی دی. هغه د تغذيې د پاليسۍ او سبزيجاتو او خواړو غوړونو کې متخصص دي. اریډیا د تغذيې او روغتیا مدافع وکیل، مشاور، او مخابرات دی. هغه هم د ملي پېژندل شوي ازادۍ او تغذيې لیکونکی دی. ایوډیا د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ د اکاډیمۍ پخوانی رسنۍ ویاند دی او د هیواد په کچه تلویزیوني، راډیو، انټرنیټ او چاپي رسنیو ته د تغذيې مهارتونه چمتو کوي. ایویا د لاندې ماهرینو نظر وړاندې کړی دی:
ټول 30 د وزن د ضایع کیدو پروګرام د بازار موندنې چټک وزن ضایع دی. ډاډه، تاسو کولی شئ د 30 ورځو په موده کې وزن له لاسه ورکړو، مګر دا پایښت نلري. بدن ندی جوړ شوی ترڅو د چټکتیا سره د خوراکی توکی ادعا وکړی او وزن یی له لاسه ورکړی. همدارنګه، خواړه خورا محدودیت لري او د تغذیې ارزښت نشتوالی. کله چې د غذايي موادو د یوې برخې په توګه سپارښتنې سپارښتنې کیږي، لکه څنګه چې د 3030 حالت وي، هغه ما ته اشاره کوي چې دا په ځینو غذایي موادو کې شتون نلري او واقعا د تغذيې غږ نه وي.
هغه خوراکونه چې د خپل میټابولیزم بیا راټیټولو لپاره په لږ وخت کې د هګیوش لپاره دي. فزيولوژيکي، دا ناممکن ده. په کلوریکي محدوديت ډایټس کولی شي په حقیقت کې ستاسو میټابولیزم سست او د وزن لاسته راوړلو ته وده ورکړي. زموږ د میابابولیزم بیا ځای کول د دې ډول خواړو د کتابونو د بازار موندلو لپاره نوي 'بولي جملی' دی. نو، د میټابولیزم بیا راټولولو او زیاتوالي لپاره بشپړ 30 ژمنې واقعیا غلط مارکیټ دی.
زه به دا غذايي پالن سپارښتنه ونه کړم ځکه چې دا خورا محدود محدوديت نه لري او پایښت نلري. همدارنګه، هر غذایې د ټولو غنمو، غنمو او لبنیاتو څخه اړین خوراکي توکي محدودوي چې د تغذيې بدن محروموي.
رایل برمن، RD، CDN د محتوياتو مشر دی، د تغذيې په برخه کې د مشر مشر د نن ورځې ښکارندویه، فاکس او ملګري، او د عامه رسنیو نورو ډیری څرګندونو سره. هغه د دوو کتابونو لیکوال دی: د Dummies لپاره د Dummies او مدیترانینین ډیز لپاره ستاسو Metabolism بیارغونه. رایل د لاندې ماهر نظر نظر وړاندې کړی دی:
ټول 30 پالن ادعا کوي چې تاسو سره ستاسو د خواړو انتخابونو کنترول کې نور هم مرسته کول دي. شاید دا یو څه سمه وي، ځکه چې تاسو دومره لږ انتخابونه لرئ. مګر واقعا، دومره محدودیت له امله، خواړه ستاسو په بشپړ ډول کنټرولوي.
زه په اسانۍ سره د خوړو د اپیل په اړه نه پوهیږم چې تاسو یې د خپل ژوندانه په بشپړه توګه د بشپړولو توان لرئ او د هغه شيانو څخه چې تاسو یې مینه کول غواړئ منع کوئ، لکه د ملګرو سره ډوډۍ کول. همدا رنګه، په کوم غذا باور لري چې په نوم یې د وخت چوکاټ لري! دا د غیر پایښت سره مطابقت لري. آیا تاسو وزن کم کړی؟ شاید. مګر زما په اند، دا د خواړو پای ته رسیدو وروسته اوږد خواړه سره د غیر متضرر اړیکو پیژندنه کوي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د خواړو خواړو سره د شرم احساس وکړئ کوم چې په دې پالن کې شیطان شوی دی، په واقعیت کې دا هغه خواړه دي چې د غذايي خوړو غړی وي.
امی کیمبل MS، RD، LDN، CDE، یو راجستر شوی ډاټیسټینټ تغذیه (RDN) او د شایه شوي معالجه ښوونکی (CDE) دی. هغه اوس د ښه تدابیر په توګه کار کوي، د ډاټا د ثبت شویو خدماتو چمتو کونکی، او د نړۍ مشهور جوسین ډایبېټس مرکز کې کار کوي. امی د ډایبېټز د ځان مینځلو مدیریت بلاګ ته یو اوونیزه مرسته کونکی دی او د شوګر او تحقیق څیړنې بنسټ لپاره لیکل کیږي. هغه د متحده ایاالتو د خبرونو او نړیوال راپور کلنۍ غوره خواړه سروې لپاره یو ماهر وټاکل شو. امی د لاندې ماهر نظریات برابر کړی دی:
د بشپړ 30 خواړو د هڅې په اړه فکر کول؟ تاسو باید دوه ځله فکر وکړئ. دا خواړه یو سخت او محدودي غذا دی چې تاسو 30 ورځو لپاره تعقیبولو لپاره اړین یاست چې خپل میټابولیزم بیا وګرځوئ. دا اپیل کوي، مګر د میاشتې اوږد خواړه د بوټ کمپ لپاره چمتو کیږي. تاسو به د خوراکي توکو او خواړو ګروپونو لینځلو لیست ته اړتیا ولرئ، په شمول د شکر، الکولو، لبنیاتو خواړه، انارو، د لوبیا (لوبیا)، د سویا خواړه، او خواړه چې په اضافه کې شامل وي.
نو، تاسو څه شی کولی شی؟ د غوښې، چرګانو، سمندريانو او هګیو ډیره برخه تازه میوه او سبزيجات، مغز او تخمونه. غوړ هم ښه ده، حتی د غوږو غوړ او مکه حتی د سپږو وریجی حتی. ښايي دا ټول خراب نه وي، خو ځان ځان ته راوباسي ځکه چې یو کوچنی پرده - د شیدو یوه ټوټه یا یو دال دورته، او تاسو یې وځړول. تاسو باید ټول 30 ورځی سایټ پیل کړئ. که تاسو د خوشحاله کسانو څخه یو چې دا یې په لاره اچولی یو، تاسو به په تدریجي توګه په یوه وخت کې د خوړو ګروپ یو ځل بیا بیا وپیژنئ، په ډیر احتیاط سره د اعراضونو په اړه لیدل کیږي لکه د غوټۍ، د پوټکي غبرګونونه، یا د الرجز یا ناامني نور نښی.
د دې غذا په اړه ښه خبر دا دی چې دا یوازې 30 ورځې دي - له یوه کال څخه یو میاشت وي. او په حقیقت کې د مچیو، پروسس شوې خواړو، یا الکولو له مینځه وړلو سره هیڅ ډول غلط نه دي. بد خبرونه؟ د یوې شی لپاره، دا د وزن کمولو غذايي نه ده، که څه هم تاسو شاید یو وزن له لاسه ورکړو. تر ټولو مهمه: د خوړو د دې پالن لپاره هیڅ علمي بنسټ نشته، او د هغې ادعاګانې چې د خوړو ټول ګروپونه له مینځه وړل کیدی شي میټابولیزم ته وده ورکړي، ستاسو د مدافع سیستم او ستاسو غال روغتیا ناڅاپي دي.
سربيره پردې، ټولې ټولې غلې، غنم، لبنيات او د سويا خواړه د دې معنی لري چې تاسو د ډېرو روغتيايي ګټو لپاره چې د دې خوړو سره لاس لاس ته ځي، مخ اړوي. په پاى کې، بشپړ 30 خواړه د څه شي په اړه لارښوونه نه کوي که تاسو د خوړو د بيا رغونې څخه وروسته په پوره ډول محسوس کوئ. که تاسو د غذايي الرښوونو یا ناخوښۍ په اړه شک لرئ، ستاسو د ډاکټر تر څنګ کار او یو راجستر شوي غذا لرونکي کار کولو لپاره ستاسو لپاره ترټولو غوره او خوندي طریقه ټاکل.
د ټول 30 څیړنې
خپلواک 30 غذا په اړه ترسره شوي خپلواکې څیړنې یا مطالعات شتون نلري، یوازې د شاهد غبرګون پریښودل د دې ادعاونو مالتړ لپاره. یوه سروې چې 1600 ته رسیږي د 30 تنو غړو ترمنځ د وزن ضایعات ښودل شوي. په هرصورت، د وزن ضایع د ټولو د منځه وړلو لپاره ورته معمول دی لکه دا یو.
د ډیرو ډیوټانو ستونزه، په ځانګړې توګه هغه څوک چې د خواړو ګروپ محدودوي، د وزن ضایع کولو توان نلري. دوامداره مطالعې دا ډول اندیښنې په ګوته کوي او په محدود ډول د محدود معالجې او وزن په ضایع کې د دوی د موندنو په وړاندې شخړې.
د څیړنې او طبعي علومو ژورنال کې یوه څیړنه د خواړو اړوند ستراتیژیو معاینه کړه. دوی اشاره وکړه چې دا معلومه نده چې آیا غذا لږ کاربوهایډریټ، ځانګړي خواړو سپارښتنه کوي، یا د منځنۍ مینځلو وړ وزن لرونکي وزن د ګټو د مخنیوي لپاره ګټورې دي.
د سټرایډز ژورناليز کې یوه مطالعه هغه ډیټریټونه وښودل چې لوړ کاربوهایډریټ، د پروټین بډایه ناسته ، ډوډۍ، او ورځني رطوبت د کاربوهایډریټ محدود محدود ګډون کونکو په پرتله خورا ډیر وزن له لاسه ورکړ. هغه کسان چې د کاربوهایډریټ محدودیت لرونکي خواړه تعقیبوي خپل وزن بیرته راستانه کړی پداسې حال کې چې لوړ کارب ګروپ کولی شي د هغې څخه ساتنه وکړي.
په ژورنالیزم کې د ژورنالیزم کې یوه مطالعه د غوړ ضایع کیدو په اړه د غذايي تودو او کاربوهایډریټ محدودیت اغیزې معاینه کړې. د ګډونوالو مطالعې د کم کاربین خواړه له لاسه ورکړ وزن ته اړتیا درلوده پداسې حال کې چې خلک د ټیټ غوړ خوړل خورا مهم وزن له السه ورکوي.
په داسې حال کې چې ټول 30 ډایټ ادعا کوي چې ساینسي ډوله غږ دی، په حقیقت کې د دې کارولو مالتړ لپاره هیڅ ثبوت شتون نلري.
سپارښت شوي خوراکونه
د ښه تغذيې او خوارځواکۍ ترمنځ توپیر پوهه کول د وزن له لاسه ورکولو او صحتمندۍ لپاره یو غوره ګام دی. ټول 30 غذایي ګټي لري، مګر په ټولیز ډول دا د خوړو د غذايي رژیم لاندې راځي ځکه چې د صحي خواړو ګروپونو له منځه وړل د پایښت وړ نه دي، کولی شي ستاسو د اړینو غذايي موادو څخه بې برخې پاتې شي، او د خوړو سره د غیر عادي اړیکو رامینځته کول.
خواړه د ژوند طرز دی، نه خواړه. کله چې موږ د غذایي خوراکي توکو پراخه ډوله مصرف کوو، په تیره بیا د نباتاتو پر بنسټ، دا مونږ سره د ښه روغتیا او مناسب وزن ساتلو کې مرسته کوي. د روغې خوړو د یوې برخې په توګه لاندې غذایي مواد انتخاب کړئ:
- سبزیجونه او تیاره، د پاڼو پاڼې (کالی، پالچ، بروکولي، سویس لوبیا، شنه لوبیا)
- ميوه (مڼه، لوبیا، خټکي)
- غنم (کوینډو، خړ وریجی، غوړ)
- د غوښينو غوږو (چرګ سينه، مچھلی، د فيل مرچ)
- لوبیا او میوه (ټول لوبیا، غوږونه، مڼه)
- مغز لرونکی او تخمونه (د غوزیو بادام، بادام، د لمر ګلان تخمونه)
- لبنی (د شیدو شیدې، پنیر، دقیقه)
- خاوره (د زیتون غوړ، د ایوکوټ غوړ)
او که تاسو د جوړ شوي پلان په لټه کې یاست، د متحده ایاالتو خبرونو کلنۍ راپور د غوره خواړو سروې هڅه کولو لپاره د دریو ډوډۍ ډوډۍ چمتو کوي:
- ډش ډایټ : د صحي خوړو د عادتونو غوره کول او په تعقیب کې اسانه دي. دا غذا هم د شوګر د مدیریت کې مرسته او د زړه روغتیا ته وده ورکوي.
- د مایتریانرینین ډایټ : د نبات په اساس غوره خواړه او د پیروي کولو لپاره اسانه دي. خواړه د صحي خوړو، د شکرې ناروغۍ اداره کول، او په ټولیز ډول عمومي خواړه لپاره د دویم نمبر درجه بندي شوی.
- د وینی ډیزا: د صحی خوړو د عادتونو د تطبیق لپاره آسانه او پام وړ ګڼل کیږي. دا غذا هم د شکر ناروغۍ اداره کوي او د زړه روغتیا ته وده ورکوي.
سرچینې:
> ډنیلا جاکوبویکز او ال.، د خواړو وخت او جوړښت د غره کچه، د وزن کموالی او د وزن په کم وزن کې د وزن ضایع کول، د سټرایډز ژورنالي ، 2012.
> فاطمه عزیزی سلیمان او ال، د وزن ضایع ساتنه: د غذایی اړونده ستراتیژیو په اړه بیا کتنه، په طبعی علومو کې د څیړنو ژورنال ، 2014.
> کینیډال هال et al.، کلوری د کلیوری لپاره، د خوړو د ډیرو زیانونو په نتیجه کی د بدن د شیدو زیان په نتیجه کی د کاربوهایډریت محدودیت په خلکو کی د موټری سره، د Met Metololism Journal ، 2015.
> لیدی اې بیازانو، MD، PhD، MPH et al.، د کم کاربوهایډریټ اغیزمنتوب او د کم ټیټ غذاونو اغیزې: یو ریمیز شوی ازموینه، د داخلي درملونو اعالن ، 2014.
ریچرډ بی کریډر، پی ایچ ڈی اتصال، A جوړ شوي ډیزا او تمرین پروګرام د وزن ضایعاتو، د بدن جوړښت، او د وزن ساتنه کې د پام وړ بدلونونو ته وده ورکوي، د تغذيې او هیتیکیک اکادمیک ژورنال 2011، 2011.