پرته له دې چې ستاسو د فټیوال څخه بهر ډډه وشي
خواړه غذا د مباحثه موضوع دی او تل یو شخصي انتخاب دی. ښه خبر دا دی چې دوی زموږ د روغتیا او فلاح لپاره ګټه پورته کوي. د لوږی او انرژی لګښتونو تنظیم کولو لپاره د لیپتین هرمون په اړه څیړنه ښیې چې د زیات شوي کالوری سره د خواړو په دوران کې لوړوالی راځي. د لیپتین ډیروالی زموږ سره مرسته کوي ترڅو د بدن غوړ ډیر اغیزمن شي.
د کولوری محدودیت ډیری به د لیپین په کچه کی یو څه وښیی. څرنګه چې هورمون په اساسي ډول زموږ د غوړ له مخې ترکیب شوی، بدن به هغه شیانو ته وسپاري چې نه غواړي د لوږې موخې ته انرژي ورکړي. نتیجه یو ورو ورو میتابولیزیزم دی او د لیپتین کموالی سره د غوړ ضایع نه دی.
درملنه د لیپټین کچو لیوالتیا وړاندیز شوې چې په دوره توګه د کلابوری زیاتوالی لپاره د لوړ میټابولیزم ساتل او د وزن بریالي بریالی ساتل. ځینې یې د لیټین هورمون د لوړولو لپاره حلال خواړه کاروي او د خواړو پاکو خوړو څخه د خوړو په پاکو منو څخه خوند اخلي.
خواړه غلا کړئ تاسو په لار کې ساتئ
د کلیوری بدلون د یو ښه ژوند د ساتلو لپاره یو ښه لار وګرځیده، د ځینو درملونو څخه خوند واخلئ، او بې برخې نه احساس.
د 90/10 کلنۍ قانون 90 سلنه وخته صحي خواړو څخه مالتړ کوي او د اونۍ په اوږدو کې 10 فیصده تغیرات ورکوي. دا به د خوړو پاکه ستراتیژي په پام کې ونیول شي، مګر بیا هم د ځینې بې ځایه کیدو اجازه ورکوي. دا دواړه فزیکي او احساساتي روغتیا ګټې لري.
د 80/20 ډیر مشهور قانون د پروتینونو، ښه کاربونو، او صحي وریسو مالتړ کوي 80 سلنه وخت مصرفوي، چې 20 فیصده یې خواړه او نخښه کوي. د غذا خوړلو لپاره د ډیزاین مثبت مثبت پرمختګ ته وده ورکول، د کریړیو ساتل، او تاسو د عمومي روغتیا او فلاح اهداف سره په لار کې ساتلو لپاره ډیزاین شوي. که تاسو معمولا په خپله خواړه کې شاوخوا 1500 کیلوګرامه خواړه وخورئ او 2300 لري، د بیلګې په توګه، فشار مه کوئ - په دې واحد ورځ اضافي کلوریزونه به ستاسو غذايي رژیم په بشپړه توګه ندي پای ته ورسوي.
ایا تاسو ته حق درکول کیږي؟
ډیری فکتورونه باید مخکې وټاکل شي چې آیا د غذا خوړو یا ورځو لپاره مناسبه وي. هغه خلک چې د احساساتي خوړو د اخته کیدو سره مبارزه کوي د ممکن غیر بډایه بډی سناریو په لور رامینځ ته کیږي. په دې حالت کې، بې برخی ښایي غوره انتخاب ونه وي. ځینې کیدای شي د رواني رواني جرم احساس وکړي چې احساسات راشي ممکن د آرامۍ د کلوريز ارزښت ونه وي.
هغه نوی څوک چې د ژوندانه صحتمندانه ژوند کولو لپاره نوي شي نو نه پوهیږي چې څنګه د غذا خوړو اعتدال کوي. دا کولی شي د مخنیوي سرغړونو او څو ورځو ویجاړولو سبب شي.
د لیپټین کچه نورماله او د میټابولیزم پیاوړتیا لپاره د سمارټ دھول د ساتلو بدن ساتلو لپاره کلیدي وي.
ایا زه باید د چیٹ په ورځ وخوځم؟
د لیپټین هورمون د کچې لوړولو وروستنی موندنه د وزن د ضایع کیدو سره مرسته کول د معرفت په ورځ د هرڅه په ګوتو کې د وړیا ټکټ معنی ندي.
مطالعې په سلو کې 20 زیاتیدونکي کیلوری وښودل هغه ټول هغه دي چې د لیپین کچې لوړولو او میټابولیزم پیاوړي کولو لپاره اړین دي. دا به پدې معنا وي چې بې ګناه به په دروغ کې په سمه توګه نه وي. د خوړو خوړلو ته پام کول ممکن ممکن غوره وي چې تاسو په سمه توګه پاتې شئ چې تاسو په لار کې پاتې شئ.
څیړنه ښیی چی لیپین هورمون د کاربوهایډریټونو او نه پروټین او غوړ لپاره ډیر ځواب ویونکی دی. دا پدې مانا ده چې صحتمند کاربونه باید په پام کې ونیول شي کله چې د خوړو خواړه یا ورځ خوند واخلئ.
آیا زما خواړه به د اونۍ لپاره وځنډول شي؟
په یوه اونۍ کې یو یا حتی دوه ځله خواړه به ستاسو د تغذيې او تغذیې هڅې ونلري. د یو ډوډۍ خوړلو خواړه به تاسو تغذیه نه کړئ لکه څنګه چې یو پاکه ډوډۍ به تاسو ته پتلې نه کړي. دا هغه څه دي چې تاسو په دوامداره توګه پرمخ بوځي چې ستاسو د بدن جوړښت او ټولیز روغتیا اغیزه کوي.
که تاسو 90/10 قاعده تطبیق کړی او 90٪ صحتمند وخت په سمه توګه وخورئ، د غلا خوړلو څخه خوند واخلئ د دې پالن یوه برخه ده. دا طریقه کول تاسو ته اجازه درکوي چې د جرم پرته بې برخې شي او د رواني خوښې وړتیا چمتو کړي. دا د هرچا لپاره سخت او غیر واقعیت دی چې په کلکه غذا کې پاتې شي په اونۍ کې 7 ورځې پرته له درغلۍ پرته. د خوړو د ترلاسه کولو سره د روغانس توازن ساتل هدف دی .
څه شی کیدی شي ستونزمن وي، کله چې د غذا خواړه په غلا یا ورځې کې په تیرو ورځو کې بدل شي. د دريو ورځو یا ډیرو لپاره د لارښوونې څخه ډډه کول ستاسو وزن او کمیسارین باندې منفي اغیزه کوي. د رخصتی وخت تر ټولو ناوړه مجرم دی چې د څیړنې راپور ورکوي 61٪ وګړي د 10 ورځو په موده کې له 1 نه تر 7 پونډو پورې ترلاسه کوي.
غوره ستراتیژي ستاسو د خوړو خواړه پالن کوي چې تمرکز او ځان کنټرول به واخلي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو له غوره تغذيې څخه د بې برخې کولو پرته له هغه څه څخه چې تاسو خوښ کوئ خوند واخلئ. د ډوډۍ خورا لوی غذايي توکی شامل دي:
- وخوړلئ تر هغه پورې چې تاسو مطمئن یاست، نه ډک شوي.
- د ثانیو لپاره بیرته مه ځه.
- خپل د خوښې خواړه ډوډۍ شریک کړئ.
- د غرمې په ورځ کې د خوړو خواړه غلا مه کوئ.
آیا زه کولی شم د اتکنک په څیر د غذایي موادو په اړه غلا وکړم؟
ډیری افراد د ټیټ کاربن ډل پالنونه لکه آیککنز کې پیروي کوي چې مرحلې پکې شاملې دي هغه څه محدود دي چې تاسو یې وخورئ. Atkins د ټیټ کاربوهایډریټ غذا دی چې پروګرام ته څلور جلا مرحلې لري. د انټرنیټ مرحله هره ورځ یواځې 20 ګرامه کاربوهایډریټ ته اجازه ورکوي او ټول غنم، میوه، شیدې، دسر، مغز، د شاشي سبزيجات، او شکر له منځه یوسي. دا مرحله کیدای شی د غذا خوړو د تطبیق لپاره ترټولو ښه وخت نه وي.
د اتکنز غذا په اړه پوهیدل پوهیدل یوه خورا مشهور پوښتنه ده، په ځانګړې توګه د پروګرام په هر پړاو کې سخت قواعد ورکړل شوي. د اتکنز نورې مرحلې په تدريجي ډول د مغز لرونکو مغز لرونکو، کم کارب سبزيجاتو، او وړو ميوو ته بيا بيا راګرځوي. وروستۍ مرحله د ساتنې مراقبت پالن ګڼل کیږي چیرې چې صحي کاربوهایډریټونه یوازې د منلو وړ وي که ستاسو بدن یې دوی برداشت کړي. دا لاهم د کوټې خواړه شامله نه ده او د علت ډایټونه لکه دا چې د پایښت وړ ګڼل کیږي.
ځینې آیکنیک کاروونکو د سټټ خواړو شاملولو لپاره د تخلیقی لارو کارولو له الرې د سیسټم په شاوخوا کې کار کاوه. د ټیټ کاربن ډوب خورا خورا مشهور خواړه په لاندې ډول دي:
- د پیزا کرسټونو لپاره د پوروبوبیللو د قابلي کپس څخه کار اخیستل د ټیټ کارب پزا چمتو کول.
- د وریجو لپاره د غوښینو ګلان کول.
- سپکولوژیک لوچینی یا سپیګتی سک اسکشش په ترکیبونو کې د نوډونو ځای په ځای کولو لپاره. (زودونه)
وینټ ته ماتې ورکړه
د کاربوهایډریټ تمرکز سره د خواړو غلا کول پالن به د ریفورډ تر ټولو ښه وي چې بدن یې په اغیزناکه توګه وسوزوي. د خواړو خواړه نظر دا دی چې تاسو بېرته د ترمیم کیلوری ته ولېږوئ چیرې چې بدن د متوازن احساس کوي.
د اونۍ په اوږدو کې د کالو کموالیونو په منځ کې خنډ کول په بدن باندې د ټیټوالی سبب ګرځي. د یوې خواړو ډوډۍ سره تاوان کول ستاسو د فټس موخې ته د رسېدو او ساتلو لپاره د مثبت ګټې په توګه موندل شوي.
سرچینې:
داودی ش، عجمی ایچ، آیت اللههي شیل، دولتشاشی K، جاوید ګ، پرازکو- توروری. د کولوری شفایابی غذایی برخی د کلیوری محدودې خواړه: د مقایسه کلینیکی ازموینی مطالعه. Int J ماډل . 2014؛ 5 (4): 447-456.
کیليسیسیس T، کیلیسیسس I، چاؤ ایس، منټورورس CS. افسانوي بیاکتنه: د انسان فزیولوژي کې د لیپین رول: بیړني کلینیکي غوښتنلیکونه. این انټر میډ . 2010؛ 152 (2): 93-100.
> تیان هو ات ال.، د کم کاربوهایډریټیټس د ډیزاین اغیزې د میټابولیک خطر خطر فاکسونو کې د کم کم موټریټونه: د رادیز شوي کنټرول شوي کلینیکي ازموینې Meta-Analysis، د ایډیدیمولوژي امریکایی ژورنال، 2012
د صحي وزن لپاره صحي خواړه. د ناروغۍ کنټرول او مخنیوي ویب پاڼې مرکزونه. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ 2016 کال ته رسیدلی.
ډیر وخورئ، وزن لږ دی؟ د ناروغۍ کنټرول او مخنیوي ویب پاڼې مرکزونه. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . لاسرسی 2016.