څنګه کولی شئ د کلسيم اړتیاوې پوره کړئ کله چې تاسو لبنی نه لرئ
موږ ډیری پوهیږو چې د لبنياتو تولیدات لکه شیدو، خاوره، او پنیر د شیشینو ځینې لوړ پوړ لرونکي عناصر لري چې د ودې د بدن لپاره اړین دي او هډوکي پیاوړي ساتي. مګر هغه کسان چې شیدې الروی لري کولی شي د کلسيم غني بډای خواړه ونه خوري، یا بلکه دوی د الرجیک غبرګون څخه رنځ خطر لري. نو هغه څه کولی شي؟
د دوی غوره شرط دا دی چې د کلسیمیم شتمني خواړو ته وده ورکړئ چې لبنیات پکې شامل نه دي.
د کلسيم - قوي شوي نارنج جوس څخه د توف او ځانګړي خاورو څخه انتخابونه، لکه کالي.
کلسیم د پیاوړې هډوکي جوړوي
ماشومان د هډوکي پرمختګ سره د مرستې لپاره کلسيم ته اړتيا لري. هډوکي د ماشومتوب او عمر په جریان کې په چټکې سرعت وده کوي، په واقعیت کې، دا وخت چوکاټ د ژوند د هډوکي د ودې پړاو په نامه پیژندل کیږي.
اساسا، د یو بانک په څیر، د خوړو څخه کیلشیم چې موږ یې خواړو ته هډوکي سپارل شوي، د دوی وده او پیاوړتیا کې مرسته کوي. د ځوانانو او ثانوي لسیزو په جریان کې، دا پروسه په ډیره چټکه توګه تکراروي. د ځوان زلمی څخه وروسته رسیدلی، د هډوکي جمع کول بندوي، او موږ د خپل هډوکي ډله ساتلو ته اړتیا لرو.
د هډوکي کثافت خوندي دی کله چې پوره کلسیم (او ویټامین ډي) هره ورځ مصرف کیږي. کله چې د هډوکي وده بشپړه شي، د هډوکي بیرته وتلو سیسټم کې کڅوړې. که چیرې د کلسیم کم مصرف شي، هډوکي بانک د نورو نسجونو معمول فعالیت لپاره، په خاصه توګه زړه او عضلات چمتو کوي.
له همدې امله، دا مهمه ده چې هډوکي جوړ کړئ کله چې تاسو کولی شئ، د کوچنیانو او کوچنيانو په منځ کې، او په زړونو کې د هډوکي بشپړتیا وساتئ، په بیلا بیلو برخو کې د کلسيم لرونکي خوراکی توکو څخه.
د طب د انستيتیوت (IOM) په وینا، دلته د ټول عمر ګروپونو په مینځ کې د کلسیم لپاره د غذايي حوالې انټیک) DRI (دی:
- 1-3 کاله: هره ورځ 700 ملی ګرام (ګرامه) کلسیم
- 4-8 کاله: هره ورځ 1000 ملی ګرامه کلسیم
- 9-13 کاله: هره ورځ 1،300 ملی ګرامه کلسیم
- 14-18 کاله: په ورځ کې 1،300 میګا ګرامه کلسیم
- 19 - 50 کاله: هره ورځ 1000 ملی ګرامه کلسیم
- 51-70 کلن نارینه: په ورځ کې 1،000 ملی ګرامه کلسیم
- 51-70 کلنې ښځې: هره ورځ 1،200 ملی ګرامه کلسیم
- 70 کلن او زاړه: په ورځ کې 1200 میګاواټه کلسیم
کلسیم او ډیری الکسیجونه
کله چې تاسو د شيدو لپاره الرښوونې لرئ، د کلسیم سیسټم مناسب او مناسب کول هم کیدی شي، او دا د دغو پوټکو هډوکي کلونو کې ریښتینې اندیښنه وي. په حقیقت کې، نجونې د 9-18 کلو څخه عمر لرونکي د کمزور هډوکي روغتیا لپاره ځانګړي خطر دی، ځکه چې د معلوماتو ډیټا په دوامداره توګه ښیي چې د عمر ګروپ په خورا غذايي موادو کې د کافی کلسیم څخه ورک دي. هغه نجونې چې د خوړو سره الرښونه لري هغه په لوړه کچه خطر لري.
په خوشبختۍ سره، د پنځو ماشومانو څخه څلور به د شیدو الرښونه د 5 کلنۍ په عمر کې راولي، او ډیری نور به به د ماشوم لخوا د شیدو الرښود حل شي. مګر دا لاهم ډیری مهمې کلنې یا ډیرې برخې ته ځي کله چې ماشومان او ځوانان د شیدې سره الرښونه لري څو کلسيم ته اړتیا ولري، مګر دا د شیدو محصولاتو څخه نشي ترلاسه کولی. هغه لويان چې د لبنياتو محصولات نه لري هم اړين دي چې مناسب عايدات ومومي.
د غیر شیدې کیلشیم سرچینې
د شیدو بدلیدنه کیدی شي د کلسیم یوه سرچینه وي، مګر د شيدو ټول شیان په مساوي توګه ندي رامینځته شوي.
ځینې نور د سویا شیدو په څیر، د هرې پیال په څیر د غوږ شیدې په توګه) د هرې اندازې شاوخوا 300 ملی ګرامه (په څیر پیسې لري، پداسي حال کې چې نور کولی شي د خپلو کلسيم بوټو کې توپیر وکړي. سربیره پردی، کلسیم د بدیل ملکونو لپاره اضافه کیږی (لکه د طبیعي پیښو سره مخالف، د غواګانو په شیدې کې هغه طریقه ده)، او دا کیدای شي د شيدو کانتینر په ټیټ کې میشته شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدیل شیدو دمخه د څښلو څخه وخورئ، او د جریان ډیری کلسیوم ترلاسه کړئ ترڅو تاسو خپل د لبنیې وړ بدیل کې ومومئ.
نور غیر شیدې خوړونکي خواړه په کلسیم کې دي، او ډیری یې باور لري چې یوازې د دې خوړو په اړه د کلسیمیم اړتیا سره سمون لري. دا ممکنه ده، ځکه چې په حقیقت کې ډیری خواړه د انتخاب کولو لپاره شتون لري، مګر تاسو به یو څه ډیری خواړه وخورئ.
او، په یاد ولرئ، که چیرې تاسو د شیدو الرښوونو سره د ماشوم سره معامله کوئ، نو تاسو ممکن سخت فشار ولرئ ترڅو د دې غیر معدني کیلشیم لرونکي شتمني خواړه وخورئ.
دلته د کلسيم لرونکي غیر شیدې خواړه دي او هغه مقدار چې تاسو یې غواړئ د غوا د شیدې د 8 آونون شیش د کیلشیم محتویاتو سره سمون ومومئ (په یاد ولرئ چې تاسو باید د شیدو درې شیخ شیدو څخه د شیدو درې شیګو ته اړتیا لرئ. ورځ به ستاسو د سپارښتنې ورځني اختصاص ترلاسه کړئ کلسیم).
څومره دومره غواړم چې د غوا په دود کې د کلسيم سره سمون ورکړم؟
خواړه | 300 ملی ګرامه کلسیم ته مساوي مقدار |
د کلسيم غني شوی نارنج جوس | 1 کپ |
سریډین، په تیلو کې کنډک | 3 منډې |
توفیو، فرم، چې د کلسیم سلفیت سره جوړ شوی | نيمه برخه |
سالم، کنډک | 3 منډې |
توفیو، نرم، د کیلسیم سلفیت سره جوړ شوی | 1 کپ |
تازه تازه نخشه | یو نیم کپ |
تازه کالی | یو نیم کپ |
بو بو چای | 4 پيالې |
سپینه ډوډۍ | 4 سلونه |
ګوپی | 7 ½ کپ |
اوکرا | 4 پيالې |
حمسم | 2 ½ کپ |
پنټو لوبیا، کنډک | 3 کپ |
د غنمو تخمونه | څلور ټوټې |
د تورسټار غټونه | دوه ټوټې |
د
دا د ماشومانو او لویانو لپاره مشکل دی چې کولی شي د لبنیاتو محصولات پخپلو کڅوړه کې نه اخلي. هر کله چې تاسو هره ورځ ډوډۍ تغذیه کړئ یا د هرې ماښام ډوډۍ لپاره ډوب شوي سالم ته خدمت وکړئ، تاسو احتمال لرئ چې د خپل ورځنی اړتیاو پوره کولو لپاره مبارزه وکړئ.
که تاسو اندیښمن یاست چې تاسو یا ستاسو شیدې - الرجیک ماشوم ممکن نشي کولی له خوړو څخه کیلشیم ترلاسه کړي، د تغذیه مسلکي سره وګوري کوم چې کولی شي د خوړو پالن سره مرسته وکړي چې ستاسو ځانګړي اړتیاوې پوره کړي. تاسو کولی شئ د کلسيم ضمیمه اخیستو په اړه د خپل الرښود یا ډاکټر سره خبرې وکړئ. Multivitamins او منرالونه په عمومي توګه د پام وړ مقدار نه لري، نو یواځې یوازې د کلسیمیم ضمیمه یا د کلسیم + وټامن D ډوډۍ ته اړتیا وي.
سرچینه:
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. کیلشیم - د روغتیا مسلکیانو لپاره حقیقت پاڼه. مارچ 2، 2017