د ګرمې ګرمې او ښکته رسوونکو لپاره د Pilates د ورزش تکرار
د دې پنځه ولاړ پیلیټ تمرینونو سره د عمودی سره د ورزش کار واخلئ. دوی به ستاسو د پښو سره مرسته وکړي، د داخلي رانیو په شمول، او د اصلي کوربه کورونو عضلاتو کې برخه واخلي. دوی د توازن لپاره هم ښه دي. تر ټولو غوره، د Pilates مشقونو سره یوځای بشپړ لیږد جوړوي ترڅو ستاسو Pilates د ورځني ژوند لپاره د مټ څخه واخلي.
1 - د Pilates فوټ ورک تړل موازي
- خپل پښو او پښو سره موازي سره ولاړ شئ. پښې مستقیم دي. گوټونه تړل شوي ندي. د غاښونو عضلاتو کې برخه واخلئ او ستاسو تبه اوږده کړئ. اجازه راکړئ چې ستاسو سر سر آسمان ته ورسیږي او ستاسو هډوکي ځمکه ته اشاره کوي. خپلو اوږو سره آرام کړئ.
- خپل گوټونه بند کړئ لکه څنګه چې ستاسو سټ هډوکي تل په خپلو هیلو ته ځي.
- د پوستکي سطحه وساتئ او خپل هګۍ پورته کړئ.
- خپل هګۍ پورته کړئ او د پښو په نیولو کې د پښو په گیندونو کې فشار ورکړئ
- پرته له دې چې ستاسو بدن ډوب کړئ پرته له دې چې ستاسو بدن بدن ډک کړئ.
- درې ځله بیا تکرار کړئ. بیا د هګیو بیرته راواړئ، رکوع کړئ او گوټان مو وخورئ، د هګیو پر ځمکه باندې فشار ورکړئ، پښې سیده کړئ.
تاسو باید دا تمرین ستاسو په خوړو کې قوسونو، داخلي رانونو، لرګیو او ګلوټونو احساس کړئ. دا ښه ده چې د دیوال یا د څوکۍ شا او خوا سره مخ شئ او د ګوتو لپاره ستاسو د ګوتو څخه کار واخلئ لکه څنګه چې ښودل شوي.
2 - د وړي کڅوړې تړل
- د خپلو پښو سره یوځا ودریږئ او په هپ کې بهر ته وګرځوئ ترڅو د پوستکي 30 څخه تر 45 درجو پورې خلاص وي.
- ستاسې لاسونه کیدای شي ستاسو په کونډو کې وي، یا ستاسو لاسونه ستاسو په وړاندې پراخ شي) زموږ موډلونه د تمرین له بټ څخه ځینې تاوان کاروي چې تاسو هم کولی شئ)
- خپل ویناوو وساتئ او خپل پښې یې د اوږدې اوږدې اوږدې مودې څخه وباسئ.
- خپل پښو بهر ته وګرځوئ مګر خپلو پښو ته لاړ مه کوئ. اجازه راکړئ چې دباندې تڼۍ دوام ومومي ځکه چې تاسو د پښو په پښو کې د خپلو ګوتو ساتل. گوټانو ته د پښو ګوتو ته نه پریږدئ.
- لکه څنګه چې تاسو مستقیم پښو ته ستانه شئ
- 5 - 8 ځلې بیا تکرار کړئ
دا تمرين ټول ټول ران او هپس کار کوي (د شپږو هپ ژورو عضلاتو په اړه زده کړه وکړي)، او د ښه داخلي رانزش لپاره پېژندل کيږي، نو په دې فکر وکړئ دلته خپل ذهن وساتئ.
3 - وال رول راکټ
دا د Pilates د ګرمو ګرمو لپاره خوښه ده. دا د بوټانو د ورزش لپاره د بوختې ورځې څخه د لیږد لپاره یوه ښه لار ده. د سپين رولول او ناول کول د Pilates لاسليک حرکت دى.
- د دیوال په مقابل کې د خپلو پښو سره د 10 انچ په فاصله ودریږئ.
- اجازه راکړئ د اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې مودې په څنګ کې وخورئ ځکه چې تاسو خپل لاسونه یوازې ستاسو په پرله پسې لید کې دننه کړئ.
- خپل تسکره اوږد کړئ، خپل ناپاک واخلئ، او د سر سر پورته یې کړئ لکه ستاسو کرول.
- خپل پښې په مستقیم ډول، گوټانې نرمې کړئ، لکه څنګه چې تاسو په تیاره کې، ستاربرا په برتره کې، د فرش لوري ته کښته کړئ. لاسونه د غوږونو سره ځي.
- څومره چې تاسو آرام یاست.
- د خپل ټیټ بډینینالونو سره بیرته ستنیدل پیل کړئ، یواځې ستاسو د حبیب هډوکي پورته.
- په ترتیب سره یې سرته ورسوي تر څو چې ستاسو سر په پورته کې پورته نشي.
- 3 - 5 ځلې بیا تکرار کړئ.
4 - د پیلوټ لانګ بنسټونه
قمار یو توازن او ران ټیم ننګونه ده، او همداراز یو ښه ښیګړی غړی دی.
- د پښو سره موازي سره ودریږي
- خپل ښی ګوته په ژوره توګه بنده کړئ او ښي پښې په مستقیمه توګه قدمه کړئ. مخکی مخکی د پوزه مربع وساتئ.
ستاسي لاسونه ستاسو د پورته پورته پورته ملاتړ سره مرسته کولی شي. - خپل توازن چک کړئ او ستاسو سينه پورته شوه
- د پښو لاندې د لاندینۍ کولو له لارې خپل پښه لیډ کړئ - د غوږ بندولو نه.
- د هپ د افتتاحې برخې زیاتوالي لپاره، د خپل هپونو څخه لیرې کړئ ځکه چې تاسو د خپل هپون هار او شریر لیست راوړي. دا یوازې د پورتنۍ مخنیوي په پرتله توپیر لري چې ډیری یې کوي.
- تر 30 ثانیو پورې ساتل په بل لوري تکرار کړئ.