"زه ژر تر ژره زما لومړی میراتم چلوم. په څو ورځو کې زه باید څه وخورم؟"
ستاسو د سیالۍ جوړول یا ماتول مخکې له هغه چې تاسو خپل خواړه وخورئ. خواړه خورا ډیر، ډیر لږ یا غلط خواړه ممکن پریږدي چې تاسو د میراتھن په وخت کې ستړي احساس کړئ یا تاسو مجبور کړئ چې په پورټبل تشناب کې ډیری وختونه ودروي.
د مر مراتن تغذیه د قانون نمبر 1 دا ده: "د نسل ورځ لپاره هیڅ شی ندی." ستاسو د اوږدمهالې روزنې په دوران کې، تاسو باید ستاسو د کاربو توکیو تمرین کولو او د مختلفو خوړو سره تجربه کولو په ورځو کې ستاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې تجربه کوله.
نو، کله چې دا ستاسو د ماراتن ډوډۍ ته راځي، نو نور خوراکي توکي مه کوه - یوازې د خپلې خوښې وړ پخوانۍ خوړو سره چې تاسو یې د خوړلو لپاره کارول کیږي او هیڅکله یې د ګیډي مسلو ته نه دي درول.
څه باید وخورئ
کوم ډول ډول خواړه ښه دي؟ پاستا د ماراتن رنځونو تر منځ دوديز خوځښت دی، مګر د کاربوهایډریټ بډایه انتخابونه کې ډوډۍ، حبوبات، بوټان، کچالو، آټلم، کوینو ، چای، پیزا) پنیر کې آسانه (او خواږه کچالو شامل دي. دا مهمه ده چې د ماراتون له ورځې وړاندې یو څه پروټین ترلاسه کړئ، پدې کې د 3-4 oz شامل دي. په ماښام کې ماهي، غوښه یا توفیو خدمت کول. د لوړ فایبر یا ګاز جوړیدونکي خواړه لکه د لوبیا او هر ډول خوراکی توکو څخه ډډه وکړئ کوم چې ممکن ستاسو ستور خپریږي یا د خوب سره مداخله کولی شي.
که تاسو د خپل ماراتن لپاره نوی ځای ته سفر کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مخکې خپل خواړه پلان کوئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د خوښې خواړه د ښار په ښار کې شتون لري. ځینې سیالیو غوره نه کوي چې هیڅ فرصت ونلري او خپلې خوښې خواړه یې له ځان سره راوړي.
کله چې وخورئ
ستاسو میراتھن ورځ مخکې، په ټوله ورځ کې خپل کلیساونه وخورئ، نو تاسو هره دوه یا درې ساعته خوري. دری معمولی خواړه ډوډۍ او دوه تر څلورو نخښه وخورئ. ستاسو د کلوری 65-70٪٪ د کاربوهایډریټ څخه راځي، له دې امله هڅه وکړئ چې د کاربونو اضافي اضافې خواړه ته اضافه کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ناشونې ډیری ډیری دي.
د صحي انتخاباتو ساتل او د ډیری ګټو د ډوډۍ ډوډۍ څخه د مخنیوي هڅه وکړئ.
هڅه وکړئ د مخکې له ماښام څخه د ماسپښین د ماښام ډوډۍ ډوډۍ وخورئ، نو تاسو به ډیر وخت ولرئ ترڅو د بست څخه مخکې لاړ شي. که تاسو په ابتدايي لوري کې خوري، تاسو کولی شئ یو څو ساعته وروسته یو کوچنی سنیشن ولرئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د ماراتون له پیل څخه لږ تر لږه دقیقې 90 دقیقې پای ته ورسوئ. ډوډۍ ناسته مه کوئ او ډیری کاربینونه او ځینې پروټینونه یې پټ کړئ. د مریخونو څخه مخکې ښه ناشوني خواړه (ځینې نور، د نویو خوړو سره تجربه نلري) د بیلګې په توګه: د میترو مکھن سره یو بوټیل؛ کیلا او د انرژی بار؛ او یا د پیال شیدو سره د سرد غوښه.
همدارنګه وګورئ:
- 12 د مخه ځړول د مخه د نارنج خیال
- د رنځونو لپاره غوره خواړه
- د رنځونو لپاره د چټک ډوډۍ مشوره
- تغذیه او د ماراترونانو لپاره هیدریشن
> سرچینه: Muth، Natalie، د روغتیا مسلکي پروفیسورانو لپاره د MD سپورټ تغذیه 2015 ، 2015