د دې چلولو / چلولو پلان سره څه ډول پیل کول او د چلولو لپاره زده کړه
دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د ټولو ابتدايي چلونکو / واکرانو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي د 1.6 کیلو مترو په اوږدوالي (1600 مترو) پورې دوام وکړي، چې نږدې 1 میله مساوي وي. که تاسو د مایریک سیسټم کارولو لپاره خپل فاصلې اندازه کړئ، دا ستاسو لپاره یو ښه پروګرام دی.
دا پروګرام د دوامدار چلولو پروګرام لپاره چل / چلن دی . هر اوونۍ، تاسو به ستاسو د تګ راتګ فاصله او ستاسو په لرې پرتو فاصلو کې لږ څه زیاتوالی راولی.
د څلورو اوونیو په پای کې، تاسو به وتوانیږئ پرته له دې چې 1600 متره ودرول شي.
که تاسو یو ابتکار یاست، مګر تاسو د یو څه ډیرې ننګونې په لټه کې یاست، د 8 اونۍ پالن ته د 30 دقیقو دوامدار چلولو یا پروګرام لپاره هڅه وکړئ ترڅو ستاسو لومړی 5K لپاره وروزل شئ
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، د چلولو لپاره د دې بشپړ مطلق ابتکار لارښود وګورئ، د چلولو په اړه ځینې اساسات زده کړئ، لکه سمه چلنده بڼه ، څه شی، او څه ډول ساه ورکړه.
د روزنې مهال ویش یادونه
د اندازه کولو موخو لپاره، دا غوره ده چې دا کار ورکونه په یوه لار کې ترسره کړي ، چې معمولا 400 متره) 400m (وي. هر ورکشاپ به د تعقیب برابر وي، نو تاسو پوهیږئ چې تاسو باید څومره ودرېږئ او ګرځیدلی شئ.
تاسو باید د 5-10 دقیقو د ګرمو پورته ګړیو سره هر یو چل پیل کړئ. د 5-10 دقیقو ټایټ ټیټ ټیټ سره پای ته ورسیږی.
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې دوه ورځې وسوځوئ. دا ښه ده چې د آرام ورځ وکړئ یا د ورځو په منځ کې د کراس روزنې ترسره کړئ ځکه چې ستاسو بدن د روزنې سره سمون لري.
کراس ټریننګ کولی شئ پیرود، موټرسینګ، تیاری، یا نور فعالیتونه) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ.
که تاسو ومونده چې دا پروګرام ستاسو لپاره ډیر چټک پرمختګ کوي، تاسو کولی شئ په اونۍ کې یو اونۍ تکرار کړئ مخکې له دې چې راتلونکې اونۍ ته لاړ شئ.
اونۍ 1:
ورځ 1: 100 متره چلئ، 300 متره چټک کړئ - 4 ځلې بیا تکرار کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه وکړئ، د ګودې 3/4 چیرته - څلور ځلې تکرار کړئ (.
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
ورځ 3: 100 متره چلئ، 300 متره چټک کړئ - 4 ځلې بیا تکرار کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه وکړئ، د ګودې 3/4 وخورئ - 4 ځلې بیا ځلې کړئ)
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: 100 متره چلئ، د 300 مترو په اوږدو کې - 4 ځلې بیا ځلي کړئ (معقول کړئ: د ګودې 1/4 لوبه وکړئ، د ګودې 3/4 وګرځوئ - 4 ځلې تکرار کړئ)
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 2:
ورځ 1: 200 متره چلئ، 200m چلوئ - 4 ځلې بیا ځلي کړئ (مساوي تعقیب کړئ: 1/2 ټوټه ټوټه کړئ، 1/2 د ګودې چیرته - څلور ځلې بیا ځلې کړئ)
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
ورځ 3: 200 متره چلئ، 200m چلوئ - څلور ځلې بیا ځلي کړئ (مساوي تعقیب کړئ: 1/2 ټوټه ټوټه کړئ، 1/2 د ګودې په لور وګرځئ - 4 ځلې تکرار کړئ)
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: 200 متر چلوئ، 200m چلوئ - 4 ځلې بیا ځلي کړئ (معقول تعقیب کړئ: 1/2 یو ګوده یې کړئ، 1/2 د ګودې په لور وګرځئ - 4 ځلې تکرار کړئ)
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 3:
ورځ 1: 300 متره چلئ، 100 میلی ګرامه - څلور ځلې بیا ځلي کړئ (مساوي تعقیب کړئ: د 4/4 ګودۍ چلول، د ګوتو 1/4 واوئ - څلور ځلې بیا ځلي کړئ)
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
دريمه ورځ: 300 متره چلئ، 100 متره چټک کړئ - 4 ځلې تکرار کړئ (معقول تعقيب کړئ: د ګرم 3/4 چلول، د ګوتو 1/4 واوئ - څلور ځلې تکرار کړئ)
څلورم ورځ: آرام
پنځم ورځ: 300 ملیون چلئ، 100 متره چیرته کړئ - 4 ځلې بیا تکرار کړئ (معقول کړئ: د ګودې 3/4 چلول، د ګوتو 1/4 واوئ - څلور ځلې بیا ځلې کړئ)
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
څلورم اونۍ:
ورځ 1: 1600 متره چل کړئ (معادل تعقیب: 4 غایبه = 1600m یا 1.6K)
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
ورځ 3: 1600 متره چل کړئ (مساوي مسایل: 4 غټ = 1600m یا 1.6K)
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: 1600 متره چل کړئ (معادل تعقیب: 4 غلا = 1600m یا 1.6K)
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
ستاسو راتلونکی ننګونې لپاره چمتو دی؟ د دې ابتدائی 5K ټریننګ شیشنه هڅه وکړئ ترڅو د 5K نسل لپاره روزل شي.
مګر تاسو غواړئ له دې لارښوونو سره د یو میل چلولو لپاره پیل پیل کړئ پرته له دې چې ودرول شي .