ستاسو د روزنې ورځنی لپاره چټک کار کول کولی شي ننګونې وي، مګر په بشپړ ډول ارزانه او ګټور وي. سپوږمکۍ به نه یوازې تاسو تیز او چټکتیا جوړ کړي، دا کولی شي د اعتماد ښه کولو کې مرسته وکړي، نور کولورونه وسوځوي، د حرکت اندازه ښه کړي، او ستاسو سره اوږد او سخت چلولو کې مرسته وکړي.
که تاسو د روزنې سرعت لپاره نوي یا نوی یاست، نو لومړی یې د پیل کولو څخه وړاندې د سرعت 8 انټیټونه وګورئ.
بیا، ستاسو د قضیې لپاره د دغو ابتدایي ورکشاپونو ځینې برخې هڅه وکړئ. او مه هیروئ چې تل د سرعت غوره کولو څخه دمخه د 5-10 دقیقو آسانه چلولو یا ځینې تودوخه تمرینونو سره پیل کړئ.
د پېل کولو وړ چټک ګامونه
1. فرارکلونه: د فارتیل مشقونه غیر رسمي رفتار کارونه دي چې د ابتدايي سیالیو لپاره غوره لاره ده ترڅو د کار چټکولو لپاره معرفي شي. د ساده ابتدايي کچې فارتیلیک کارتو کولو لپاره، د سرعت ځینې فټسونه ستاسو د لنډ لنډونو څخه یو ته اضافه کړئ.
د خپل سرعت زیاتوالي لپاره، خپل لاسونه د پښو لوړولو پیل کړئ (دوی په اوږه کې په غاښونو کې اچول، نه زاړه). ستاسو تنفس باید په بشپړه توګه له کنترول څخه ډډه ونه کړي، مګر ډار مه کوئ که چیرې دا ګړندي شي. د لنډې مودې لپاره، لکه د 20 ثانیو، یا نږدې نږدې تاریخی ډګر ته لکه د بند بند. بیا د بیا رغونې مرحله سست. کله چې تاسو په بشپړه توګه بیرته راشي نو ستاسو تنفس نورمال ته بیرته راستانه شول، بیرته ستاسي آرام په سرعت سره بیرته راګرځېدل، او د چټک برخې یو شان شکل تکرار کړئ، لنډ رالیږد، آرامۍ سرعت تر هغه پورې چې تاسو څلور یا شپږ چټک برخې بشپړ کړي.
هره چټکه موده کیدای شي د 10 دقیقو لپاره لږ تر لږه د 10 ثانیو په اندازه وي. لکه څنګه چې ستاسو د خوب ښه والی، تاسو کولی شئ د وقف وخت / فاصله زیات کړئ.
.2 تاوان: سرکونه لنډ دي، چټک حدود د 50 څخه تر 200 مترو پورې روان دي. دوی باید په "آرامۍ سپرنټینټ" کې پرمخ ولاړ شي، دا پدې مانا لري چې تاسو په بنسټيزه توګه دومره چټک چلن یاست چې تاسو یې کولی شئ پرته له دې چې ستاسو د مناسب چلولو فورمه له لاسه ورکړي.
کله چې چټک چلن وکړی نو تاسو باید ژر تر ژره په پښو وګرځوئ، خپل قامونه آرام کړئ، او د ښه وضعیت ساتنه وکړئ. د هر منځګړیتوب په مینځ کې بیرته راستانه کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ساه نه بهر کوئ کله چې تاسو خپل راتلونکی وقف پیل کړئ.
پېل کوونکی کولی شي د لنډې فاصلې لپاره د ټیټې شمیرې کمښت سره پیل کړي، لکه 4 x 50m. که دا ښه شي نو تاسو کولی شئ په راتلونکې وخت کې د اوږد واټن لپاره نور اضافه اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په اونۍ کې لږترلږه یو ځل د لارښوونو ناستې ترسره کړئ، په غوره توګه د یوې آسانۍ یا منځنۍ شدت څخه وروسته. د مثال په توګه، تاسو شاید د 30 دقیقو اسانه چلولو څخه 8 x 100m چلولو ته وغواړئ.
.3 د لاینځلو راټیټونه: کله چې تاسو اوږدې مودې ترسره کوئ، د ګړتیا څخه ګټه واخیستئ او د تاسو غرونو غرونو ته یې اجازه ورکړه. بس هڅه وکړئ چې د شاوخوا په سلو کې 80 په ټیټ کې ښکته کړئ. ځکه چې دا یو راکټ دی، تاسو باید د دې توان ولري چې د اضافي اضافي انرژۍ مصرف پرته سرعت پورته کړئ. یوازې محتاط وساتئ چې تاسو د ښې بریښنا چلولو فارم کاروئ او بې ځایه شوي نه یاست. ستاسو پښې لا اوس هم ستاسو د هډو لاندې لاندې راځي.
.4 لنډمهاله چلونه: ټپونو چلونکي د سرعت لپاره د جوړولو لپاره د رنځونکو لپاره یو ښه لار ده. دوی داسې پرمخ وړل کیږي چې په دوامداره هڅو کې ترسره کیږي، معمولا یوازې د 10K ریس سرعت څخه لږ څه کم.
د ټپونو رنځونو سره پیل کولو لپاره، خپل چله د 10 دقیقې اسانه کولو سره د تودوخې لپاره پیل کړئ، بیا د 10K رفتار په پرتله لږ تر لږه 10 ثانیو کې د 15 دقیقو چلولو سره ادامه ورکړئ.
که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی یا تاسو نشو کولی خپل رفتار تعقیب کړئ، په سرعت سره پرمخ بوځي چې "آرامۍ سخت" احساس کوي. تاسو کولی شئ ستاسو تنفس د الرښود په توګه وکارئ. د اسانه سوځیدلي چلونو لپاره، ډیری سیالي درې فوټی حمله کوي پداسې حال کې چې تنفس کولی شي او دوه فوټبالیزونه د ساه کولو په وخت کې. د ټپونو د چلولو لپاره، تاسو باید په دوه پښو بریدونو کې وي، په تناسب کې یو تن او یو پښه حمله د ساه کولو په وخت کې وي. که تاسو د هغه په پرتله چټک تنفس یاست، ستاسو رفتار ډیر چټک دی.
لکه څنګه چې تاسو ډیر ښه یاست، نو تاسو کولی شئ د لنډمهالې دورې کچه زیاته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 5-10 دقیقې سره همغږۍ سره پای ته ورسوئ.
په اونۍ کې د یوې غونډې سره پیل کول
کله چې تاسو لومړی پیل پیل کړئ، ډیر خوشحاله نه مه کوئ او په اونۍ کې د چټک کار دوه غونډې ترسره کوئ. یو چټک ټریننګ اوږد لاره ده - حتی یوازې د سرعت کار کولو یوه غونډه اضافه کولی شي ستاسو په چلولو کې لوی توپیر رامنځته کړي. یوځل چې تاسو خپل فتور او اعتماد بهتر کړئ، تاسو کولی شئ یو بل سیشن اضافه کړئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په تیز رفتار یا بل سخت کار (لکه اوږدې اوږده) نه په یوه قطار کې دوه ورځې کار کوئ. ستاسو بدن وخت ته اړتیا لري ترڅو آرام او بیرته راشي.