څنګه چې په فرعي خوندیتوب سره پورته او ښکته کیږي

د دې لپاره چې تاسو د فرش څخه پورته او ښکته شئ څومره اسان دی؟ د دې پوښتنې ځواب تاسو کولی شي په یو څو شیانو تکیه وکړي - ستاسو عمر، څومره ژوبل شوي یاست، البته، آیا هلته یو څه شتون لري دا واقعیت مهم دی.

که دا ستونزمن وي یا دردناکه وي، تاسو ممکن د کار کولو څخه مخنیوی وکړئ، مګر دا یو مهم مهارت دی، په ځانګړي ډول کله چې موږ زاړه شو. دا خورا مهمه ده چې زمونږ د ترسره کولو وړتیا زمونږ واقعیت زموږ د فزیکي او اوږدمهاله اندازه ده. د فرش څخه پورته او ښکته کول د فټس په هرې برخې او زمونږ د بدن هرې برخې کې غواړئ: توازن ، اساسي ځواک ، د بدن ټیټه کچه ، لچکتیا ، او همغږۍ.

که تاسو په دغو ساحو کې کومه ستونزه لرئ، ووایاست چې تاسو په خپل هپس کې ډیر نرمښت نلرئ یا ستاسو بیلانس بوب بولي، دا ممکن یوه ستونزمنه ننګونه وي. تاسو کولی شئ تل د یوه څوکۍ یا بل کوم ملاتړ څخه کار واخلئ، مګر دا یو ښه نظر دی چې د هر څه پرته هرڅه پرته پورته او پورته کولو تمرین وکړئ مګر ستاسو بدن.

که تاسو خاک احساس کوئ، دا ممکن ناممکن ښکاري، مګر د ځمکې څخه پورته او ښکته کولو لپاره یو خوندي لار شتون لري، هرڅه چې ستاسو وضعیت وي. د ګام له لارې ګام پورته کول او په منظمه توګه تمرین کول، تاسو کولی شئ د دې مهمې مهارت په مهارت کې مرسته وکړئ.

لومړی پړاو: ستاسو د قوي لیګ پر مخ ولاړ، خپل کمزوری لیګ سره بیرته ولاړ

1. ستاسو تر ټولو پیاوړی پښه مشخص کړئ، ډیری وختونه زموږ د نفوذ لوري، او ستاسو ټول وزن په دې پښو کې واچوم.
2. بله پښه شاوخوا 1-3 فوټ ګامونه پورته کړئ، ترڅو چې تاسو په سخت دریځ کې یاست. که چیرې تاسو اړتیا لرئ په یوه څوکۍ کې وساتئ، مګر هڅه وکړئ چې خپل الر ودروئ ترڅو تاسو د څوکۍ اړتیا ونلرئ.
3. خپل لاسونه د بل ګام لپاره چمتو کولو کې د لمړنۍ پښې په پورتنۍ برخې کې آرام کړئ.
4. دا لومړنی توازن ننګونه ده، له همدې امله خپل اساسي بدن ته ستاسو بدن لا زیات ثبات ورکوي.
5. کله چې تاسو با ثباته احساس کوئ، بل ګام ته لاړ شئ.

په دې مرحله کې ستاسو د توازن او ځواک ښه والی لپاره تمرینونه

• دیوالونه - د 10-30 ثانیو لپاره ساتل
• تعدیل شوي / موافق شوي د یوې برخې شوې ډلې
• مستقیم لی لفٹ - د 10-12 Reps 1-2 سیٹونه
• د میډ بال سره لیږدول - د 16 استازو لپاره بدیل خواړه
• دا ټرینګونه د دې ټیټ بدن د پیاوړتیا، ثبات، او نرموالي په برخه کې وګورئ

2 - دویمه مرحله: په فرش باندې تڼۍ

1. د خپل پیاوړی پښو مخکی، نور پښه بیرته، خپل لاسونه د مخکینی پورتنی پښو په پورتنۍ برخه کې د مالتړ په توګه کاروئ لکه څنګه چې تاسو د شا د پښو تړل او په فرش کې ټیټ کړئ.
2. خپل استثنا سره مشخصه کړئ او د خپل لاس او لاس قوت یې بدن ته وسوځوئ، او زنګ یې په نرمۍ سره ته راځي، د دې پر ځای چې سخت شي.
3. بیا بیا، تاسو کولی شئ د یوه څوکۍ څخه کار واخلئ که تاسو اړتیا لرئ، مګر هڅه وکړئ چې خپل ځان د خپل بدن څخه کار واخلئ.
4. دا د دویم توازن ننګونه ده، له همدې امله خپل بدن ته ستاسو بدن لا ډیر ثبات ته ادامه ورکوي.
5. کله چې تاسو با ثباته احساس کوئ، بل ګام ته لاړ شئ.

په دې مرحله کې ستاسو د توازن او ځواک ښه والی لپاره تمرینونه

• عسکر شوي غوړونه - د 8-10 د 1-2 برخې د هر اړخ لوري ته
• د چوکۍ چوکۍ - د 10-12 بیرته رسوونکو 1-2 سیٹونه
• دیوال پوپپس - د 10-12 12 Reps 1-2 سیٹونه
• د Quadriceps Stretch - په هر لوري دوه ځله، 30 ثانیو لپاره ساتل کیږي
• سیټریټ حمله کولو ټکی - په هر خوا دوه ځله، 30 ثانیو لپاره ساتل کیږي

دریم ګام: د ملاتړ لپاره فرش ته یو لاس واخلئ

1. د تاکیدونکي پوستکي څخه، لاس لاس په پاسه بیریږي پداسې حال کې چې تاسو د بل پورتنۍ لور ته بل لور ته ولاړئ.
2. دا هغه ځای دی چې تاسو یې د هپ او بیا لچک وړتیا ته اړتیا لرئ. که تاسو سخت وي، تاسو شاید اړین پښې ترتیب کړئ، دا د بیلګې په توګه خواوو ته د نورو مثالونو لیږدولو لپاره، دا دا ډیره آرامۍ کړئ.
3. دلته د غنمو لپاره د مرستې په توګه ستاسو غیرحاضر استعمال کړئ لکه څنګه چې تاسو راتلونکی ګام ته چمتو یاست.

په دې مرحله کې ستاسو د توازن او ځواک ښه والی لپاره تمرینونه

• تخم شوي هپ ټریچ - په هر لوري دوه ځله، د 30 ثانیو لپاره ساتل کیږي
• د کم بیرته تخصیصاتو - د 10-12 څخه 10 برخې بیاکتنه
• د نخاعي نښو - د 10-12 Reps 1-2 لړۍ

څلورم ګام: ټولې څلورم ترلاسه کړئ

1. د وروستي پوست څخه، په یوه لاس کې، ستاسو راتلونکی ګام دا دی چې د مخکني غوږ مخکې بیرته واخلي ترڅو تاسو په څلور څلور پوړ کې یاست.
2. که تاسو د انعطاف وړ مسایل لرئ، تاسو شاید "مرسته" ته اړتیا لرئ چې ستاسو د پښو یا خوسک په لیږدولو سره د مخکینۍ پښې په حیث او پښه بیرته په پوست کې حرکت کول. څنګه چې تاسو تمرین کوئ، دا حرکت باید اسانه شي.
3. کله چې تاسو په موقف کې یاست نو دواړه لاسونه باید په مستقیمه توګه د اوږو لاندې وي، دواړه دواړه په مستقیم ډول د هډوکو لاندې وي.
4. ډاډ ترلاسه کړئ چې اصلي کور دلته هم ساتل کیږئ. دا به تاسو سره ستاسو د توازن او ثبات سره مرسته وکړي.

په دې مرحله کې ستاسو د توازن او ځواک ښه والی لپاره تمرینونه

• بلی او غوږ تړل - 5 تنفس
• د برګ کتا - د 10-12 Reps 1-2 سیٹونه
• په فرش کې بلی او غوا - 5 تنفس

پنځم ګام: په هپ کې د ځای پرځای او په فرش کې ځای پرځای کړئ

1. د تیرو څلورو څلورم پوستونو څخه، تاسو اوس کولی شئ بدن په یوه لوري وګرځوي، هرڅوک چې ستاسو لپاره آرام وي، د هپ لوري فرش ته لیږدول او حل کول.
2. تاسو کولی شئ په هپ کې ګوتې او آرام وکړئ که چیرې دا آرامۍ وي، یا تاسو کولی شئ تر هغه چې تاسو په خپل پښو کې په سم ځای کې ناست یاست.
3. اوس تاسو د هر څه لپاره چې په فرش کې یې کول غواړئ چمتو یاست.
4. هر کله چې تاسو بیرته ستنیدلو لپاره تیار یئ، تاسو کولی شئ کړنالره بیرته راولیږئ.

دا ډول حرکتونه په منظمه توګه او همدارنګه وړاندیز شوي تمرینونه تمرین کړئ، ترڅو د مځکې څخه پورته او ښکته پیاوړي او ډیر مايع راوړل شي. تاسو به ومومئ چې دا کار په اسانۍ سره کولی شي د ورځې ورځني فعالیتونه اسانه کړي.

6 - د فرش څخه بیرته ترلاسه کړئ

د بیرته ترلاسه کولو لپاره، پروسیجر بیرته راوړوئ:

1. ټول څلور برخې ته لاړ شئ
2. غښتلی پښه لاړئ، د پښو خولې، په فرش باندې د لاس لاس د توازن لپاره.
3. اوچت کړئ، دواړه لاسونه په مخکینۍ کوډ کې وساتئ.
4. شاخونه په لاندې باندی وګرځوئ او لاسونه د ران او لوړ بدن څخه کار واخلئ ترڅو بیرته خپل موقف ته بیرته راوګرځوئ.
5. په پښه کې لاس راوړه، اوږدې ودریږئ او څو ځلې تکرار کړئ چې تاسو یې کولی شئ.