که تاسو ویجن یاست، "سخت شاکران"، تاسو ممکن د پروټین سرچینو ډولونو ته پام وکړئ چې تاسو یې مصرف کړئ ځکه ډیری نباتات خورا ناکافي خواړه غیر نامناسب پروتینونه دي. د نابایرۍ ندی دا پدې معنی نه ده چې د کرنې پر بنسټ خواړه لږ پروتین کې دي، تاسو کولی شئ د نباتاتو ډیری پروټینونه ترلاسه کړئ، مګر تقریبا په هر یو د ډوډۍ پر بنسټ خواړه د یو یا ډیرو اړین امین اسیدونو سره کم دي چې ستاسو بدن ته اړتیا لري.
دا کومه ستونزه ده او څه شی کولی شي ترسره کړي؟
دا کیدی شي خراب وي، مګر هر څومره چې تاسو هره ورځ د پروټین سرچینې وخورئ نو تاسو به بس یاست. د مختلفو پروټین سرچینو ترکیب په پای کې به ډاډ ترلاسه شي چې تاسو هره ورځ د امینو اسیدونو پوره عرضه ترالسه کوئ.
لومړی، د امینو اسید کیمیاست
راځئ چې د امین اسیدونو په اړه د یوې دقیقې لپاره خبرې وکړو. امينو اسيدونه د پروټين د ودانۍ بلاک دي. ستاسو بدن ته اړتیا لري ترڅو پروټین جوړښتونه جوړ کړي چې ستاسو بدن کې نسجونه جوړ او ساتي.
ډیری امین اسیدونه شتون لري؛ دوی ټولو ورته جوړښتونه لري مګر د دوی خواخوږۍ زنځیرونو سره توپیر لري. ټول پروټینونه، هیڅ توپیر نلري چې له کومې خوا راځي، د امینو اسیدونو څخه جوړ شوي دي. مګر د امینو اسیدونو شمیر او امر چې د غواګانو ډډ یا یو بحری لوبغالي جوړوي د هغو بدنونو څخه توپیر لري چې ستاسو د بدن برخې جوړوي.
کله چې تاسو ګردي چپ یا پخې لوبیا خواړه وخورئ (یا هغه څه چې په هر ډول هر ډول پروټین ولري، حتی لږه اندازه)، ستاسو د هضم سیستم دا امینو اسیدونو ته راکوي چې ستاسو په وینې کې جذب شوي.
له دې ځایه، امینو اسیدونه د پروټینونو جوړولو لپاره کارول کیږي چې ستاسو عضلات، اعضاء او نور ډیری نسجونه جوړوي.
بېرته اړین امینو اسیدونو ته
ټول امین اسیدونه ضروري ندي. ستاسو بدن کولی شي ډیری امینو اسیدونه د پخوانیو امینو اسیدونو د بټیو بټونو او یو څو نور توکي چې په بدن کې موندل کیږي، مګر امین اسیدونه شتون لري چې انسان بدن نه تولیدوي.
دا امينو اسيدونه ضروري امينو اسيدونو ته ويل کيږي ځکه چې تاسو بايد وخورئ.
دا مهم امینو اسیدونه دي:
- هسټینین
- ایولولیکین
- لیونین
- لیسین
- مییتینین
- فینیلیلینین
- تریونین
- Tryptophan
- ویلین
د حيواناتو پروټين په ټولو کې د دغو ضروري امينو اسيدونو څخه هر يو لري، نو له دې امله هغوى بشپړ پروتين نومېږي. که تاسو د اوالو لیټسو-سبزیجینګ (یوازې هګۍ یا د شیدو تولیدات) یاست، کله چې تاسو د هګۍ یا لبنیاتو محصولات خورئ تاسو بشپړ پروټینونه ترلاسه کولی شئ.
د نبات پروتین یو څه توپیر لري. هر هغه نبات چې تاسو یې خواړه لرئ د مختلف امینو ایسډ پروفیور لري. د بیلګې په توګه، انار او غله جات په لیسین کې خورا ټیټ دي. نو په دې توګه دوی نشي کولی د لیسین سرچینه وګڼل شي. که تاسو یوازې غله او غله وخورئ نو تاسو به کافی لیسین نه ترلاسه کوئ، او دا بد دی.
په هرصورت، د ګلابانو، میوو، وچ وچ لوبیا او غاښونو ډیرې لیسین لري. د فلیپ لوري ته، د تیټو ښه تیټیسپان، میتینین او سسټین نه دي، مګر امین اسیدونه په غلو او انارو کې موندل کیږي. څومره چې تاسو یو څه غنم او ځینې نورې غنم وخورئ، تاسو به هر اړین امینو اسید ترلاسه کړئ.
غنم او غنم د تکمیل پروټین په نامه یادیږي ځکه چې کله تاسو دوی سره یوځای کړئ نو تاسو ټول امینو اسیدونه ترلاسه کوئ.
مغز لرونکی او تخمونه هم د نباتاتو تکمیل دي ځکه چې دوی په آزموینې، میټینین او سیسټم کې شامل دي.
تاسو اړتیا نلرئ چې په هره ډوډۍ کې یوځای سره بشپړه پروټینونه وخورئ. څومره چې تاسو په ټوله ورځ کې یو ډول پروټینونه ترلاسه کوئ، تاسو به د امینو اسید ډیرې اندازې ترلاسه کړئ. مګر، په هغه صورت کې چې تاسو لیوالتیا لرئ، دلته ځینې لارې دي چې ستاسو د بشپړ پروټینونو سره یو ځای کول.
غنم او جوار
- تور لوبیا او وريجی
- پاستا او مڼه
- د غنمو بشپړ ډوډۍ او د مڼی مکھن
- لوبیا
مغز لرونکی او تخمونه زیاتوالی لرونکی:
- خړوب شوي مغز لرونکي، تخمونه او ګلابونه
- همسمس (چپس او تینی)
- غوړ او بادام
سایا د نباتاتو پروټین دی چې ټول اړین امینو اسیدونه لري.
دا د صحي چرګانو او فایټاکیمیکولو (د کیمیاوي کیمیاوي موادو ښه کیدی شي چې ستاسو لپاره ښه وي). دا معمولا د ټپ یا تودو په څیر خدمت کوي، او د سویا شیدو د شيدو لپاره یو مشهور ځای دی. امارانت، Quinoa، Hempseed او Chia هم بشپړ پروتینونه دي، نو له دې ډوډۍ څخه یو یې هم د خپلو پروټین سرچینو سره یوځای کولو سره به هره ورځ ستاسو سره اړین مهم امینو اسیدونو کې مرسته وکړي.
سرچینې:
> Gropper SS، سمیټ جی ایل، ګراف Jeff. "پرمختللی تغذیه او انسان میټابابیزم." شپږم نسخه. بلمونټ، سی. Wadsworth Publishing Publishing Company، 2013.
> Smolin LA، Grosvenor، MB. "تغذیه: ساینس او غوښتنلیکونه." دریم نسخه. ویلی پبلشنگ کمپنی، 2013.