ځینې کاربنونه باید له ځنډ څخه مخنیوی وشي پداسې حال کې چې نور یې بدلیدلی شي
کاربوهایډریټ د خوړو یوه برخه ده چې بدن ته د کلوريانو له لارې انرژۍ چمتو کوي. د پروټین او غوړ سره سره، کاربوهایډریټ یو له دریو لویو موادو څخه دی چې ستاسو بدن د ژوند کولو لپاره کاروي. ډیری خواړه او مشروبات په مختلفو مقدارونو کې د دغو غذایي توکو څخه هر یو لري.
د خوړو مثالونه چې ډیری یې کاربوهایډریټونه لري عبارت دي له: غنم، میوه، غله، پالنه، ډوډۍ او پیري.
د کاربوهایډریټ مختلف ډولونه شتون لري، ځیني یې په طبيعي توګه په خوړو کې شتون لري، او هلته ټيټ او لوړ کیفیت کاربوهایډریټ شتون لري.
د کم کارب ډایټونه مشهور شوي دي او کاربونه یو څه بد نوم ورکړی دی. په هرصورت، دا مهمه ده چې پوه شي چې ټول کارزونه خراب دي، تاسو باید په دې پوه شئ چې څرنګه دوی په سمه توګه په صحي خوړو کې سره یوځای کول څرنګه.
د کاربوهایډریټ ډولونه
په خوراکي توکو کې د کاربوهایډریټ درې اساسي ډولونه شتون لري، د څلورمې کټګورۍ سره هم مرسته کوي.
- شکرونه: د ساده کاربوهایډریټ په نوم هم ویل کیږي. دا د ساده شکرګانو انیکولیکونه دي لکه ګلوکوز، فاکسکو (او د ګاکټیکوس)، او د مونوکوکرایدونو په نامه یاديږي. کله چې د دغو مالیکونو دوه سره یوځاى شي، دوی د بې وسلې کولو په توګه ویل کیږي. د دغو مثالونو په شمول کې شامل دي (د میز شکست)، چې د ګلوکوز او فینکوز، او لیټوس (شیدې شکر) څخه جوړ شوی، چې ګلوکوز او ګلوکاسکو سره یوځاى شوي.
- نشارونه: نشریات (polysaccharides) د پیچلي کاربوهایډریټونه دي. دا د ګلوکوز د اوږده زنځیرونو څخه جوړ شوي دي. ستاسو بدن نشایسته ماتوي - د نورو په پرتله ډیر ژر چټکتیا - ګلوکوز ته انرژي تولیدوي. يو ځانګري نشايسته چي د مقاومت لرونکي نشايش په نوم يادیږي، ښايي د وزن د ضايع کولو او د ډنمارکي روغتيا لپاره په خاص ډول ارزښت ولري.
- فایبر یا فایبر: فایبر د کاربوهایډریټ دی چې د نباتاتو پر بنسټ د غذایي توکو لکه سیلاب، میوو، سبزیانو، مغز لرونکو او غنمو په سلولوز کې موندل کیږي. دا په بدن کې د انرژۍ کارولو لپاره نه ماتیدل کیدی شي او دواړه حل شوي او ناڅاپه ریشې شامل وي.
- Oligosaccharides: د کاربوهایډریټ دا څلور کټګوری د صغرو او نشایطو تر مینځ راځي. Oligosaccharides د ساده شکرونو یو وړ تناسب دی چې زموږ په کلونو کې مثبت اغېز لري او د پریو بایټکسونو په توګه ګڼل کیږي.
د لوړ کیفیت لرونکي او کم کیفیت کاربوهایډریټونه
کاربوهایډریټ په طبیعی توګه په ډیرو نباتاتو کی واقع کیږی او دا خواړه هم یو ډول ډول مغذایی توکی برابروی کوم چی ستاسو د ټولنی روغتیا سره مرسته کوی. دا د لوړ کیفیت لرونکي کاربو په سترګه ګوري او هغه یې د میو، سبزیانو، ټول انارو او غنمو څخه دي.
له بل پلوه د کیفیت لرونکي ټیټ کیفیتونه، ډیری وختونه په پروسس شویو خواړو کې موندل کیږي. په دې کې اضافه شین، غوړ، سوډیم او محافظت شامل دي ترڅو د خوند یا خوندیتوب ښه والی لپاره. که څه هم دوی ممکن د ویټامینونو او منرالونو سره مصنوعی توګه پیاوړي شي، خو دا خوراکي توکي اکثره غذایي توکي نلري چې په ټولو خوړو کې شتون لري. خواړه لکه سپینې ډوډۍ، خواږه شیان او غله جات، پخې شوي توکي، او د کچالو پروسس شوي محصولات په دې کټګورۍ کې راځي.
د هارواډر میډیا د ښوونځي په وینا، دا د کاربوهایډریټ کیفیت دی چې تاسو یې د روغې خوړو سره مرسته کوله، نه یوازې د کاربونو کمښت.
د بیلګې په توګه، د ټیټ کیفیت لرونکي کاربن په چټکتیا سره هضم کیږي، ډیری وختونه د وینې د شکر رسولو المل کیږي او یوازې د بشپړتیا لنډمهاله احساس. ریشې او غذایی مواد په ټول خواړو کې موندلی شي د نشایاتو او شاکونو ګلوکوز تبادله کولی شي، د سختی سپکونو مخنیوي او د اشته ګیټی کول.
ستاسو د خوړو په برخه کې د کاربین کیفیت ښه کولو لپاره، تاسو کولی شئ ټوله غله وټاکئ او هغه غذايي توکي محدود کړئ چې غصب یې زیات کړي دي. په کور کې د خرابي ډوډۍ خوړو او په پروسس شویو کسانو کې، په عمومي توګه ټول خواړه خوړو، د پام وړ مرسته کولی شي.
ورځني وړاندیزونه
ستاسو عمر، جنسیت، قد، او د وزن فکتور د کلوریو او کاربنونو شمیره چې هره ورځ باید وخورئ د ورځني سپارښتنو کې.
ستاسو د فزیکي فعالیت کچه به هم لوی رول ولوبوي. هغه ډیر فعال چې تاسو یې یاست، هغه انرژي چې تاسو یې سوځوي، نو هغه نور کلوریزونه چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
په عموم کې، د امریکایانو لپاره د USDA غذايي لارښوونې سپارښتنه کوي چې هره ورځ د 26 او 45 ترمنځ د منځني فعالیت فعالیت کچه نارینه 2،600 کالوری ولري. ښځې په عین عمر کې او د فعالیت ډلې باید 2000 کیلوګرامه وخوري.
دا نور سپارښتنه کیږي چې د کلوری 45 څخه تر 65 سلنې پورې د کاربوهایډریټ څخه راځي. د 2000 کالوری غذا لپاره، دا به د کاربونو څخه تر 900 څخه تر 1300 کیلوګرامه وي، یا 225 څخه 325 ګرام کاربوهایډریټ وي.
د انرژۍ نور سرچینې
په بدن کې د کاربوهایډریټ لومړني استعمال انرژی دی، مګر کاربوهایډریټ انرژی یواځې د غذايي سرچینې نه دي. غوړ یوازې انرژی نه شي کولی، دا هغه لوی لاره ده چې بدن بدن انرژی کوي. د طب د خواړو د حوالې د انټرنېټ انسټیټیوټ په وینا، تاسو کولی شئ پرته له کوم کاربونه وخورئ ترهغه چې تاسو کافی اندازه پروټین او غوښه وخورئ:
"د ژوند سره سم د غذايي کاربوهایډریټ ټیټه کچه صفر ده، پدې کې ورکړل شوي چې کافی مقدار پروټین او غوړ مصرف شوي دي."
ستاسو بدن کولی شي د ژوند کولو لپاره د ګلوکوز اندازه رامینځته کړي (د طب درمل انټرنېټ دا اټکل کوي چې په هره ورځ کې له 22 څخه تر 28 ګرام پورې وي) د ګلوکوونجینیسس په نامه پروسې کې. دا د ګلوکوز یو ترکیب جوړوي، په عمده توګه د پروټینونو څخه.
د کم کارب خوراکونه
د ټیټ کاربن ډایټونو سپارښتنه کوي چې د کاربوهایډریټ پروسس شوي سرچینې له منځه یوسي. ځینې غذا، لکه د اتکنز غذا او د جنوبي ساحې غذا په څیر، د پروټین بار په ځانګړي ډول تیار شوي وړاندیزونه چې ټيټ carb دي. پداسې حال کې چې د نور ټیټ کاربن ډایټونه، د پلوو خواړه او کیټولوژیک غذا په څیر، د پروسس شوي کاربونو لکه د ډوډۍ او لبنیاتو له منځه وړل او د میوو محدود کول سپارښتنه کوي.
که تاسو د کاربینونو شمیرل یاست، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خواړو تغذیې لیبلونه چې تاسو یې خوري. کارب د پروسس شوې خواړو حسابونه د برانډ څخه سوداګریزې برخې ته توپیر لري، په ځانګړي ډول کله چې دا د خوړو د ناڅاپه نسخو نسخو لپاره راځي.
مخکې له دې چې تاسو د خپل خواړو څخه کاربوهایډریټونه له مینځه یوسو، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې هغه خوراکي توکي چې کاربوهایډریټ پکې شتون لري نور مهم غذايي مواد لري. که تاسو د کم کارب ډایټ ته ښه ځواب ووایاست یا د وزن د ضایع یا نورو روغتیا دلیلونو لپاره یې تعقیب کړئ، تاسو کولی شئ د سبزي او میوو لپاره کارب امیر خواړه بدل کړئ چې په ویټامین، منرالونو، فایبر او فیوټینټینټینټونو کې لوړ دي .
د کلام څخه
هغه خواړو ته چې تاسو یې وخورئ د ځینې پاملرنې سره، ممکن یو روغ رمټ غذايي وسایل ولرو چې لږ د کاربوهایډریټ نسبت د سګری او ستراژی غذا ډیری وخت د خلکو لخوا مصرف کیږي. ځینې ساده بدلونونه کولی شي اوږده لاره لاړ شي، د وزن ضایع کیدو سبب ګرځي، او ستاسو ټول روغتیا ته وده ورکړي.
سرچینې:
> د ملي اکاډیمانو د طب درملنه، د خوړو او تغذیه بورډ. د انرژی لپاره د غذایی ریفیکس انټکس، کاربوهایډریټ، فایبر، فاټ، د غوړ اسیدونه، کولیسټرول، پروټین، او امینو اسیدونه. د ملي اکاډمیم پریس. 2005.
> د هارورډ د نارینه روغتیا څار. کاربوهایډریټ ستاسو په خوراک کې: دا کیفیت دی چې حساب ورکوي. هارورډ روغتیا خپرونې. 2014.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. 2015-2020 د امریکایانو لپاره د غذایي لارښوونې. د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. 2015.