د اتټوګن سني سلیټ اساسات
که تاسو وړیا ویانا کار کوئ، تاسو ممکن د اسختګ د لمر سلامتیا تمرین کولو سره پرته له دې چې دا احساس کړي. سوریا نامسر A د لمر اصلی بنسټ دی. د اسختا په لومړنۍ لړۍ کې، هر عمل د پنځو پړاوونو د سروې د پنځو پړاوونو سره پېل کیږي، او وروسته یې د سوریا نوماندو پنځه پنځه. دا لړۍ د ډیرو نورو یوګا رواجونو کې هم کارول کیږي. تر هغه چې په بل ډول یادونه وشوه، د یوې پیسې څخه حرکت راتلونکی ته په هره ساه کې واقع کیږي.
1 - سمستانی (تاهاسان)
په سمستان کې پیل کړئ. دا د غرونو پیسه ده، ستاسو د بدن سره د لیدلو یوه لاره ده نو تاسو د پاتې پاتې کیدو له لارې ستاسو فورمه په پام کې نیولی شئ.
تاسو به د سترو پیرونو سره ودرول شئ او خپل ځان ته په خپلو پیرونو کې پورته کړئ ترڅو د دوی فټ. د کواډیسسس سره مینځل کول، تاسو به د سترګو د هډوکو د پراخولو لپاره د ننوتلو لاندې رانیو.
د خپل رژیم طبیعی ماښام ساتل پداسې حال کې چې ستاسو د معدنی موادو سره ساتل کیږي. خپل کالر هډوکي پرانیستئ او خپل کمانونه یې وخورئ، بیرته یې بیرته راوستلو لپاره ستاسو د کندز بلیډ خوشې کړئ. ستا لاسونه ستاسو په خوا کې طبیعي ګنډل شوي وي. خپل لاس اوږد او ستاسو د زنځیر کچه وساتئ.
2 - پورته شوي لاسونه پیسې - اردوه هسټاسانا
غوږ شئ . لاسونه خپل سر ته د خپلو کالو سره یوځای یا یو بل سره مخامخ کړئ. خپل کمرونه بېرته وساتي.
3 - د مخکینۍ مودې تړل - اتنانا
اراده وکړئ. د پښو په مخ کې مخ پر مخ لاړ شئ. ستاسو مخ باید ستاسو په کڅوړو کې رامنځته شي، نه ستاسو په شا کې. خپل ګوتوونه د خپلو پیرونو سره په لیکه کې راوړئ او خپل کتان یې په چټکۍ سره ولیکئ. د خپلو چوغیانو په مخونو کې د خپلو ګوتو په مخ کې ښکیل کړئ ترڅو د خپلو ګوتو په شا کې ستاسې بسترونه خلاص کړئ.
4 - فلیټ بېرته
غوږ شئ. د ګوتو په لور ګړندۍ بیرته راشئ.
5 - د څلورو لمبر کارکوونکو کارپوه - چټوراګنګ دوانداسانا
اراده وکړئ. خپل کفایونه فلیټ کړئ او د چټراګنګ ډنډاسانا ته ځي یا واپس کړئ. دا د پښو او پښو سره مستقیم، اوږو سره ستاسو د کلکو په ځای د پوټکی پوست په توګه پېل کوي. بیا تاسو تڼۍ تغیر کړئ او خپل قابله په مستقیمه توګه بیرته واچوئ، دوی خپل بدن ته غلا کول. پیرونه لا اوس هم ټک شوي دي.
6 - د مخکی مخکی ډوډۍ - ارهوه مخته سوازاسانا
غوږ شئ. د پښو پر سر وخورئ او خپل لاسونه مخکی سپی ته واچوئ. هڅه وکړئ چې د دې لیږد په جریان کې خپلې رانۍ ماڼۍ ته راوړو. خپل سينه د حد په لور خلاص کړئ. ستاسو اوږو باید ستاسو د کلینډو پاته شي.
7 - ښکته مخنیوی کتا - ادو مکه سوازاسانا
اراده وکړئ. د ګوتو څخه د غاښونو څخه پورته کښته . دلته پنځه ساه واخلئ. خپل سر لاس راځئ او خپل اوږدونه ستاسو د کونډو په لور وخوځوئ. که چیرې تاسو خپل پوډریسونه مشخصه کړئ نو دوی به ستاسو د وزن څخه ډیر وزن واخلي.
8 - د مخکینۍ مودې تړل - اتنانا
اراده وکړئ. ځغلول یا لاړ شئ. دا بیرته د دریم ځای کارول کیږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د فلورېس څخه پوښئ ځکه چې تاسو نه غواړئ د منحل شوي ریین نه غواړئ. که چیرې تاسو نشی کولی چې په کټۍ کې خپل کفایې په مناسبه توګه وپیژني، تاسو کولی شئ د خپلو السونو لاندې بلاکسونه وکاروي. که تاسو خپل وزن د خپلو پښو په گیندونو کې راوستئ، ستاسو هډوکي به ستاسو په پښو باندې پاتې شي.
9 - پورته شوي لاسونه پیسې - اردوه هستاسانا
غوږ شئ. خپل سر پورته پورته لاسونه پورته کړئ. دا اوس دوهم ځل ته راځي. ستاسو سترګې باید ستاسو د ګوتو په لور وي. ستاسو د ګوتو د ساتلو لپاره ستاسو په گوټونو کې کوچنی کوچنی وساتئ.
10 - سمستانی (تاهاسان)
اراده وکړئ. لاسونه خپل لوري ته ورسوئ. مګر دا یوازې اصلي حالت ته نه راځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن هره برخه په صفا کې ده، ستاسو ټول هډوکي په ټکول او ستاسو اوږد اوږد ساتل.