د خوړو د صنعت متخصصینو په وینا، 2018 هغه کال دی چې ټول ډولونه د کرنې پر اساس خواړه وخوري. د پروټین لوړ لوړ خواړه ډوډۍ د ځینو څخه وروسته وروسته ترټولو غوره توکي دي او همدا ډول د عامو غلط غلط کټګورۍ په توګه واقع کیږي. دا ستاسو آسانتیا ده چې تاسو ممکن د دې خورا لوړ پروټین خواړه ستاسو د کورنۍ ورځني خواړو ته ورسوئ. دلته د ډیری ډیری پروټین لرونکي بډای خواړه دي چې د نباتاتو څخه کرل کیږي.
پروټین 101
په بیولوژي درسی کتاب کې امینو اسیدونه وګورئ او تاسو به یې وموندئ چې دوی د پروټین جوړونې بلاکونه دي. د دوی د نرم تعریف سره سره، امین اسیدونه د روغتیا یوه مهمه برخه ده. امينو اسيدونه او د هغوي روغتيايې ګټې د تغذيې د وز کلمې شوي دي، خو د هغې تر شا ساينس لا تر اوسه د ډېرو ستونزو سره مخامخ کيږي.
کله چې موږ پروټین لرونکي شیدې خوړلو خوړو، دوی د امینو اسیدونو اجزاوو کې مات شوي دي. مختلف خوراکي توکي مختلف امینو اسیدونه لري. په ټولیز ډول شل امینو اسیدونه شتون لري او کله چې دوی بدن ته ننوځي نو دوی د ډیری مهمې دندې لپاره خدمت کوي ترڅو د عضلاتو نسج جوړوي، د مایع توازن، د معافیت سیسټم فعالیت، او انزمی تولید لپاره اجازه ورکړي.
کله چې پرېکړه وکړو چې پروتین لرونکي بډای خواړه باید وخورئ، موخه دا ده چې د ودانۍ ټول بلاکونه خړوب کړئ. د څارويو خواړه لکه د غوښې، هګۍ او لبني ټول 20 امينو اسيدونه لري، پداسې حال کې چې د نباتاتو پروټين شايد يو يا زيات امينو اسيد وي.
د نباتاتو پر بنسټ خواړه انتخاب کړئ 20 امینو اسید کوټا سره وګوري، پداسې حال کې چې نور، کله چې په ځانګړو ترکیبونو کې خوري، کولی شي د اړتیاوو پوره کولو سره هم مرسته وکړي. د مثال په توګه، وريجې او لوبیا دواړه د 20 امینو اسیدونو سره یوځای کیږي.
د پروتین لپاره د پلان پراساس اختیارونه اپیل کیږي ځکه چې ډیری یې د حیوان پر اساس خواړو په پرتله د سټرایټ شوي غوړ کم دي.
د خوراکي توکيو کښت هم د ريکارډ د هاضمي سيسټم لپاره هم لري او د کاربن کوچني کوچني لري. نباتات په مختلفو فیتیکیمیکولو او انټي اییډیډینټونو کې هم شتون لري چې د حجرو ساتنه کوي او په بدن کې د سوډیم سره مبارزه کوي.
د سپارارر پلانټ پروټوین
د نباتاتو پر بنسټ پروتین څخه خوند اخیستلو لپاره ډیری لاری شتون لري که چیری تاسو د دې اوو غذایی توکی خواړو خواړو ته هڅول. د کرنې پر بنسټ د خوړو د زیاتیدونکو مقبولیتونو څخه مننه، دا خواړه ستاسو د ځایي کرایټۍ په پلورنځی کې د اسانتیا وړ او اسانه دي.
سویا
د افراطي خاورې د سوډان خواړه لکه ایډامیم، توفیو او سویا شیدې د بد ناموس په توګه ورکړ. غلا پریږدئ او دا خواړه یې ګړندۍ کړئ، ځکه چې سایا خورا علمي ثابتې ګټې خورا پراخ دي. سویا او سویا خواړه خورا لږ په چربی کې دي او په طبیعي ډول د امینو اسیدونو بشپړ بشپړ ارسلین سره سم سمبال کیږي، ورته ورته غوښې چې غوښه کې موندل کیږي. د غوړ شویو هګیو بدیل په توګه د کیوب شوي اضافه فرم توجه وکړئ، په ګرم تڼۍ کې مینځل شوی، یا په یو غیر پسته کې د څو غوړیو غوړونو سره او د مالګې سره مینځل کیږي. د سویډی شیدو یو یو غول د 7 ګرامه پروتین په توګه خدمت کوي. د غوا د شيدو ورته برخه 8 ګرام لري. د سویا شیدو هم د ویټامین ډي او کلسیم سره قوي شوې، او دا د انارو، لوژیانو او بډو لپاره د لبنياتو ډیری سویډیټ جوړوي.
د غاښونو
د غاښونو لرونکې سخته کمه برخه دانه لرونکي ده ځکه چې د غذايي توکیو د پوټکي له نظره دوی دا ټول لري. د غاښونو غذایي موادو په لوی غذايي موادو کې پیکل، په ګډون د صحتمند وری او د ریشې بډایه کاربونه. د Quinoa دوه برابره پروټین مواد او د ویټامینونو او منرالونو اوږده لست، دوی د ډوډۍ ارزښت لري. په سوپ، سټیوز ، خواړو ډوډۍ، یا د ټاکوس او لیټیو کپ په څیر اساسي کورسونه د غوڼیو څخه کار واخلئ. د غاښونو لیږد هم د غوښې بدلیدلو لپاره د ترکیبونو او مرچونو لپاره په ترکیبونو کې هم کارول کیدی شي.
مغز
د نباتاتو د مغز لرونکو مغز لرونکو لکه بادامو، غوږونو او کاشانو په ګډون ستاسو خواړه او نخښې شامل کړئ. هر ډول مغز لرونکی د هغوی ځانګړی غذايي مواد ښکاره کوي او د هغوی لپاره د روغې خوړو په ځای کې خونې شتون لري.
اومیګ 3 بډایټ واالټ د ساکیزونو لپاره یو ځانګړي ذائق او جوړښت عنصر اضافه کوي او د سبزیجاتو پخشینې خواړو کې د غوښې غوره بدیل لپاره چمتو کوي. Crunchy بادام د ویټامین اې (یو پیاوړی انټي اییډیډینټ) سره ډک شوی او د مچیو د ماسپښین قضیې مخه نیولو لپاره اسانه لاره ده. بادام هم د کور گرانول ، بادام مکھن، او مفین د صحی بستو لپاره کارول کیدی شي. د کاسانو خوږ، خوړو خوږ د خولې او وریجو وریجو د خوندیتوب لپاره یو ښه خوند دی. د شپې په شپه کې د جوزجان خاوره او وروسته یې مخلوط کول چې کریم ته د ویګاوي بدیل په توګه په سکوایانو او سوپونو کې شامل کړئ.
کوینو
کوینویا د بل نبات پر بنسټ خورا خواړه دي چې د امینو اسیدونو یو بشپړ بشپړ پینل سره د غوښې په توګه. Quinoa ډیر کوچني تخمونه دي چې کولی شي په سوپ کې خام یا پخلی شوي، سرد او تودوخې سلادونه، او د شپې خواړه. کوینو کې د کښت شویو مرچونو او ویګیو برګ لپاره د غلو څخه د کښت وړ ډک انتخاب غوره کوي. هره پیاله د کنوینټ Quinoa په فابریک، اوسپنې او اته ګرامه پروټین کې پیکل کوي. په ورځ کې د ډوډۍ ټوټې جوړ کړئ، دا یوازې چمتو کولو لپاره نږدې 20 دقیقې وخت نیسي.
د غوټی مکھن
د سینڈوچ څخه وروسته د ډوډۍ بکس لپاره او د میانټ مکھن کارول ترڅو د سلاد د جامې، سکوایانو، د کور سیسټمونو لپاره د ذائق، ساختمان او د نبات پر اساس ښه والی ورکړئ. د دې کلاسیک ماشوم په زړه پورې هره دوه کسه چټکه اته ګرامه پروټین لري، او د زړه له روغتیا څخه پرته ناشونی شوي غوړونه لري. کله چې د مڼو د مکھن لپاره پیرود وپلورئ، د پروسس شويو غوړو په ځای د ساده اجزاو لیست (کاڼی او مالګې) سره یو برنامه وګورئ او بوره زیاته کړه.
چرګان
لوبیا یو له ډیری متلیل نباتاتو څخه پروتین دی. په یوه پیټی چرګان (ګابانوزو لوبیا) کې به تاسو 15 ګرام پروتین او نیمایي د لوږې جنګی فایبر ومومئ. د ایوکودو غاښونو، سبزيجاتو او یا د غلو سلادونو ته چرګ شامل کړئ یا د سینګیوچ په خپرولو کې د غوږ یوچل راټول کړئ. خړوب شوي، خړوب شوي او وچ شوي چرګان هم موسميږي او د خوندیتوب ګوتې خواړه لپاره د تیو په مینځ کې مینځ ته راځي.
د چیا تخم
د امیګا -3 غوړ د ډیر مقدار لرونکی او د خوښي وړ فجی شنه نباتاتو د جذب کولو توان، د چیا د تخمونو ډیری غذايي ګټې شتون لري. کله چې د جنایتکارانو د موندلو لپاره سخته او سخته وي، چیا د اصلي سرچینو څخه تیره شوې. دا د نرمو کڅوړو لپاره یو مشهور ګرینش دی مګر ډیری خلک د چیا اغیزمن پروټین مواد په پام کې نه نیسي. د دوه چرګانو تخمونه د چای تخمونه شپږ ګرامه پروټین لري او د ډیری خوراکی توکو سره. په خوب کې د خوب د چټک تخمونو لپاره د شپې په ډجرو کې د تڼیو، بادام شیدې او کښت شوي ميوې سره د چیا تخمونه راټول کړئ او په راتلونکې سهار کې وخورئ. ځینې سپونګیبلونه په اسانۍ سره یا د اوبو سره مخلوط کړئ او د مفینونو او نورو پڅو توکو په بدل کې د هګۍ په توګه کار واخلئ.