د پروټین او فایبر سره ګډ کړئ او د سهار تر ټولو غوره پیل لپاره
ایا تاسو هر سهار د روغې ګیټین څخه پاک ناسته خورئ؟ د تغذيې متخصصينو سپارښتنه کوي چې تاسو د پروټين او فايبر صحي دوز ترلاسه کړئ. دا ترکیب به تاسو سره د غرمې تر ماښام پورې بشپړ احساس کولو کې مرسته وکړي او ممکن تاسو لږ وزن لرونکي شیان د سایټ کولو مخه ونیسي.
مګر پروټین او ریشې په خوړو کې غذايي مواد دي، نه پخپله خواړه. تاسو کولی شی د خوړو پروټین او ریبر څخه ډک وي خو په ګلوټین پاکو غذا کې خوندي یاست؟
په نېکه توګه، تاسو لرې انتخابونه لرئ. د مثال په توګه، یو اسانه ناشونی د غوړ پاک خاوره (د پروټین لپاره) مشتمل دی چې د میوې ترکارۍ او د ځمکې زغر تخمونو سره (د ریشې لپاره) مخلوط شوي. وګورئ کوم نور انتخابونه چې تاسو یې کولی شئ.
چټک او روغ رمټ ناڅاپي ناست نظرونه
په طبیعي ډول د ګلوټین څخه پاک، د ریشې لوړ غذا څه دي؟ لومړی، پوهیږئ چې ریبشی د نباتاتو سرچینو څخه راځي لکه دانه، تخمونه، مغزات، میوه، سبزيجات، د څارویو سرچینې لکه غوښه، هګۍ، یا لبنی. په هرصورت، تاسو به د هغو غنمو پریښودلو ته اړتیا لرئ چې ګلوټین لري. د پروټین او فایبر سره د ګلوټین څخه خالي ناسته کې د ګډولو او میچولو لپاره دا نظرونه وکاروئ:
- ټول ګلان یا سړه غله جات : دا د ګلوټین څخه پاک خوټکی شامل دي. غله د ډیری خلکو لپاره د ناست ناست انتخاب دی، او ډیری ډوله ناشونی انارو، په شمول د ځینو مهمو لارو انتخابونه ګلوټین څخه پاک دي. یوازې د شکرو محتويات وګورئ ځکه چې حشرات د چینی سره بار کیدای شي.
- ګلوټ فری مفینین یا ډوډۍ چې د ټولو غنمو سره جوړ شوي دي : هو، تاسو کولی شئ د ګلوټین پاک ډوډۍ برانډونه او ډولونه چې ټوله غله پکې شامل وي. یو مففین کولی شي د روغې ناستې لپاره جوړ کړي - د بیلګې په توګه، د Udi ګلوین فری وړ کښت مفین) په وړیا برخه کې شتون (د 4 ګرام فایبر فی مفهوم لري.
- د ګلو څخه پاک ټول دانه غالۍ: ټول لوټین پاک شوي منجمد ويفونه مهمې ریشې لري، ځینې یې کوي.
- د ګاکان پاک پاکۍ د کریم کریم پنیر سره: د جامد وافل په څیر، ټول د ګوتو پاک پاکۍ په کافی اندازه ریبران نلري، نو لیبل وګورئ.
- تازه ټوله ميوه یا د ميوې ترکارۍ: په عین حال کې، تاسو باید دا پروټین سره یوځای کړئ، لکه د ټیټ فټ ساسته، یا تاسو ممکن ژر تر ژره وږی احساس کړئ.
- د ګوتو څخه خالص غوز د تازه شوي تازه سبزیجاتو سره، یا د کټیو چرګانو سره لوی لوال: دا کیدای شي ناشوني لپاره د بیلابیلو انتخابونو په څیر غږ وکړي، مګر که تاسو تیر شي، نو دوی به تاسو دواړه فایبر) سبزیجاتو (او پروټینونو کې چمتو کړئ) غوږ او چرګ). دا کولی شي ستاسو سهار ته ښه پیل وکړي.
- میوه: هغه ټوله برخه چې له تازه تازه میوه او دورت سره جوړ شوي. د صحي شنه ګرمۍ لپاره کالی شامل کړئ.
د نفتو لپاره د ګلوټ فری وړ پروټین سرچینې
ډیری صحی، لوړ پروټین، د ګلوټین څخه خالي ناست نظرونه شتون لري. دلته یو څو ځلې غوره دي:
- د مڼی مکھن (یا د مغز لرونکی مکور یو بل شکل ) : د تازه سبزیجاتو او یا د غلو په بشپړه توګه د ګوتو څخه پاک ډوډۍ سره خوند واخلئ.
- هګۍ: یوازې په پام کې وساتوئ چې څنګه دوی جوړ شوي که تاسو خپل ځان چمتو نه کړئ، ځکه چې تاسو د ګلوټین کراس-ککړ کولو ستونزې ته د هګیو سره روان دي .
- د ګلوټ څخه خالي ډک : په عین حال کې، دا د ځینو تازه میوو یا ګلوټین پاک ګرانو سره ګډ کړئ. د شیدو ساتل د شیدو سره ساتل - دا ښه ده چې د خاورې سره د پیل پیل وکړئ او خپل تازه خواړه د تازه میوو په بڼه اضافه کړئ.
- غوښه یا ماهي: تاسو کولی شئ د ګلوټین پاک بیکون ، ګلوټین فری سایج ، او د ګلوټین فری هار هیډ څخه خوند واخلئ.
- دود یا پنیر: لږ تر لږه یو څه کولی شي د ځوانو لپاره د لوږه د ساتلو لپاره پوره پروټین چمتو کړي. د ونې شیدو لوټین څخه پاک دی ، او ډیری شیان د ګلوټین څخه په وړیا خواړو کې خوندي دي .
- که تاسو دواړه لوټین پاک او سبزيجات یا پرانیستی یاست : نو تاسو به دا خورا سخته پروتین ترلاسه کولو لپاره ستونزمن وي. ستاسو په زغم پورې اړه لري، د سویا محصولات لکه تودو او سویا کې د پنیر او غوښې بدیلات د ګلوټین څخه پاک وړ نسخو کې شتون لري. همداراز ټوله غله، Quinoa، مغز او تخمونه وپلټئ کوم چې په ګلوټینټ او وړیا سبزیجاتو یا ویګاک غذا کې پروټین چمتو کوي.
یو لږ وروستی تجهیزات
د دې نظریاتو څخه هر یو کولی شي ستاسو د انټرنټ ناشونی لپاره مخلوط شي. یوازې هڅه وکړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره ورځ یو څه ریشې او ځینې پروټین ترلاسه کړئ.
د یو اضافه روغتیایي ودې لپاره، د انارو، دانت، یا نرمۍ لپاره د تازه ځمکې زڼی تخمونه اضافه کړئ.
د زغر تخمونه د ریشین او پروټین دواړه لري. د چیا تخم یو بله ښه سرچینه ده.
که تاسو په چل کې یاست نو بشپړ ناشوني اداره نشئ کولی، بیا یې د نارنګ په څیر ټوټې ټوټې کړئ. د مثال په توګه تاسو کولی شئ په کور (د پروټین لپاره) یو ساکبوبید شوی هګۍ او یو مڼې او یو مڼه پنکسان یا غوښین (فایبر لپاره) په سهار کې وروسته وخورئ.