پروټین د ګلوین-وړیا سبزیجاتو یا سبزیجاتو په اړه

د ډاډ ترلاسه کولو لپاره دوه ځله چک وګورئ چې تاسو پوره پروتین ترلاسه کوئ

کله چې تاسو د ګلوټین وړ سبزيجاتو یا د رګونو رژیم څخه پیروی کوئ ډیر مشکل ښکاري ممکن چې د معمولی سبزیجاتو پروټین سرچینې- سیټینټ او د غوښې نور شیان چې تاسو په کراشۍ کې پیدا کړئ - له حدود څخه دي ځکه چې دوی د ګلوټین پر بنسټ دي اجزاء.

مګر تاسو کولی شئ یو څه خوند واخلئ: لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ چې تاسو د پروتین اړتیاوې ستاسو بدن ته اړتیا لرئ، ستونزمنې ندی.

لومړی، تاسو شاید ستاسو په فکر لږ کم پروتین ته اړتیا ولرئ ... ممکن ممکن خورا لږ وي. په پرمختللي هیوادونو کې ډیری خلک- حتی هغه کسان چې د سبزیجاتو او ویګاکونو ډایټونو کې دي، د معیاري ډایټونو په پرتله پروټین کې کم وي - پخوا یې د دوی د بدن اړتیاو په پرتله ډیر پروټین مصرف کړي.

ډیری خلک چې منځنۍ فعاله وي د بدن په وزن کې د 0.37 ګرام پروټین ته اړتیا لري. نو ځکه، که تاسو 125 پونډ وزن ولرئ، تاسو یواځې د 46 ګرامه پروټین هره ورځ اړتیا لرئ) د مقایسې مقاصد لپاره، یو دالصلو غوښینو غاښونو 18 ګرامه چمتو کوي (. که تاسو 175 پونډه وزن ولرئ، نو تاسو شاوخوا 65 ګرامه پروتین ته اړتیا لرئ.

نو نو د کوم پروټین سرچینې زما د ګلوبین-وړیا سبزیجاتو یا سبزیانو خواړه ډک کړئ؟

د پروټین ډیری ممکنه سرچینې شتون لري، او ستونزې به تاسو هره ورځ سره مخلوط کړئ او سره سمون خوري:

.1 ټوله غله . تاسو په څرګنده توګه غنم، وربشی یا جوی نه خورئ که چیرې تاسو د ګلوټین څخه پاک وي، مګر هلته د بدیل ډیری غنم موجود دي. امارانت او Quinoa -AT د هرې خواې د غوړیو څخه تر 8 تر 9 ګرامه پروټین پورې - ستاسو پروټین کې د پیک کولو لپاره ستاسو ترټولو غوره شرطونه دي.

دودیز توکی) که چیری تاسو کوالی شی (غوښه وخورئ) د فیصلی غنم په اندازه 11 ګرام پروتین لری (د اوټ په اړه نور ولولئ ولیکئ: ایا هغه څوک چې کولی شی غوټکی ونه ګوری؟ چای په ځانګړی ډول پروټین بډای خواړه نه دی، مګر تاسو کولی شئ د یوې غنمو نریجو وريجو څخه 5 ګرامه پروټین واخلئ. په ټوله کې، که چیرې تاسو خپل ټوله د ټولو غنمو سره ډکه کړئ، نو تاسو کولی شئ په آسانۍ سره هره ورځ پوره پروتین ترلاسه کړئ پرته له دې چې ګرام حساب کړئ.

.2 Legumes. لوبیا ستاسو په غذا کې د پروټین یو بل ښکاره سرچینه دی، او په شفاهي ډول په سلګونو لوی ترکیبونه شتون لري چې د لوبیا ګلوټین پاکو شیانو لپاره شتون لري. لکه څنګه چې ما پورته یادونه وکړه، یو دالصلو غوښینو غاښونو تاسو ته 18 ګرام پروټین درکوي، پداسې حال کې چې د ګردانو لوبیا په یوه فیصله کې 16 ګرامو ته راځي.

که چیرې تاسو د شدید ناروغۍ یا غیر ګیلیجن حساسیت لرئ او په ځانګړې توګه د ګلوټین په نښه کولو کې حساس یاست، تاسو اړتیا لرئ چې په لوبیا کې د ګلوټین پارس ککړتیا لپاره د احتمالاتو څخه خبر وي. په خواشینۍ سره، ډیری بزګران د غنمو، وربشی او جوارو غنمو په مینځ کې د غنمو، وربشی او جوی په مینځ کې وده کوي، او دوی د حاصلاتو لپاره دواړه ورته وسایل کاروي.

په خوشبختۍ سره، د ګلوټین فری فری لوبغالي خوندي سرچینې شتون لري، حتی د هغو کسانو لپاره چې د ګلوټین پارس ضد ککړتیا سره د لوبیا اړتیا لري.

.3 مغز او تخمونه . نیم پیال پنشن کولی شي تاسو ته پنځه ګرامه پروټین چمتو کړئ پداسې حال کې چې تاسو د ګوتو مرچ تیو څخه یو ګرامه 7 ګرامه ګرامه. تاسو ممکن د بادامو اوړو څخه ګټه واخلئ ترڅو په بسته شویو توکو کې ستاسو د منظم ګلوټین څخه وړیا اوړو ځای ونیسئ ترڅو د پروټین مصرف نیمایي یو ګرامه 12 ګرام ولري.

ډیری خلک غواړی د فلایسیډونه خپل خواړه د خپلو ګټورو موجودو محتوا لپاره وکاروي، او د ځمکې فلاسایډونه یو څه پروتین لري - د هر ګرام په شاوخوا کې یو ګرامه.

د snacking لپاره، تاسو ممکن د قددو تخمونو انتخاب کړئ (یو اون 5 ګرامه پروټین لري) یا یو لاس لرونکې پسته (50 پستې شاوخوا 6 ګرامه چمتو کوي). د ګلوټ څخه پاک مونجه مکھن او ګلوټین فری مغز مکھن هم د پروټین ښه سرچینې دي.

4. توفیو او سویا محصولات . سویا (د سبزیجاتو او ویګانو توکیو یوه عام برخه) تاسو ته ډیر پروتین چمتو کولی شئ. د مثال په توګه، تاسو کولای شئ خپل پخشونو کې (د یو عام بکس څلورم څپرکی تاسو ته د 6 ګرام پروټین په اړه وټاکئ) او په ایامامیم (د جاپاني رستورانت کې یو قام ایډامام) یا په پخپله پخلنځي کې په کور کې چمتو کړئ. یو څه 22 ګرامه).

دلته د ګلوټین څخه پاک توفیو انتخابونو لیست دی.

داسې ویل کیږي، که څه هم ډیری خلک چې د ګلوټین پاکو خواړو پیروي کوي نو د سویا څخه نښې نښانې ترالسه کوي . په ځینو مواردو کې، دا روښانه ندی چې آیا مجرم د سویا په واسطه یا په سویا کې د ګلوتین پارس ککړتیا سره حساسیت یا حساسیت دی. که چیرې تاسو د عکس العمل پرته پرته سویا وکارولئ، دا د ډیری اضافی نسخو او ناشونې امکاناتو دروازه پرانیزي.

5. د خوړو بدیل محصولات . په بازار کې د غوښې د پلور ډیری ډیری تولیدات شتون لري، د سپر مارکیٹ او د فریزر برخې دواړو کې - دا داسې ښکاري چې تاسو کولی شئ د یوې ساده برګر څخه څه شی انتخاب کړئ چې د غوښې وړیا "سایج".

بدبختانه د هغو کسانو لپاره چې د ګلوټین څخه پاکه ټولنه کې، د غوښې خورا مشهوره ځایونه د غنمو غلا کول ازادوي. مګر د مخ پر ودې شهرت سره د لوټین څخه پاک او سبزیان یا پرانیستل دواړه، یو وړوکي کوچني تولید کونکي د لوټین څخه پاک ویګی برګرانو او یو بل بل "برګر-ish" خواړه لکه د غصب غوښې غوټبال تولیدوي. ډیری یې په هر برګر کې له 4 څخه تر 6 ګرام پروټین لري.

د سییت پاکول ، لکه څنګه چې دا د ګلوټین څخه پاک نه وي .

6. شنه سبزۍ (او هغه نور په رنګونو کې). دا مهمې سبزیجات مه هیروئ - ستاسو د سبزیجاتو یا ویګاک غذا بنسټ هم کولی شي د پروټین سره مرسته وکړي. اسپرګوس، د بیلګې په توګه، په هر کپ کې 3 ګرام لري ... او کله چې په پسرلي کې هر کال وي، زه په اسانۍ سره په ورځ کې له یوې څخه ډیر ډوډۍ خورم (دا زما د خوښې سبزیج دی).

قلافورډ هم یو څه پروتین وړاندې کوي: په هر فیټ کې تقریبا 2 ګرامه، کټ شوی. او د نقاشۍ د زړور پلویانو، بروکولي، او برسلیل مصرف کولی شي په هر کپ کې تقریبا 3 ګرام کټیټ کړي. حتی په ځینو کې پروتین هم شتون لري - معمولا یو ګرامه په یو ګرامه ټوټه، ورکړ یا لیږدوي.

د

تاسو شاید فکر وکړئ چې دا کار کولی شي تاسو ته پروتین درکړي چې تاسو اړتیا لرئ، په ځانګړي ډول که تاسو فعاله یاست چې د ګرام شمیرنه نه کوئ. باور وکړئ که نه، دا ګرامونه ګړندي اضافه کوي.

ووایه چې تاسو 130 پونډ وزن لري او تاسو هره ورځ شاوخوا 50 ګرامه پروتین ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ خپل سهار د ګلوټین پاک ازمایټ سره ) پیل کړئ (داسې فکر وکړئ چې تاسو کولای شي غوټۍ لرئ، او هلته 6 ګرام خالص. د ځمکې د زعفرانو دوه ټوټې ټوټې په پورتنۍ برخه وویشئ او د ګلوټین فری فرییا سوام یا بادامو شیدې اضافه کړئ، او تاسو په مجموع کې تر 10 ګرامه پورې اضافه کړئ.

که ستاسو د سهار نیمه نارنځ د غنمو څخه پاکه مفهوم وي) په هر مفهوم کې 3 ګرام شتون لري، اجزاوو پورې اړه لري (او د 20 هزاره ګانو شاوخوا (شاوخوا څلور ګرامه)، تاسو د لارې یو پر دریمه برخه یاست ستاسو هدف 50 ګرام ته.

د غرمې لپاره، د مخلوط سبزيجاتو سره د ځوانو غوږو سوپ (د 10-15 ګرامو پروټینونو سره، په اجزاوو پورې اړه لري)، او په ګونډو کې د ګلوټین پاک پاک څښاک د غنمو ډوډۍ (6 ګرامه، بیا، د اجزاوو پورې اړه لري) ). او ستاسو د ماسپښین ناستۍ لپاره، تاسو په ځینو پسته (د 25 کوچنیو مغز لرونکو میوو لپاره 3 ګرام)، او یو کین (1 ګرامه) په چرګانو ډوډۍ کولی شئ.

ټول هغه څه چې تاسو یې د ورځې لپاره شاوخوا 37 څخه 42 ګرامه پروټین جوړوي ... نه ستاسو د هدف خورا خورا کم، او تاسو لا تر اوسه ډوډۍ هم نه درلوده. ډوډۍ کولی شي د ویګی برګر په واسطه د لوټین څخه پاک ټول دانه ګانګ (په مجموع کې 10 ګرام پروټین) او یا د ممنوع سټی او سبزیانو سره (د 10 څخه تر 15 ګرام پورې، د اجزاوو او خدماتو په اندازې سره) د ګلوټ فری پاکو پاستا پاستا سره معنی ولري. د ویګان تیپایکا پوډینګ (د شاوخوا 1 ګرام پروټین) څخه کار اخیستل، او تاسو د ورځې لپاره ستاسو پروټین اړتیاوې پوره کړې، په هر وخت کې د ګلوټانو څخه پاک او سبزیان وخورئ.

سرچینه:

> مارشین ای اے ایل. پروټین او سبزیجات خواړه. د استرالیا طبی ژورنال. 2013 اګست 19؛ 199 (4 سپارل): S7-S10.