که چیرې دا غیر مناسبه هوا، مصروفې شیډولونه، یا نور شرایط چې تاسو د ډیری روزنې لپاره تاسو په ربع کې ځواکمن کول، ممکن د 5K وړتیا پیاوړې کولو لپاره د کورونو روزلو امکان لري. د 5K شیډیټ (لاندې وګورئ) د 5K رنځونکو لپاره ډیزاین شوی چې د دوی په ډیزاین کې ډیری یا ټولې روزنې کوي. حتی که تاسو د 5K لپاره روزنه نده کړې، دا شیبه د څو ګرمو ګرمو یا سړو میاشتو له لارې د روزنې لپاره یو تفریح او هڅونې لاره ده.
تاسو باید د دې 8 اونیو مهال ویش د پیل لپاره په اونۍ کې د 10 میلونو په شاوخوا کې روان وئ. (که تاسو یو ابتدايي رنځونکی یاست چې غواړي 5K د 6 اونیو دوره ترسره کړئ، د 6 اونۍ پیل کولو 5K روزنې مهال ویش وکاروئ . که تاسو یو پرمختللی رنځونکی یاست، نو د 4K اونۍ د 5K پرمختللي پرمختللي دورې څخه کار واخلئ.) که تاسو د ٹریڈمل چلولو لپاره په سمه توگه نوي، د دغو کنډکونو معاینه د ٹریڈمل چلولو لپاره وګورئ.
پدې 5K مهال ویش کې ډیری بیلابیل ورکشاپونه شامل دي چې په ټول روزنو کې به مخلوط شي، ترڅو تاسو د ٹریڈمیل معمول سره بورډ وساتئ. تاسو کولی شئ د خپل شخصي شیشې د ځای په ځای کولو لپاره شاوخوا کارګرې حرکت وکړو، مګر هڅه وکړئ چې په قطار کې اوږد یا سخت کاري ورزش ونکړئ.
دلته د بېلابېلو تکمیللونو لپاره تشریحات دي چې تاسو به ستاسو د 5K روزنې په ترڅ کې ترسره کوئ:
- هیل بیا تکرار: د ماینونو کارخانې په ماډل کې پالن کولو لپاره خورا ساده دي ځکه چې تاسو کولی شئ په بشپړ ډول کنټرول ونیسئ چې ستاسو غرونه او ستاسو غرونه دي. حتی که تاسو د فلیټ 5K سیالي کوئ، تاسو به د ټریننګ روزنیزو کارونو څخه ګټه واخلی ، ځکه چې دوی د ځواک، سرعت، او باور جوړولو کې مرسته کوي. د غرونو د بیا کار کولو لپاره، د ګرمو پورته کولو وروسته، د ټاکل شوي مقدار لپاره ستاسو انډول زیاتوالی ومومئ او بیا یې د ښودل شوي وقف لپاره بیرته بیرته ترالسه کړئ. د تخصیص شوي مقدار لپاره غرونو / بیرته تکرار تکرار کړئ.
- سپریټینټ مداخل: د 5 دقیقې واټن یا اسانه جگ سره پیل کړئ. د 30 ثانیو لپاره د سختې هڅې (سخت تنفس) ته سرعت پورته کړئ. د آسانې آسانۍ د 90 ثانیو سره بیرته ترلاسه کول. د ټاکل شوي مقدار (8x، 9x، او نور) لپاره د سپریچ / بیا رغاونې وقفونه بیا تکرار کړئ. د 5 دقیقې همغږۍ سره په آسانه اسانه - اسانه جغ یا تیز چټۍ سره پای ته ورسئ. د دې ورکشاپ لپاره تولیه لاس ته راوړۍ، ځکه چې تاسو به په چټکۍ سره په چټکۍ سره پسې پیل کړئ!
- پرمایډ ورکشاپونه: د 5 دقیقې ګرمو وروسته، ستاسو هدف ته ځي د 1 دقیقو لپاره د 5K نسل سرعت، 1 دقیقې بیرته السته راوړو؛ 2 دقیقې رنځ کړئ، 2 دقیقې بیرته ترلاسه کړئ؛ 3 دقیقو سخت رنځ کړئ، 3 دقیقو وخت ونیسي، تر هغه چې تاسو د پامیر "پورته" ته ورسیږئ. بیا خپل لار په "پیرامید" کې بیرته کار وکړئ او سخت دری دقیقې پرمخ بوځي، د 3 دقیقو بیرته السته راوړلو، او نور. د کارت پای ته د 5 دقیقو همغږۍ سره پای ته ورسوي.
- اوږد چلان (LR) او اسانه سرعت (EP) چلول: تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه نه کوئ، مګر اوږد چلن او اسانه چټک چلن به ستاسو سره مرسته وکړي، کوم چې د 5K په سیالۍ کې مهم وي. تاسو باید خپل اوږد چلن او اسانه اسانتیاوې په اسانه او ارتباطي پړاو کې آسانه کړئ. تاسو باید په اسانۍ سره ساه ورکړه او په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ. که تاسو سخت تنفس کوی نو تاسو ډیر چټک روان یاست. دا کم کړئ، یا د تګ وقف واخلئ.
- کراس ټریننګ) CT (: کراس ټریننګ ) CT (کېدای شي کوم فعالیت) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ، لکه بايسکل، تامین، د پوستکي روزونکي، د روزنې روزنه، یوګا، او داسې نور. د کراس روزنیز ورځې د تجارت لپاره کلیدي دي رنځونه د دې لپاره چې دوی د انور چلولو ناراضه کولو کې مرسته کوي. حتی که تاسو په تجارت کې د مینځلو مینه لرئ، تاسو به بالاخره خپل اونۍ مهال ویش د نورو فعالیتونو سره ګډ کړئ.
- د ځواک روزنه - د سیالیو لپاره ډیری ګټو لري او د کراس روزنې غوره لاره ده. هڅه وکړئ لږ ترلږه د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنیز روزنیز ټریننګ؛ په هرو دوو ورځو کې آن هم ښه دی. ستاسو پیاوړی کاري ځواک ډیر سخت وي، او د وزن یا ماشین پرته پرته ترسره کیدی شي، لکه څنګه چې د تلویزیوني کتنې په ترڅ کې تاسو کولی شئ د دې نمونې په توګه کار وکړو. حتی که تاسو په اونۍ کې دوه ځلې د روزنې 10 دقیقې روزنه ترسره کوئ، تاسو به په خپل چلولو کې یو توپیر په ګوته کړئ.
- آرام ورځ: د نورو ورځو په ترڅ کې، تاسو کولی شئ ورځ وخورئ یا ځینې آسانه زده کړه) CT (وکړئ.
د اونۍ 5K تکمیل شیاله
اونۍ 1:
ورځ 1 : 40 دقیقه CT یا آرام
دوهمه ورځ : هیل بیا تکرار: 10 دقیقی EP، [2 دقیقی @ 3.0 اچول، 1 دقیقی @ 1.0 انډول] x 3، 10 دقیقی EP
ورځ 3 : 30 دقیقه CT یا آرام
څلورم ورځ : د سپرنټ مینځل: 5 دقیقو ګرموالی؛ [30 ثانوي سختې هڅې / 90 سیکرې آسانه سرعت] x 8؛ د 5 دقیقو کنډک
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 4 میله LR
ورځ 7 : 2 میله EP
اونۍ 2:
ورځ 1 : 40 دقیقه CT یا آرام
دوهم ورځ : هیل بیا تکرار: 10 دقیقو EP، [د 2 دقیقو @ 3.0 اچول، 1 دقیقی @ 1.0 انډول] x 4، 10 دقیقی EP
ورځ 3 : 30 دقیقه CT یا آرام
څلورم ورځ : د سپرنټ وقفې: 5 دقیقو ګرموالی [30 ثانوي سختې هڅې / 90 سیکرې آسانه لاره] x 9؛ د 5 دقیقو کنډک
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 7 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 3:
ورځ 1 : 40 دقیقه CT یا آرام
دوهمه ورځ : د سپرنټ مینځل: 5 دقیقو ګرموالی [30 ثانوي سختې هڅې / 90 سیکرې آسانه سرعت] x 8؛ د 5 دقیقو کنډک
ورځ 3 : 30 دقیقه CT یا آرام
څلورم ورځ : د پامیر کارت: 5 دقیقو ګرموالی؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ د 5 دقیقې همغږۍ
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
څلورم اونۍ:
ورځ 1 : 40 دقیقه CT یا آرام
دوهمه ورځ : هیل بیا تکرار: 10 دقیقی EP، [2 دقیقې 3.5 دقیقه، 1 دقیقی @ 1.0 نیټه] x 2؛ [2 دقیقې @ 4.5 انډول، 1 دقیقی @ 1.0 انډول] x 2؛ 10 د EP
ورځ 3 : 30 دقیقه CT یا آرام
څلورم ورځ : د سپرنټ مینځل: 5 دقیقو ګرموالی؛ [30 دقیقې هڅې / 90 ساعته اسانه سرعت] x 10؛ د 5 دقیقو کنډک
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 7 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 5:
ورځ 1 : 40 دقیقه CT یا آرام
دوهمه ورځ : د سپرنټ مینځل: [30 ثانوي سختې هڅې / 90 ثانیا آسانه کړه] x 9
ورځ 3 : 30 دقیقه CT یا آرام
څلورم ورځ : د پامیر کارت: 5 دقیقو ګرموالی؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ د 5 دقیقې همغږۍ
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 6:
ورځ 1 : 40 دقیقه CT یا آرام
دوهمه ورځ : هیل بیا تکرار: 10 دقیقی EP، [2 دقیقې 3.5 دقیقې، 1 دقیقی @ 1.0 انډین] x 5، 10 د EP
ورځ 3 : 30 دقیقه CT یا آرام
څلورم ورځ : د پامیر کارت: 5 دقیقو ګرموالی؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ د 5 دقیقې همغږۍ
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 7:
ورځ 1 : 40 دقیقه CT یا آرام
دوهمه ورځ : د سپرنټ مینځل: 5 دقیقو ګرموالی [30 ثانوي سختې هڅې / 90 سیکرې آسانه سرعت] x 8؛ د 5 دقیقو کنډک
ورځ 3 : 30 دقیقه CT یا آرام
څلورم ورځ : د پامیر کارت: 5 دقیقو ګرموالی؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 3 د @ 5K رفتار، 3 دقیقه اسانه ده؛ 2 د @ 5K رفتار، 2 دقیقه اسانه ده؛ 1 د @ 5K رفتار، یو دقیقه اسانه؛ د 5 دقیقې همغږۍ
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 8:
ورځ 1 : 30 دقیقې CT
دوهم ورځ : آرام
ورځ 3 : 1 میله @ EP؛ 1 میل @ 5K رفتار؛ 1 میل @ EP
څلورم ورځ : آرام
ورځ 5 : 3 میله EP
شپږمه ورځ : آرام
ورځ 7 : 5K ریس!
د ریس دن تیپ
که دا ستاسو لومړني 5K نسل وي یا تاسو د ریس تجربه لرئ، دا مهمه ده چې ستاسو د سیالي لپاره د هغه ورځو په ترڅ کې فکر وکړئ او پریښودل یې وشي. ستاسو د 5K نسل څخه مخکې په څه شي ترسره کولو په اړه لارښوونې ترلاسه کړئ او معلوم کړئ چې څنګه د 5K د ریسونو غلطی څخه مخنیوی وشي. که تاسو ډاډه نه یاست چې څه شی باید د خپل نسل څخه مخکې خواړه وخورئ، دلته ځینې لارښوونې او نظرونه ترلاسه کړئ .
د یوې بهرنۍ سیالۍ لپاره د زده کړې روزنې په اړه فکر کولو لپاره یو شی دا دی چې ستاسو میډل چلولو توکي ممکن د ورځې په ورځ د هوایي شرایطو لپاره مناسبه وي. د مثال په توګه، که تاسو د ژمې په جریان کې د شارټونو او ټانکونو پواسطه پوښۍ روزنه کوله، تاسو ممکن د خپل نسل لپاره بیلابیل جامو ته اړتیا ولرئ. دلته "د سیالۍ په ورځ نوي څه" مشوره دلته پکار ده. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ریس څخه مخکې لږترلږه یو ټریننګ کې ستاسو ریس ریس آزموینه کوئ، نو تاسو د ریس په جریان کې هیڅ حیرانتیا نلرئ) چابینګ ، د المارۍ زیان او نور (.
د کلام څخه
په یو ماډل کې د ریس لپاره روزنه کولی شي په ذهني توګه سخت وي، مګر دا د سړکونو د دوڑ لپاره ځینې فزیکي ننګونې وړاندې کوي. د کور چلولو په پرتله، په یو ماډل کې چلول د جسماني پلوه یو څه اسانه احساسوي ځکه چې ځمکه ستاسو د پښو لاندې وهل کیږي او د باد مقاومت شتون نلري. د بهر غوښتنې غوښتنه ستاسو د بدن څخه ډیره ده ځکه چې تاسو د بدن لپاره د خپل مخکینۍ لارښود پیاوړي کول دي. په یوه تجارت کې، ستاسو په ټیټ کې د ثبات سټیټیسټ پوټونه د سختې کار کولو اړتیا نلري. ځینې رنځونکي دا معلومه کوي چې دوی د خوسکي عضلاتو درد، شین ډبلیوټینټ ، ایلیلز ټیټینائټس، او نور مسلې تجربه کوي کله چې دوی په ځانګړې توګه د میاشتو لپاره په ٹریڈمل کې کار کوي وروسته بهر وځي.
که تاسو په یوه تجارت کې ډیری زده کړې ترسره کوئ، نو تاسو باید په محتاط ډول بیرته د بیرته راستنیدلو لپاره بیرته سترګې په لار شئ. تاسو باید په سمه توګه وي چې په سړکونو کې خپل 5K نسل وټاکئ، مګر په ځانګړې توګه د باندې د چلولو لپاره سخت فشار مه کوئ. په هره اونۍ کې یو ځله یا دوه ځله مخکې له دې چې تاسو د هر وخت بهر د چلولو پیل پیل کړئ د ځینو لنډ لنډونو سره پیل کړئ. ډاډ تر لاسه کړئ، په تیره بیا ستاسو خوسکونه، وروسته له هغې چې دوام ومومي.