د 4700 ملیګرام ورځني موخو سره څرنګه وکتل
پوټاشیم په زړه پورې، د عضلاتو فعالیت، او په بدن کې د مایع توازن تنظیم کولو کې یو مهم رول لوبوي. کله چې موږ په ځینو ټیټ کارب ډایټونو کې بوخت یو، موږ د پوټاشیم مقدار مصرف کوو چې موږ یې مصرف کوو.
که چیرې په ډیرې اندازې سره ودریږي، نو دا د هایپوکوالیمیا (ټیټ پوټاشیم) په نوم شرایط منځته راوړي چې په کې کې یو کس کولی شي د عضلاتو، عضلاتو کمزوری، سیسټم، نس ناستې، معمولا تعصب، ډیهایډریشن، د وينې ټیټ فشار، او د زړه په تالامت کې بدلونونه تجربه کړي.
په پوټاشیم بډایه خواړو باندې تمرکز کول، موږ کولی شو په قابلو کې یو روغ، متوازن غذايي وساتل شي. مګر، بیا هم، ممکن داسې شرایط وي چې د تغذیې کسر لپاره د اړتیا وړ ضمیمه اړتیا وي.
کم پوټاشیم کله چې د کم کارب ډوډۍ پیل کول
که څه هم یو روغ، کم کاربن ډوډۍ به په عموم ډول د پوټاشیم پوره چمتو کولو وړاندیز وکړي، ستاسو د پوټاشیم ذخیرې کولی شي په لومړۍ اوونۍ کې د لنډې مودې لپاره وکاروي. دا ځکه چې د کم کاربن ډای به د ګلیکوز کمښت سبب شي چې بدن یې د ګلوکوز ذخیره کوي. څرنګه چې ګالیکوز د پوټوسیم سره کار کوي د میګابولیز ګلوکوز لپاره، د ګلیکوز په کچه کې هر ډول کمی کولی شي د پوتاشیم په کچه اغیزمن شي.
د ځینو معدني منرالونو په څیر، پوټاشیم په بدن کې د راتلونکي کارولو لپاره ذخیره نه شي. دا د دې ځای پر ځای د بدن څخه بهر ته د سوریې د لارې لیږدول کیږي، لکه څنګه چې اړتیا لري په منظمه توګه بیرته راشي. لکه څرنګه چی بدن نوی خوراکی تغیرات پیل کوی، د پوټاشیم کچه به په خپل ځان نورمال وی.
مګر، تر هغه وخته پورې، دا معمولا د پوټاشیم ضمیمه اخیستلو ته اړتیا نه لري.
د درملو په اړه حقیقتونه
په 2013 کې، د ساینس ملي اکادمۍ د پوټاشیم سپارښتنې هره ورځ له 3500 څخه 4700 ملیارډ څخه لوړه کړې. دا د څیړنې له کبله و چې د پوټاشیم لوړه کچه د وینه لوړ فشار او ممکنه انسولین مقاومت کې ښه والۍ سره ښیې.
دا کولی شي د لږ ټیټ کاربن ډایټونو لپاره ننګونې وړاندې کړي. میوه او سبزيجات یو څه لوړ پوټاشیم چمتو کوي مګر په کاربوهایډریټ کې هم لوړ وي. ځینې خواړه او سمندري پوټس لوړ پوټاشیم او ټیټ کاربین وړاندې کوي، مګر، تاسو چېرته چې تاسو ژوند کوئ، کله ناکله کولی شي په مختلفو ډولونو کې محدود وي.
بشپړ کول معمولا ستاسو د ورځني پوټاشیم اړتیاوو پوره کولو لپاره ترټولو آسانه لاره ده. مګر تاسو باید په پام کې ونیسئ چې څومره یې ترلاسه کوئ. که تاسو د پوټاشیم ډیر مقدار مصرف کړئ، تاسو کولی شئ د خپل مرکزي اعصاب سیسټم او حیاتي ارګانونو سره ستونزې تجربه کړئ.
د دې له امله، په متحده ایاالتو کې ډیری ملیوټامینز یوازې 99 ملی ګرامه پوټاشیم په هر واحد کې لري چې د ډیری کارولو مخه ونیسي. که چیرې د پوټاشیم یوازې یوازې ضمیمه واخلئ، نو دا به غوره وي چې د بالغانو لپاره په ورځ کې له 1600 څخه تر 2000 ملی ګرامه) 40 څخه تر 50 ملکیانو سره (خپل وزن محدود کړئ.
پوټوسیم پرته د کاربن پرته څنګه ترلاسه کړئ
ډیری خلک پخپله منظم ډایټ کې کافی پوټاشیم نه اخلي، په ځانګړې توګه که دوی ډیری پروسس شوي خواړه وخوري. د ټیټ کارب ډوډۍ چې تازه وي نو ټول خواړه به په عمومي ډول د پوره پوټاشیم چمتو کولو لپاره د اړتیا وړ ورځنۍ اړتیا پوره کولو لپاره.
د ځینو پوټوسیمیم بډایه انتخابونو ترمنځ:
- سپينچ په هر 100 ګرامه ګرام چرس کې 558 ملي ګرام پوټاشيم لري.
- د سویس چوک په هر 100 ګرامو ګرام 379 ملی ګرام وړاندې کوي او په ویټامین اې او سي کې خورا شتمنې دي.
- د هیتبتوټ څخه درې آونس د پوتاشیم نږدې 500 ملیارده پوټاشیم وړاندې کوي.
- د درې اوون د مرکز کښت د پوټ لوین 370 ملی ګرامه پوټاشیم چمتو کوي.
- د پوستکی پرته، د ریست چرګ د هر درې آون څخه د 350 ملی ګرام څخه زیات خدمت کوي.
- د غوړ شوي ګلان شوي غوښ یوه برخه د 100 ګرامه 350 ملی ګرامه پوټاشیم وړاندیز کوي.
- هره ورځ خړوب مشران په سلو کې 396 ملی ګرامه پوټاشیم په 100 ګرام ویاړوي.
- ایوکوډوس په سلو کې 351 ملی ګرامه پوټاشیم په 100 ګرام او د ډیری ډیری غلو په پرتله ډیر ریشې وړاندې کوي.
سرچینه:
> نود، سی. شینوون، A. سنیکال، ایم. et al. "د کاربوهایډریټ مقایسه د آینوګیریکټ متوازن ډاټس د وزن کمولو او د زړه د خطر کمولو لپاره: یو سیسټمیک بیاکتنه او د ماال تحلیل." پوڼي. 2014؛ 9 (7): e100652.