کله چې ویده شئ د عضلاتو پروټوین ترکیب وده ومومي
پروټین د فعال لویانو، لوبغاړو، او د بدن جوړونکو ترمنځ د روغتیایي معالجاتو څخه یو له بل سره پاتې کیږي. ډیری امریکایان په دې اند دي چې دوی کولی شي د وزن له لاسه ورکولو، د عضلاتو د جوړولو، او روغتیا په وده کې مرسته وکړي. دوی یو مناسب ناڅاپي څښل شوي دي او ډیری وختونه د عضلاتو ترمیم لپاره د سخت کار څخه وروسته مصرف شوي.
امریکایی غذا کولی شي په اسانۍ سره د پروټین منلو په شمول د پروټین اړتیاوې پوره کړي، مګر موږ په داسې ټولنه کې ژوند کوو چې باور یې ډیر ښه دی.
ځینې طبي شرایط ممکن د پروټین اضافه کولو ته اړتیا ولري مګر دا یوازې یوازې یو کوچنی فیصده استازیتوب کوي. د غوره روغتیا او فلاح لپاره د انفرادي پروټین اړتیاو محاسبه کیږي .
که تاسو د پروټین شاک وخورئ نو دا معنی لري چې دوی هغه وخت خساره کړي کله چې دوی ممکن خورا لوی احتمالي ګټې چمتو کړي. د پوست د کارټ پروټین ضمیمه د عضلاتو د ودې او بیارغونې لپاره ترټولو عام او غوره طریقه ګڼل کیږي. په هرصورت، اوسني څیړنه ښیي چې د بستر څخه مخکې د پروتین شاک څښل ممکن ممکن د روغتیا ګټو لوړ کړي.
د وزن کموالي اغیزې
د بستر څخه مخکې پروټین شاک کولی شي وزن وزن ضایع کړي، مګر ټول کلورییک اخستل باید په پام کې ونیول شي. ستاسو بدن د خوړو په څیر خوراکي توکي ګوري او هره ورځ چې تاسو اړتیا لرئ هغه خواړه خورئ چې د وزن ګټلو المل ګرځي. دا پدې مانا ده چې تاسو د پروټین منلو سره ضمیمه کول مهم دي.
ستاسو د کلوریور مینځل تنظیم کول ممکن وي ځکه چې د پروټین سایټ به ستاسو په عادي ورځ کې کلوريز اضافه کړي.
دا به تاسو ته د وزن د لاسه ورکولو له موخې سره پروټین ضمیمه شامل کړئ .
که تاسو د خپل کالوری انټرنټ سره پدی لار کې یاست، په شمول د پروټین مینځل، د شپې وڅښئ کېدای شي ګټې ولري. پروټین ستاسو د میټابولیزم پیاوړتیا او د عضلاتو وده هڅوي. ستاسو د میابابولیزم تیزول هغه نرخ ته چې تاسو یې د کلورینونو سوځول او د وزن له لاسه ورکولو سره د مرستې لپاره ښودل شوي.
داسې ښکاري چې د شپې مصرف شوي پروټین اندازه کولی شي توپیر رامنځته کړي. وروستي مطالعې وړاندیز کوي چې 40 ګرامه پروټین مصرف کړي مخکې له دې چې بستر سپارښتنه کیږي ترڅو د خوب په وخت کې د خوب په وخت کې د عضلاتو پروټین ترکیب وده وکړي. دا خورا پروټین دی او احتمالي اضافی کیلوری.
د شپې 40 ګرامه پروتین وڅښئ 160 کیلوری (د هر ګرام پروټین 4 کیلو ګرامه) سره د اوبو سره مخلوط کیږي. پروټین د میوو، مغز لرونکو مکرو، او شيدو سره مخلوط لري، په آسانۍ سره 300 کیلو ګرامه یا ډیروالی سره کولی شي.
که تاسو هره ورځ 1800 کیلو ګرامه مصرف کوئ، د بیلګې په توګه، د دې مجموعې څخه له 160 څخه تر 300 پورې د کلورو تر مینځ مینځ ته کول اړین دي که چیرې تاسو د بستر مخکې یو پروتین وڅښئ پالن کړئ. دا به تاسو ته د وزن لرونکي ضایعاتو او عضلاتو د ودې وده ورکولو په وخت کې د ورځني کالوریک سره په تعقیب کې پاتې شي.
د میلیسا مجیددار، MS، RD، CSOWM، LDN، CPT، د تغذیې او تغذیې اکاډیمۍ د ملي رسنیو ویاند په وینا، د شپې پروټین تخنیک کول ممکن د برتانوي ژورنالیستانو تغذيې کې خپاره شوي کوچني مطالعې پر بنسټ د لوبغاړو لپاره مثبت ګټه ولري.
له بده مرغه، دا څیړنه د 11 ګډون کوونکو سره خورا کوچنۍ ده او پایله یې د عمومي خلکو په پرتله نه شي کیدی. ځوانان، صحتمند نارینه د عمومي نفوس په پرتله د انرژۍ لوړ اړتیا لري او 140-150 calorie پروتین اضافه کوي چې د خواړو سربیره د منځنۍ شخص لپاره د وزن زیاتوالي سبب کیدی شي.
د پروټین شاکونه د هغو کسانو لپاره ګټور دي چې د خوړو د بدیل په توګه کارول کیږي کله چې د وزن بدلولو لپاره وزن کم کړي، مګر په حتمي توګه په شپه کې. دوی د خوړو برخه کنترولوي او په اسانۍ سره دي او حتی د هغو کسانو سره مرسته کولی شي چې خواړه پریږدي.
مجمود سپارښتنه کوي چې یو څوک د بستر څخه مخکې پروتین وڅښوي په داسې حال کې چې دوی ډوډۍ نه درلوده یا موندلې چې دوی د ډوډۍ وروسته وروسته وږیږي. په دې حالت کې د خوړو یا نارنج بل ډول ځای کیدلو سره کیدی شي د بستر څخه مخکې د چټکولو یا مخنیوی کې مرسته وکړي.
که څه هم پروتین کیدای شي د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي ، لاندینۍ کرښه دا ده چې ستاسو د کلوریک انټرنټ وګورئ که چیرې د پالن کولو پالن یې د بستر څخه مخکې وکارول شي.
د عضلاتو د ودې اغیزې
د پروټین انټیک د عضلاتو پروتین ترکیب (MPS) او ودې لپاره هڅول ضروري دي. د سخت کاری کارونو ترسره کول کیدای شی ستاسو په غذا کې نور پروټین ته اړتیا ولری. د څښاک پروتینونه د فعال فعالانو او لوبغاړو لپاره یو مشهور لار پاتې کیږي ترڅو خپل پروټین او د تمریناتو وروسته وروسته عضوي مواد ترلاسه کړي.
د پروسس کولو پروټین ستاسو د بدن عضلاتو پروټین توازن کې ساتلو کې مرسته کوي. پروتین د دې پروسې لپاره مهم امینو اسیدونه لري . کله چې ستاسو بدن د خوړو نه شتون یا د اکسیډریټ فشار څخه د امینو اسیدونو نشتوالی وي، نو د منفي بدلون لامل ګرځي. د پروټین شاک کول د ستاسو د بدن عضلاتو د ودې لپاره اړین مثبت توازن ته د راوستلو سره مرسته کولی شي.
بدن د امینو اسید کمښت او غذا په دوامداره توګه روان دی او په توازن کې د پاتې کیدو لپاره د غذايي موادو شتون ته اړتیا لري. دا پدې مانا ده چې تاسو دې ته اړتیا لري چې د عضلاتو د جوړولو لپاره د متوازن چاپیریال ساتلو لپاره دقیق اندازه پروتین خړوب کړئ.
د تغذيې متخصص ميلس مجومدار د پروټين سپي درملنه کوي داسې يوه لاره ده چې د افرادو او پروټين اړتياوې پوره کړي. که یو لوبغاړی د ورځې لپاره دومره انرژی مصرف نکړي، د عضلاتو وده او ترمیم به نه واقع کیږي او بدن به د عضلاتو نسج د سونګ په توګه ماتوي. د 30 کلوګرامه پروټین یا کاربوهایډریټ اضافي اضافه کول د دې کټټوليک دولت څخه د مخنیوي لپاره ګټور دي.
د پوست ورکشاپ د مثبت عضلاتو پروټین توازن ساتلو لپاره عام ځای لري. او ګټور ثابت شوي. مجرم وړاندیز کوي چې د پروټین سرچینې هم د بشپړ کولو پر ځاى د خوړو څخه راځي. د بیلګې په توګه، 30 ګرامه پروټین کیدای شي د چرګانو یا کبانو څلور - اوون ټوټه وي، د 1.5 پیالو کاهو پنیر یا 10 یوونس د یوناني دورت څخه کار واخلي.
وړاندیز شوی جوړښت
د مجرم د وینا سره سم، هغه ورزشکاران چې د کار کولو وروسته د خورا سخت خواړو خوړلو ته ستونزمن وي، ممکن د مائع ضمیمه څخه ګټه پورته کړي، په ځانګړې توګه که چیرې د شپې لخوا راشي. که یو اوږد یا ستونزمن کار د لوبغاړو اشترایت بدل کړي، د مایع بشپړونکی څښل به د بیا رغونې سره مرسته وکړي، په ځانګړې توګه د خوړو په پرتله.
مجرم د کاربن او پروټین د 4: 1 نسبت کې متوازن ضمیمه وړاندیز کوي. پروتین د میکروترینتونو ترکیب کې ډیر توپیر لري او باید د انفرادي اړتیاوو پر بنسټ غوره شي. هغه څوک چې وزن ترلاسه کوي هڅه کوي د لوړ کالوري شیک وګوري، یو لوبغاړی کیدای شي د منځنی کالوری ډیر وڅیړي د کاربوهایډریټ او پروټین توازن سره، او هغه څوک چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي کیدای شي ټیټ کولوري، د شکر کم ټیت پروټین حرکت وکاروي.
دا د ورزشکارانو لپاره ګټور دي د پروټوین او کاربوهایډریټ ترکیب لپاره د بیا رغونې، ګلیکوز نسب کولو، او ترمیم لپاره کارول کیږي. پروتین د عضلاتو د ترمیم لپاره کارول کیږي او کاربوهایډریټ د ګلیکوګین د جوړولو لپاره کارول کیږي ، نو دوی یوځای کار کوي. د غذایی موادو دا ترکیب معمولا ډیر اطمینان لري.
مجرم د ډوډۍ خواړو وړاندیز کوي اکثرا د مائع اضافی نسبت څخه ډیر سټیټیشن کیدی شي ځکه چې دوی ډیریږي. همدارنګه، د اضافی فایبر سرچینو اضافه کول لکه میوه، سبزيجات، او / لوبیا کیدای شي حتی د هاضمي سست او سست هم شي.
د مثبت اغیزو څیړنه
ډیری مطالعې د بستر څخه مخکې د پروټین بشپړونکو مصرف کولو لپاره مثبت ګټه څرګندوي، په ځانګړې توګه د عضلات پروټین ترکیب لپاره. ځینې لوبغاړو د عضلاتو د ماتولو مخه نیولو کې د نیند څخه وړاندې د پروټین د مینځلو په اړه د تغذيې ستراتیژي تصویب کړې ده.
یوه څیړنه وڅیړله چې څنګه د بستر څخه مخکې د پروټین مصرف شوی وي په پخوانیو نارینه وو کې چې د شپې تمرین کوي جذب شوي. په ګډونوالو کې 23 پخوانۍ، صحتمند نارینه شامل وو چې د شپې په تمرین کې و او وروسته یې د بست څخه مخکې 40 ګرامه پروتین مصرف کړل. د عضلاتو پروټین ترکیب (وده) زیات شوی او د عضلاتو نسج کې د غذایی امینو اسیدونو ډیر راپور شوی. دا وړاندیز شوی و چې د خوب څخه مخکې د غذایی پروټین انډول د یو تغذیې ستراتیژۍ په توګه کارول کیدی شي چې د انابولیک مقاومت تاوان ورکړي.
نور څیړنې وڅیړل چې څنګه د خوب څخه مخکې پروټین انډول کولی شي په صحتمنو نارینه کې د عضلاتو وده زیاته کړي. د کنکال د عضلاتو ډله چې عمر یې عمر لري د انټرنېټ د ترلاسه کولو لپاره د انبوليک ځواب ته منسوب شوی. مطالعات کونکي ګډون کونکي 48 صحي، زاړه نارینه وو چې 40 یا 40 ګرام پروټین، 20 ګرامه پروټین، یا د بستر څخه مخکې د ځایبو مصرف کړل. هغه سړي چې 40 ګرامه پروټین اخلي اخیستل د عضلاتو پروټین د ترکیب د نرخ او امینو اسیدونو د غوره پایلې ښکارندوی کوي. دا موندنې د نویو تغذيې ستراتیژۍ لپاره علمي بنسټ چمتو کوي تر څو د عمر او ناروغۍ په برخه کې د عضلاتو د ډله ایز ساتنی ملاتړ وکړي.
بلې څیړنې ارزونه وکړه چې څنګه د شپې دمخه پروټین انډول د شپې د بیرته راګرځیدو په اړه د پوستکینۍ ښه والې ته وده ورکوي. ګډونوالو 16 صحتمند ځوانان شامل کړل چې د ماښام په وخت کې د مقاومت ډول ډول تمرین ترسره کړ. سړي د بستر ته د تګ دمخه دمخه 40 ګرامه پروټین یا ځای کې مصرف کړل. پروټین ښودل شوی و چې په مؤثره توګه هضم شوی، جذب شوی، او د ځایونو په پرتله د بدن ټول پروتین ترکیبونه لوړ کړي. پایلو همدارنګه د عضلاتو د ودې لپاره اړین مثبت پروتین توازن څرګند کړ.
د تغذيې په ژورنالیستانو کې خپره شوې څیړنه د عضلاتو په ډله او د مقاومت ډول تمرین روزنې په وخت کې د ځواک ګټلو دمخه د غذایي پروټین بشپړولو اغیزه ارزولې. ګډونوالو 44 ځوانان، روغمن سړي شامل وو چې د مقاومت روزنیز پروګرام یې په اونۍ کې په اونۍ کې درې ځله د 12 اونیو لپاره ترسره کړ. رضاکارانو د څښاک څخه دمخه 27.5 ګرامه پروتین او 15 ګرام کاربوهایډریټ یا د ځایبو څخه کار اخیستی و. پروټین ګروپ د بستر څخه د عضلاتو په ډله کې په اغیزمنه توګه د زیاتوالي او د څوکبو ځای په ځای کولو کې د ځواکمنتیا څخه مخکې بشپړتیا ښودلې.
نورې څیړنې د پروټین مصرف ښودل شوي مخکې له دې چې د بستر څخه د مقاومت ډول ډول تمرین وروسته د کنکالټ عضلات وده ومومي. څیړنې وړاندیز وکړ چې لږترلږه د 40 ګرامه غذایی پروټین باید په خوب کې وخورل شي ترڅو د شپې په اوږدو کې د عضلاتو پروټین ترکیب نرخ پیاوړي کړي. د څیړنو موندنو ښودلې چې د خوب څخه مخکې پروټین بشپړتیا د یوې اغیزمنې تغذیې ستراتیژي په توګه د عضلاتو په ډله او ځواک کې د السته راوړنو زیاتولو لپاره.
د کړنو اغیزې
د شپې پروټین کېدل کولی شي د سپورت فعالیت ښه کړي. څیړنه د طریقو څخه مخکې پروتین په واسطه د خوب په وخت کې د عضلاتو پروټین میټابولیزم تنظیم کولو طریقه موندلی. د مطالعاتو مطابق، د خوب څخه مخکې پروټین بشپړ کول د عضلات وده او ځواک نور هم زیاتوي. پایلو همدارنګه د روزنې کنترول لپاره د بهتر کنکالټ عضلاتو انډول ځواب ته اشاره وکړه . لاندې کلینیکي موندنې راپور شوي دي:
- د شپې د عضلاتو بیا تکرار کولو وده
- د ورکشاپ په جریان کې ښه ځواک
- د ډیری کماندو ډله
- د اوږد تمرین کولو توان
- د عضلاتو غوره کول د روزنې تمرین کولو لپاره
د خوب په اړه اغیز
د بستر څخه مخکې پروتین وخورئ کیدای شي ستاسو خوب په خوب کې د پروټین ډول پورې اړه ولري. تاسو اړتیا لرئ وروستی شی د انرژی زیاتوالی د ساده شاکرونو څخه چې د مایع پروتین ضمیمه کې شامل دي. برسیره پردې، دا کولی شي د وزن زیاتوالی او د چټک پلورنځی زیات کړي.
ډیری څیړنې د مثبت پروتوکول سره د پروتین مصرف کولو لپاره مخکې له دې چې د بستر څخه ورو ورو هضم پروټین کارول شي. د پروټین د ریښتینې سرچینې مصرف کول پرته له دې چې د څیړونکو ګډون کوونکو د خوب نیولو څخه مخنیوی وشي د عضلاتو پروټین ترکیب جذب کړی.
د څښاک لپاره ډولونه
د پروټین سرچینې توپیر لري چې څنګه دوی د عضلاتو پروټین ترکیب جذبوي. دا پدې مانا ده چې د پروټین ډول ډول چې د بستر څخه مخکې د غوره پایلو لپاره خورا مهم وي د مصرف کیدو ډول. ډیری څیړنو د ګډون کونکو لپاره کیسین پروټین کارولي. کیسین یو ورو ورو هضم شوی پروتین سرچینه دی چې د شپې په اوږدو کې د امینو اسیدونو سست خوشې او زیاتوالی سبب کیږي.
د وینې پروټین یو ډیر چټکې خوړل شوی پروټین دی مګر د عضلاتو پروټین ترکیب پیاوړي کولو لپاره ښیې ښیې مګر د قضیې په پرتله د لږ وخت لپاره لپاره نرخ لري. دا ځکه چې د هټۍ پروټین اکثرا د پوست ورزش کارول کیږي او مخکې له خوبه کارول کیږي .
څیړنه دا هم ښیي چې د لوړ کیفیت لرونکي حیوانیت لرونکي پروټین سرچینې کولی شي د شپې د عضلاتو پروټین د ترکیب کچه لوړه کړي. ځینې خلک غوره کوي تر څو خپل پروټین وخوري او دا خوښ دی چې دواړه دواړه اختیار ولري. لاندې لانديني کيفيت لرونکي څاروي پروتين سرچينې په پام کې نيول کيږي:
- غوړ شوي هګۍ
- د کم ټیټ شیدو
- د ټیټ غوړ دانت
- د چرګ سينه
- د لیان سټک
د کلام څخه
د عضلاتي ودې لپاره د پروټین مینځ ته اهمیت ملاتړ کولو لپاره کافي شواهد شتون لري. په درنښت سره، موږ تر ټولو زیات د خواړو له لارې زموږ ورځني اړتیا پوره کوله. د شپې پروټین ضمیمه کولی شي د وزن د ضایعاتو د پراختیا لپاره ګټور وي که چیرې ټول کلوریې په پام کې ونیول شي. د پروټین کارول د تغذیې ستراتیژۍ په توګه د عضلاتو وده او پیاوړتیا لپاره ځي د کیلو پروټین سرچینې سره ګټور وي. همدا راز د دې لپاره چې ستاسو د پروټین ډوډی د څارویو د حیواناتو پروتین سرچینو سره مخکې وخورئ دا هم شتون لري. هر هغه څه چې تاسو یې د پروټین منلو په اړه پریکړه کوي یو شخصي انتخاب پاتې دی مګر مهمه ده چې سمارټ اضافه کړئ که د بستر څخه مخکې یې کارول.
سرچینې:
هولورډا ایم او ال.، فزیکي فعالیت چې په اختر کې ښودل شوی د شپې د عضلاتو پروټین مصنوعی ځواب د زړو نارینه وو د پروتین انزج د مړولو لپاره، د تغذیې ژورنال ، 2016
> کاو آ IW او ال، د خوب له مخی د پروټین انزج زیاتیدونکي د شپې د عضلاتو د پروټین ترکیب قیمتونه په زړو نارینه وو: د رستورانت شوي کنترول شوي محاکمه، د تغذیې ژورنالي ، 2017
> PT et al. د نیټی څخه مخکې د پروټین انډول د شپې د بیرته راګرځیدو وروسته پوست تمرین ښه کول، په لوبې او تمرین کې طب او ساینس 2012،
> Snijders T، et al.، د خوب له مخی د خوب له مخی د عصبی فشار او ځواک لاسته راوړلو زیاتوالی - په صحی ځوانانو کې د تمرین روزنې تعقیب، د تغذی ژورنالی ، 2015
تاکدوز اے مدزیما او ال، د پروتین یا کاربوهایډریټ نتایج راتګ مصرف د سهار په فعالو کالجونو کې نارینه لګښتونه، د تغذیه برتانوي ژورنال ، 2014
> ټوموملمین ج، وان لون LJC، د کنکال د عضلاتو تطبیق ځواب د روزنې، غذایي موادو ، 2016 2016 لپاره د پری نیند پروټین انزج.