یو روغ رمټ، متوازن غذا کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي او ټیم وساتي او تاسو ته ډیر انرژی درکړي . تاسو غواړئ د خوړو د مناسبو شمېرې سره، خواړه خورا ښه خواړه، او د خورا خوړو خورا کم چې ستاسو لپاره بد دي.
ښه، داسې ښکاري چې لږ ساده دی. په واقعیت کې، د روغ، متوازنه خواړو د خوړلو لپاره یو څه کار ترسره کوي، نو زه به د پروسې له لارې تاسو ته ولاړ شم.
تاسو څومره اړتیا لرئ؟
په منځنۍ توګه، یو بالغ به په هره ورځ کې د 2000 څخه تر 2500 کالوری کې د خپل اوسنۍ وزن ساتلو لپاره په هر ځای کې اړتیا ولري. ستاسو اړتیاوې ستاسو د طبیعي اندازې، عضلاتو ډله، د فعالیت کچه، عمر او جندر پورې تړاو لري. د کالوری میزونه او محاسبه کونکي دي چې ستاسو د ورځني کیوري اړتیا ته اټکل کوي. مګر په یاد ولرئ چې دا واقعیا اټکلونه دي - ځکه چې تاسو ممکن ستاسو په میټابولیزم کې توپیر ولرئ، ممکن تاسو کولی شي لږ څه کم یا کم کمروریز ته اړتیا ولرئ په پرتله چې د محاسبې کونکي ښودل کیږي. د وخت په تیریدو سره به تاسو پوه شئ چې ستاسو وزن څارنه کولو سره خپل ټول کلوری د ترلاسه کولو یا لاندی کولو سره سم تنظیم کړئ.
د خوړو درملو وساتئ
که تاسو اړتیا لرئ وزن کم کړئ، وزن واخلئ، خپل چربی، پروټین، یا د سوډیم مینځلو وګورئ، که تاسو د خوړو درملو څخه کار واخلئ، تاسو به اسانه وخت ولرئ. تاسو کولی شئ د نوټ بوک کاروئ، یا تاسو کولی شئ د ویب پر بنسټ د خوړو پروګرام استعمال کړئ، ترڅو د خپل غذایي انلاین انټرنیټ وساتئ.
د خوراکي توکو د پیل کولو دمخه د دریو یا څلورو ورځو لپاره هر څه چې تاسو یې خوري، پیل کړئ، نو تاسو کولی شئ په دې وپوهیږئ چې اوس مهال کلوريز تاسو مصرف کوئ.
وګورئ چې اوس مهال څومره صحي خواړه تاسو خوري او څومره ناڅاپي خواړه چې تاسو یې غوره کړئ.
یو ځل چې تاسو خپل اوسنی غذایی پوهه پوهیږئ، تاسو به وپوهیږئ کوم صحي خواړه چې تاسو اړتیا لرئ ډوډۍ وخورئ او کوم چې تاسو اړتیا لرئ لږ خواړه وخورئ.
صحیح خواړه انتخاب کړئ
یو ځل چې تاسو پوهیږئ چې څومره کیلوریئ ته اړتیا لرئ، ستاسو راتلونکی ګام دا دی چې هغه خواړه غوره کړئ چې تاسو به یې په کې کلینیکونو لپاره خورا ښه تغذیه وړاندې کړئ.
د بیلګې په توګه، د snack په وخت کې، تاسو کولی شئ روغې خوړو لکه د یو کال غوټۍ او د 100 کیلوری لپاره 85 د کلورینونو لپاره یو وړیا خواړه وټاکئ. که څه هم د دواړو تر مینځ یوازې 15-کالوری توپیر شتون لري، نو بلوغري د روغې خوړو لپاره خورا غوره انتخاب کوي. دا رنګه بربریت د ویټامینس، انټیوجنډینټ او ډیر ټیټ په غوړ کې پیکل شوي دي. ښکلي ډونټ د خورا کوچني تغذیې ارزښت او د داسې کوچني درملنې لپاره ډیری بې کفایه غوړ او شکر لري.
دلته یو بل مثال دی: د ډوډۍ لپاره د کب نیولو انتخاب - یا د شپږو تیونس یا د مچھلی پنځه مټۍ. د سالم او مچ دواړه دواړه به په ټولیز ډول د کلوريانو په اړه وړاندیز وکړي، مګر سیلون به غوره انتخاب وي ځکه چې دا د پروټین، ویټامین او اومیګ -3 اړین فاسډ اسډس یوه لویه سرچینه ده، پداسې حال کې چې د کبانو ډنډونه د بوټو په اړه دي د ډوډی څخه غیر عضوی وریجی او سوډیم.
په عمومي توګه، صحي خواړه هغه خوراکي توکي دي چې په سټو کې پوښل شوي نه دي، نه د ډیسټرو لپاره پکی شوي، نه ژورې، لرې او یا هم په ډیره جریان سره. په دې معنی، موږ دا معنی لرو:
- یو مڼه روغ دی. د مڼې پیو یوه برخه نه ده.
- د غوړ شوي پوستکي یوه ټوټه ټوټه د چرګانو تغیر لرونکي پوسته څخه غوره ده.
- ترکیه یا چرګ د سور غوټیو په پرتله په سنفر شوي غوړونو کې کم دی.
- د غنمو ټول ډوډۍ او حبوبات د سپینې، رویه شوي ډوډۍ او غنمو په پرتله ډیر فایبر وړاندې کوي.
- د بور د تندل شوي ناشونی غله جات په پرتله د ټولو ناڅاپي ناشونی غله جات غوره انتخاب دی.
یو روغ او خوار ځواکه خواړه هم د بیلابیلو خواړو خوړلو له الرې. د ډوډۍ ګروپونو څخه خواړه غوره کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول هغه غذایي توکي چې اړتیا ورته لرئ. او روغې خوړو غوره کړئ، د خوړو خواړه نه.
که تاسو د پیک شوي خوراکی توکو غذايي مواد په ډاګه نه یاست، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د تغذيې حقیقتونه د خوړو لیبلونه په هر کال کې د کلوریې د مقدار لپاره د تغذيې محتوياتو په اړه پوهه لوستل.
لبنیات او کیلشیم سرچینې
هره ورځ د شیدو او کیلشیم ګروپ څخه دوه یا درې خدمتونه غوره کړئ.
که تاسو خوښ نه یاست، یا د لبنیاتو محصولات نه خوری، د ژورو شنه پاڼو سبزیجاتو یا کلسیم قوي شوی نارنج جوس او نور خواړه وګورئ.
- د ټیټ یا غیر غذا شیدو 1 cup
- د پنیس 2 سلونه
- د ډوډۍ یو کپ
- د 1/3 پیرو ټوټی پنیر
- د پیال شوي پالچ
- 1 پاخه شوي یا تازه بروکولي
ټول انګور او غله
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت وړاندیز کوي چې تاسو له شپږ څخه تر 11 خدماتو څخه هره ورځ د انارو او انارو څخه خوند اخلئ، او لږترلږه د دغو خدماتو نیمایي باید د ټولو غلو څخه وي .
ټولې غلې او غله ستاسو د خوړو په برخه کې د پوره ریشې د ترلاسه کولو لپاره غوره لارې دي او ګټور ویټامینونه او منرالونه زیاتوي.
- د ټولو غنمو ډوډۍ 1
- 1/2 د ګل نسوور چای
- 1/2 د پیړو کښت کوینوا
- د ټولو غنمو غله
- 1/2 د بدن توت
- 4 یا 5 ټول د غنمو کریکر
- دوه فای هوای پاپپین پاپنه
نور ميوه او سبزيجات
ميوې او سبزيجات د زيات ويټامينونو، منرالونو، فايټوکيمکولو او فايبر چمتو کوي. تاسو شاید 2 یا 3 کپ، یا ډیر، د ورځې سبزيجات او یو شمیر میوو ته اړتیا لرئ. دا ستونزمنه ده چې د ډېرو میوو او سبزیانو څخه پرته صحي تصور وکړئ. د غوره ميوو او سبزيجاتو غوره کولو انتخابونه په لاندې ډول دي:
- 1/2 / د خواږه ډوډۍ
- د تازه میوه یوه برخه لکه مڼه، ناک او یا د مچیو
- 1/2 د پیالو کاکټل
- 1/2 د ګل بیره لکه د سریبرابیا یا راسبربر په څیر
- 1/2 د تور تور لوبیا یا پنټو لوبیا
- یو کوچنی پښه شوی کچالو
- د شنه شنه لوبیا 1 cup
- د بروکولي 1 کپ
د روغتیا پروټین سرچینې
تاسو کولی شئ په اسانۍ سره هغه پروټین چې تاسو د نباتاتو سرچینو لکه وچ وچ لوبیا او مغز لرونکو ته اړتیا ولرئ ، مګر ډیری خلک غوښه، کب، او هګۍ د هغوی اصلي پروټین سرچینې په توګه غوره کوي. تاسو هره ورځ د پروټین 2 یا 3 خدمتونه ته اړتیا لرئ.
- 3 منسجمه شوي لوبیا بفسټیک
- د جوزجان 3 ټنه د انګور غوټۍ
- یوه کوچنۍ چرګ چرګې
- 6 د غوړ شویو غوړیو ساینس مایان لکه سیلون یا ټونا
- 1/2 د وچ وچ لوبیا لکه پټوټو لوبیا یا بحري لوبیا
- د مغز 1 اچس، نږدې 25 بادام، 13 قضیې یا 9 واټن
روغې غوړ او غوړ
زیتون او کانولا تېل ښه وریجی دی. په دې توګه د مایگا -3 فایټ اسیدونه دي چې په کب، لبنان، کنډک تخم، د زعفرانو تخمونه او سویا کې موندل شوي.
انتقالي غوړ خراب دي او خورا ډیر غوړ لرونکي خواړه خوړوي خواړه د غوښې غوښې نه لري. تاسو اړتیا نلرئ خپل غذايي موادو ته اضافه اضافه تیل ولرئ، یواځې صحي خواړه او د پخلنځي انتخابونه وکړئ، او تاسو به یې په سمه توګه ترسره کوئ.
- د مغز 1 اچس، نږدې 25 بادام، 13 قضیې یا 9 واټن
- د غوړو تیلو 3 سمندر کبونه لکه سالم یا ټونا
- د پخلی کولو لپاره د زیتون غوړ 2 تڼۍ او یا د سلکا جامو لپاره د سرک سره مخلوط
- د سلاد لپاره د غوزڼ غوړي 1 چرګې
- د چرګانو میوه 1 کڅوړه
- د پخلی لپاره د کانولا تیلو
- د پخلی لپاره زیتون غوړ
څه نه دي خواړه
تر هغه چې تاسو د روغتیا ځانګړتیاوې نلرئ (خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ)، تاسو اړتیا نلرئ چې د هرډول "بدی خواړه" مرش اجازه ورنکړو. یوازې د خوړو ټوله کچه د شکر، غوړ، سوډیم او کلورو په اندازه لوړه کړئ .
دا خوراکي توکي کله ناکله درملنه وساتي:
- اضافي شکر - ډیسټري، کینډی، او د سګرري نرم څښاک
- اضافه غوښه - خټکي خواړه، غوښه غوښه، خواړه خواړه
- د اضافی کالوری - د غذایی توکی ډیری، ډیری سایټونه، او ګوری
- اضافي سوډیم - په پراخه پیمانه پروسي شوي خواړه، له وړاندې شوي خواړه، ډیری ډز شوي سوپونه، او سبزيجات
کاربوهایډریټ، فاټ، او پروټین بیلانس
یو صحی غذا باید د کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین د درست نسبت څخه جوړ شي. USDA وړاندیز کوي چې تاسو د کاربوهایډریټ څخه٪ 50 ستاسو د کلورینونو، 30 فیصده له وریاتو او 20 فیصده پروتین څخه ترلاسه کوي.
که تاسو د هر غذایي ګروپ ګروپ ټولې سپارښتنې خدمتونه وخورئ او نور یا هیڅ نه وي، تاسو باید د اړتیا وړ اندازه غذايي مواد پرته له دې چې ډیری کالوریانو ته مصرف کړئ. تاسو کولی شئ د برخې اندازه او خواړه پالن جوړ کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هر څه سمه اندازه ترلاسه کوئ.
د پوټکي سایټونو خبرې کول
ډیری خلک د برخې ویش اخته کیږي . دا به ستونزمن وي چې انځور یوازې د کوم ځانګړي غذايي خدمت لپاره څومره لوی وي او که تاسو د خپلې برخې اندازه نه کنټرول کوئ، نو یو ښه چانس دی چې تاسو به خورا خورا وخورئ.
لیبل ولولی او د پخلنځی خواړو لپاره د برخې سائز سره ستونزه لرئ د پخلنځی اندازه وکاروی. کله چې تاسو په رستورانونو او قافو کې خوري نو په محتاط یاست. د قافو په هټۍ کې عام بکس د 5 ډوډۍ سرټ سره برابر دی او په چټک ډوډۍ رستورانت کې د یو ډوډۍ ډوډۍ سره برابر کیدی شي ممکن د ټولو هغو کلوروزونو سره برابر وي چې تاسو یې ټولې ورځې ته اړتیا لرئ.
که تاسو په کور یا په رستورانت کې یاست، نو د خواړو په وخت کې د صحي خواړو د برخې اندازه پیژندلو لپاره دا لارښوونې وکاروئ:
- 3 د غوښې غوښه - یو خدمت کول د کارتونو د ډیک اندازې په اړه دي.
- د پیړۍ 1 پیاله - یو خدمت کول د یوې سختې تړل شوي میسټ اندازې په اړه دي.
- د مڼی مکینځ دوه میټره - د یو خدمت کولو خدمت د پین پینګ بال د اندازې په اړه دی.
- د شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو 2 cups - یو خدمت کول د دوو تړل شویو مټ د اندازې په اړه دي.
- دوه منسونه پنیر - یو خدمت کول د 2 ډیموینو اندازې په اړه دي.
- د سبز شنه سبزیان 1 - یو خدمت کول د ټینس بال اندازه د اندازې په اړه ده.
کله چې تاسو په یوه تخته کې خواړو ته خدمت کوئ، پلیټ یې په څلور ربع کې تقسیم کړئ. یو ربع ستاسو د غوښې یا پروتین لپاره خدمت کوي. درېمه برخه د هغه لپاره چې د پاټوبۍ، انار، ډوډۍ، وريجې، کچالو او جوار څخه ساتل کیږي د پاتې کیدو لپاره کارول کیږي. د پاتې پلیټ نیمه برخه باید د کم کلیوري سبزيجاتو، سلاد یا میو سره ډکه شي.
په یاد ولرئ چې مکھن، مارجنین، سیوس، ګریري، او شیشي غوټینګ ستاسو د تلې لپاره کیلوری زیاتوي، له دې امله دوی په ډیرې ساده توګه کار واخلئ. ښه لا تر اوسه، د زیتون غوړ، د لیمو جوس، بوټو او مصالحو څخه ګټه واخلئ ترڅو خپل خواړه وخورئ.
خواړه مه پریږدئ
که تاسو هره ورځ درې لوی خواړه یا درې کوچني خواړه او یو څو نخښه غوره کړئ، دا په منظمه توګه د خوړو لپاره عادت جوړ کړئ. د ډوډۍ غصب ممکن د وزن د ضایع کولو تخنیک په څیر ښکاري، مګر دا چې تاسو احساس کوئ کله چې تاسو په ورځ کې وحشیانه یاست، بیا به تاسو بیرته السته راوړوئ، تاسو د دې سبب ګرځي چې تاسو د اړتیا په پرتله حتی نور کلوریټونه کم کړئ.
(که تاسو په دې باور یاست چې ستاسو خواړه ستاسو او ستاسو د ژوند په اړه څه وايي، دا پوښتنځای دلته د مرستې لپاره دی!)
سرچینه:
د متحده ایاالتو د کرهنیز مرکز د تغذيې پالیسۍ او پرمختګ لپاره. د امریکایانو لپاره د غذایي لارښوونې. "