د عصري تمریناتو پروګرام ډیزاین دومره ډیر هنر دی لکه څنګه چې دا ساینس دی، مګر شپږ اصولي اجزاو شتون لري چې د ښه او بشپړ کارمندۍ ډاډمن کولو کې به مرسته وکړي، هیڅ توپیر نلري چې تاسو یاست کوم کوم لوبیا تاسو لوبه کوئ.
لاندې برخې د خوندي، اغیزمن تمرین پروګرام لپاره بنسټ جوړوي. او پداسې حال کې چې دا وړاندیز یوازې د ټولو تجربه کونکو لپاره پیل شوی ځای دی، دا یو بشپړ لست نه دی.
د ایلیت لوبغالی کیدای شي د دوی ورزش لپاره مشخص روزنې روزنې برخې اضافه کړي، او دا پروګرام ښه کړي ترڅو د فعالیت ، بیلانس ، توازن ، او سرعت په مهارتونو کار وکړي.
مخکې له دې چې د ورکشاپ کوم پروګرام پیل کړي، نو نوي تجربه کونکي هڅول کیږي چې چک وګوري او د تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د ډاکټر سمه ترلاسه کړي.
1. ستاسو د زړه د زړه د اندازې معلومول
- پداسې حال کې چې په زړه پورې د معالجې ازموینې شتون لري چې په زړه پورې د زړه د اندازې اندازه کول، ډیری خلک به د ساده حساب کارولو لپاره د زړه د اندازې اټکل وکړي.
- اسانه فورمول په ساده ډول د خپل عمر له 220 څخه ویجاړول دي.
- یوه نوې میتود چې د امریکې د کارډولوژي په ژورنال کې خپره شوې، د زړه د اندازې اټکل کوي د لاندې فورمول سره: 208 منفي 0.7 ځلې عمر.
- دا د آنلاین زړه د زړه ټیټ کیلکولیټر هڅه وکړئ
اوس چې تاسو پوهیږئ ستاسو د زړه د کچې لوړوالي تاسو به خپل ټولیز روزنیز هدف وټاکئ، او په وینا سره د تمرین شدت وټاکئ.
.2 ستاسو د تمرین شدت معلوم کړئ
د تشخیص څرنګوالی معلومول چې د ټریننګ لپاره اساس دی. شدت په ساده ډول د روزنې په جریان کې ستاسو د زړه شرح ته اشاره کوي. د تمرین مناسب شدت ستاسو د زړه په نرخ، ستاسو د اوسني روغتیا او ستاسو اهدافو پورې اړه لري.
د عام روزنې د زړه کچه زونونه:
- که تاسو د ورزش تجربه شروع کوئ نو دا ضروري ده چې تاسو د پیل څخه وړاندې خپل ډاکټر سره وګورئ. کله چې مخکې لاړ شئ نو دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د زړه له حد څخه د 50 څخه تر 60 سلنې پورې تمرين وکړئ.
- که تاسو په منظمه توګه تمرين وکړئ او غواړئ چې ټول فزیکي وده وکړئ یا ستاسو وخت بهتر کړئ، تاسو باید د زړه له حد څخه تر 60 څخه تر 70 سلنې پورې تمرين وکړئ.
- که ستاسو موخه د هوایی ځواک وړتیا یا د لوبغاړو فعالیت ته وده ورکول وي، تاسو به احتمال د روزنې زون کې تمرین کېږئ، چې د زړه د حد څخه له 75 څخه تر 85 سلنې پورې وي.
پداسي حال کې چې دغه زونونه عمومي وړاندیزونه دي، دا مهمه ده چې پوه شي چې ستاسو د روزنې مختلفوالی مهم دی هیڅ اهمیت نلري چې ستاسو د تغذیې کچه څومره وي. ممکن وخت ولري کله چې یو لوړ روزل شوی لوبغاړی د 50 څخه تر 60 فیصده زون کې وروزل شي) د بیا رغونې یا اوږدې، وروستي، د لیږد لپاره، د مثال په توګه (. مطالعې ښيي چې هغه خلک چې د لوړې کچې په شدت سره تمرین کوي ډیر ټپیان لري او د احتمالي وتلو احتمال لري.
د سیالیو لوبغاړو ته اړتیا لیدل کیدی شي د فرصتونو په اړه د روزنیزو غونډو لوړه کچه اضافه کړي ترڅو د لټیکیک اسید د ساتلو لپاره د عضلاتو روزلو کې مرسته وکړي.
.3 د تمرین ډول وټاکئ چې تاسو یې کوئ
د عمومي کنډک لپاره هغه فعالیتونه غوره کړئ چې د عضلاتو لوی ګروپونه کاروي او کوم چې په فطرت کې دوام لري.
ځینې ښه مثالونه چلول کیږي، تامین، چلولو، هوایی رقص، د سیړ مزو ماشینونه، د سکی ماشینونه، کنډمینګ، موټرسیکلونه ، یا د تمرین موټر .
د هغو کسانو لپاره چې د ورزشکارۍ د ښه کولو لپاره هڅه کوي، تاسو به هم د سپورت ځانګړي روزنه استعمال کړئ. د ځانګړتیا اصل دا بیانوي چې په ځانګړی تمرین یا مهارت کې ښه شي، تاسو باید هغه تمرین یا مهارت ترسره کړئ. له همدې امله یو رنر باید د چلولو په واسطه وروزل شي او تامین باید د تامین له لارې وروزل شي. په هرصورت، ځینې لوی دلیلونه د روزنې څخه تیر دي ، او د ټولو لوبغاړو لپاره سپارښتنه کیږي.
4. ستاسو د تمرین فریکوئنسی مشخص کړئ
کله چې تاسو تمرين کوئ تاسو به ستاسو د کنډک او ستاسو اهدافو سره، او همدارنګه ستاسو د روزنې شدت پورې اړه ولري.
ستاسو شدت لوړ، نور باید تاسو آرام کړئ، نو ستاسو تعدد باید د مطابق مطابق را کم شي. د عمومي روزنې لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې تاسو په هره اونۍ کې له 3 څخه تر پنځه ځله په موخې کې تمرين وکړئ، د 48 ساعتو څخه زیات د ناستو ترمنځ. ډیری وخت کول کولی شي د خنډونو د راټیټولو مسلې رامینځ ته کړي، نو له دې څخه خبر شئ چې څومره درسی تمریناتو سیشن څخه د بیرته راستنېدو لپاره تاسو ته لیږدول کیږي.
5. ستاسو د تمرین دوره معلومه کړئ
عمومي تداوی به په اونۍ کې د 30 دقيقو 3 ځلې سره سم ښه شي. د ښه کنډر کنډک لپاره، تاسو باید هڅه وکړئ چې په هره سیمه کې ستاسو په نښه شوي زون کې د مسلسل تمرین 30 څخه 60 دقیقې وساتئ.
6. یو ګرم او پورته ډک کړئ
دا خورا سپارښتنه کیږي چې تاسو د 5 څخه تر 10 دقیقې ګرمې اسانۍ شامل کړئ، مخکې له دې چې ستاسو د زړه د زړه شرحه ته لاړ شئ. د 5 څخه تر 10 دقیقې همغږۍ وروسته به ستاسو د روزنې وروسته ممکن د چټکي مخنیوی وشي او ستاسو د زړه کچه او وروستي تودوخه به ورو ورو ورو ورو شي. که تاسو دوام ومومي، دا غوره وخت دی ځکه ستاسو عضالت ګرم او لچک لرونکي دي او د ټپی خطر کم دی.
سرچینه:
په تمرین کې د امریکا شورا. (2003). ACE شخصي روزونکي لارښود، دریم نسخه . سان ڈیاګو، سی ای: د امریکا په مشق تمرین.