د یو څه لپاره یو څه توپیر، د سولی سواری به تاسو ته په تکرار ترتیبونو کې د مختلفو ننګونو له لارې درکړي. په لاره کې، تاسو به د مقاومت اضافو سره مخ شئ، په سایټ یا رفتار کې بدلونونه، د مختلفو سواری پوستو له لارې د ځواک او هوایی ودانی وقفې سوځولو کې بدلونونه. د بیا یوځای کولو یوه بیلګه چې بیا تکرار کوي، د سرعت بدلونونه، او مختلف ننګونې به دایر سوکاله او ښکیلتیا ساتي.
وخت به د الوتکو لخوا
ستاسو لومړی ګام: د لاندې سندرو سره یو لینک جوړ کړئ، بیا تولیه واخلئ (ځکه چې تاسو ډیرې پسې کولو لپاره تضمین شوي!) او د اوبو لویه بوتل ډک کړئ تر څو تاسو ته د څښاک په څیر وساتل شي . بیا، سواری ته چمتو شئ!
" بوډاپیس" د جارج ایرارا لخوا
څه وکړي؟ په یو تیز رفتار کې د 1 دقیقو لپاره په رڼا مقاومت سره سایټ او پیډل. لږ مقاومت وټاکئ او بیا د 30 ثانیو لپاره کار په سمه پښه کې انتقال کړئ، بیا د 30 ثانیو لپاره ستاسو پښې پښې ته. دواړه پښې بیا د پاتې سندره لپاره شریک کړئ.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM): 80-100
ستونزه (RPE): 4-5
د بلواګرو لخوا "رولیکروټر"
څه باید وکړئ: پیډل د 30 ثانیو لپاره ویشل شوی او بیا په مقاومت کې د مقاومت لپاره د مقاومت مقاومت اضافه کړئ؛ خپل ځان ته یو ولاړ راګرځئ ستاسو لاسونو سره دوه ځله د 30 ثانیو لپاره. د 30 ثانیو لپاره سیپل ته بیرته راستانه کړئ او د سند پای پای ته تکرار کړئ.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM): 60-80
ستونزه (RPE): 6-7
لوپ # 1: د ایکس سفیرانو لخوا "رینګ ګیډز"؛ "په شپه کې" د اونۍ په پای کې؛ د Linkin Park لخوا "دا ښکته ښکته کړئ"
څه وکړي: منځنۍ سخت مقاومت شامل کړئ او د 45 ثانیو لپاره یو ځای کیښودل. ولاړ شئ، خپل لاسونه په دریم مقام کې ځای ونیسئ، مقاومت زیات کړئ او د 45 ثانیو لپاره یې د درنو غونډو ځای جوړ کړئ.
د راتلونکو 30 ثانیو لپاره د 10 RPMs یا دوه پوستکو د ډلبندۍ په واسطه د مقاومت له الرې توقیف کړئ. د فلیټ سړک ته لاړ شئ، د 30 ثانیو لپاره په ثابت ډول څوکۍ او پیډ ولري.
شکلونه د ټولو دريو سندرو له لارې تکرار کړئ، هر یو د مقاومت په برخه کې د ډیرې ننګونې له الرې تېر کړئ.
وخت: 11 دقیقې
سرعت (RPM): 50+
ستونزه (RPE): 7-9
لوپ # 2: "زما لاس وساتئ" د جیس ګیلن لخوا
څه وکړئ: د موټرسین له ځینو مقاومتونو څخه ډډه وکړئ ترڅو تاسو د فلیټ سړک څخه مخکې یاست. په چټک ډول ټولې لارې په چټک رفتار او پیډی ومومئ.
موده: 3.75 دقیقې
سرعت (RPM): 80-90
ستونزه (RPE): 6-7
لوپ # 2: "د ټولو لمرونو" د کیني لویدیځ لخوا
څه باید وکړئ: په موټر کې منځنۍ مقاومت سره، د 45 ثانیو لپاره ستاسو د ډیری هڅو 60 فیصدو ټینګ رفتار وساتئ. لږ مقاومت زیات کړئ او د 70 ثانیو لپاره د 45 ثانیو لپاره خپلې هڅې ډب کړئ. لږ نور مقاومتونه زیات کړئ او د راتلونکو 45 ثانیو لپاره ستاسو د ډیری هڅو 80٪ ته خپلې هڅې زیاتې کړئ؛ بیا، دا د 45 ثانیو لپاره 90٪ ته فشار ورکړئ. د 45 ثانیو لپاره ستاسو د ډېرو هڅو 80٪ ته بیرته راکښته کړئ. لږ مقاومت واخلئ او خپلې هڅې د 70 سلنې لپاره د 45 ثانیو لپاره وسوځوئ. د دې پاتې برخه لپاره ستاسو د ډېرو هڅو په سلو کې 60 کې لارښود.
موده: 5 دقیقې
سرعت (RPM): 60-100
ستونزه (RPE): 7-8
لوپ # 2: "رابین شلوز" د لمر په لور ځي
څه وکړئ: د موټرسین له ځینو مقاومتونو څخه ډډه وکړئ ترڅو تاسو د فلیټ سړک څخه مخکې یاست. په چټک ډول ټولې لارې په چټک رفتار او پیډی ومومئ.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM): 80-90
ستونزه (RPE): 6-7
لوپ # 2: "موږ دا کار نه دی کړی" د ټګان او سارہ لخوا
څه باید وکړئ: په موټر کې منځنۍ مقاومت سره، د 30 ثانیو لپاره ستاسو د ډیری هڅو 60 فیصده ثبات ټینګ کړئ. لږ مقاومت زیات کړئ او د 30 ثانیو لپاره 70٪ ته خپلې هڅې ډب کړئ. لږ مقاومت زیات کړئ او د راتلونکو 30 ثانیو لپاره ستاسو د ډیرو هڅو 80 سلنه ته خپلې هڅې زیاتې کړئ؛ بیا، دا د 30 ثانیو لپاره 90٪ ته فشار ورکړئ.
د 30 ثانیو لپاره ستاسو د ډېرو هڅو 80٪ ته بیرته راکښته کړئ. لږ مقاومت واخلئ او خپلې هڅې د 70٪ څخه تر 30 ثانیو پورې وسوځوئ. د دې پاتې برخه لپاره ستاسو د ډېرو هڅو په سلو کې 60 کې لارښود.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM): 60-100
ستونزه (RPE): 7-8
ښایسته ښکته: د ښاغلی پروبز لخوا "موجونه"
څه باید وکړئ: په یوه فلیټ سړک کې خپل مقاومت راکم کړئ او پیډ په ټینګه د یو دقیقو لپاره. پداسې حال کې چې ستاسو پښې حرکت کوي، اوږد یې په کڅو کې کېږده. ځینې لوی، ژورې تناسب واخلئ، او د بدن د نسخو لړۍ یې سرته ورسوي، وروسته بیا ښکته بدن په موټرساین کې غزوي .
موده: 3 دقیقو وخت
سرعت (RPM): 60-80
ستونزه (RPE): 3-4
خپل ځان ته یو ذهني لوی پنځه ته د یو ښه کار لپاره ورکړئ!