د سوځولو انټولونو پیچ

څرنګه موټرې کولی شي په موټر کې ستاسو روغتیا، موټری، او تفریح ​​زیات کړي

آ، خنډونه: خلک له دوی سره مینه لري یا له هغوی څخه نفرت کوي. د بیوزلو رازونو او د ننګونو شدت په څیر پیژندل کیږي، چې کولی شي په بکس کې ځواک پیاوړتیا، چټکتیا، سرعت او بریښنا رامینځته کړي. ټوپک فکر کوي چې دوی غواړي د اوږدې مودې لپاره په یوه ثابت حالت کې سوزوي، چې د برداشت د جوړولو لپاره خورا لوی دی مګر دا د ټولو په اړه دي. حقیقت دا دی، د وقایوي سوډانونو په اړه ډیری غلط تصورونه شتون لري، د داخلي بايسکلونو ترمنځ.

دا غلط عقیدې په پراخه کچه د منځګړیتوب روزنې، د انټرویو بڼه، او هغه ګټې چې دوی راوړي د اهدافو پورې تړاو لري. راځئ چې دا یو له بل سره وګورو.

اهداف

د پیل لپاره، خلک ډیری وختونه د دې موخې په اړه چې د موخې زده کړې موخې تر سره کیږي روښانه ندي. اصلي یو د شدت سایکل چلولو دوره (د ډیری ګیر یا تیز رفتار سره شامل دي) چې د سوډر زړه دلیل لوړوي، وروسته د فعال بیا رغونې موده) د زړه د نرخ کمول (.

بله غلطه خبره دا ده چې مداخله تل د هواییک په حال کې وي کله چې په حقیقت کې دا سوډان د ایروبیک او ایرروبیک انډول سره یوځای شي. په یاد ولرئ: د هوایی وقایې په جریان کې، ستاسو هدف زون ستاسو د زړه د حد د حد څخه 60 څخه 80٪ دی او موخه یې دا ده چې د ګیډيزوزولر فزیکي او پایښت رامینځته کړي؛ د برعکس، د اآیروبیک وقفې په جریان کې، ستاسو د زړه درجه به ستاسو د زړه د ډیری نرخونو څخه له 80 څخه تر 92 سلنې پورې فشار راوړي، ترڅو تاسو د عضلاتو د ځواک او توازن پیاوړتیا کې مرسته وکړي.

بڼه

د منځګړیتوب د اوږدوالي سره د وقفاتو اندازه او حجمونه هم شتون لري. په بل عبارت، د بیا رغونې وخت ته د کاري هڅو تناسب تل مطابقت نلري. پداسې حال کې چې ډیری وختونه د کار دوهمه برخه ده: د بیا رغونې لپاره - لکه د سختې 90 90 ثانوي هڅې وروسته بیا د 45 ثانیو بیا رغونې نور فورمات 1: 1 تناسب یا حتی 1: 2 نسبت یا 1: 3 نسبت لوړ د بیرته راګرځیدنې دورې لپاره اړین ګامونه.

هوایی وقفات په عموم ډول اوږد دي او په ټیټ شدت سره ترسره کیږي، د 1: 1 نسبت د بیرته راستنېدو لپاره کار کوي، پداسې حال کې چې اآربوبیک مداخله لږه ده ځکه چې دوی په بشپړه توګه شدت سره ترسره کوي) ځکه نو دوی تعقیبوي د بیا رغونې موده موده).

دلته دا څه شی کیدای شي د 45 دقیقې ورزش کار په څیر نظر وي:

• د پنځه دقیقو ګرمو پورته کولو سره پیل کړئ (په یو منځني سړک کې په منځنۍ مرحله کې پیډل کول).
• 3 دقیقې: مقاومت زیات کړئ او په متوسطه هڅه (یا رفتار) کې منځنۍ سختې کرښې پرتې کړئ.
• 3 دقیقې: خپل مقاومت په یوه فلیټ سړک کې ودرئ او په تدریجي توګه پیډل وکړئ.
  • دوه ځله تکرار کړئ.
• 30 ثانوي: د منځنۍ مقاومت په وړاندې د سرعت وقفې) 110 RPM ته رسیږي (.
• 30 ثانوي: پیډال په آرامۍ سرعت (فعال بیا رغونه).
  • دوه ځلې بیا تکرار کړئ.
• 2 دقیقې: مقاومت زیات کړئ او په ډیرو هڅو کې د درنو سترو غونډو ته دوام ورکړئ.
• 2 دقیقې: خپل مقاومت په یوه فلیټ سړک کې وویشئ او پیډل په سمه توګه په سمه توګه ودرول.
  • دوه ځلې بیا تکرار کړئ.
• 30 ثانوي: د منځنۍ مقاومت په وړاندې د سرعت سرعت) 110 RPMs (په سایټ کې ښکیل شئ.
• 30 ثانوي: پیډال په آرامۍ سرعت (فعال بیا رغونه).
  • یو ځل بیا تکرار کړئ.
• د پنځو دقیقو ټیټ ټیټ سره پای.

د داخلي سایټ چلولو په برخه کې د لوړو شدتونو د منځګړیتوب روزنې) HIIT (سره ، ډیرې مودې د خورا پیاوړې) پیاوړې بریښنا تولید (دي، او په 1: 1 نسبت کې د بیا رغونې فعال مداخلتونه.

د تبتاټا طرزالعمل روزنه سره، د کار او بیا رغونې وقف لنډ دی او تناسب توپیر لري: همیشه هڅه ممکن 20 ثانیو پای ته ورسیږي، او وروسته د 10 ثانیو بیا رغونې) یو 2: 1 نسبت (. د وقایې کاري ورکشاپ دا ډول ډولونه د 45 څخه تر 60 دقیقو ځای پر ځای د 20 څخه تر 25 دقیقو پورې کم دي.

پیچونه

نه یواځې د منځګړیتوب روزنې تاسو ته اجازه درکوي چې خپل هوایی او ایربوبیک ځواک او کنډر ته وده ورکړي، مګر دا ستاسو ستوری ته وده ورکوي - او دا د نورو ډولونو روزنې په پرتله ډیر ژر چټکتیا کوي. په یو معنوي روزنیز کورس کې ستاسو بدن په تیزۍ سره تیاری نیسي: ستاسو د زړه، عضلاتو، عضلاتو، او د شدید وقفاتو سره ذهن، د بیرته راګرځولو دورې وروسته، دا ډول روزنه مرسته کوي چې تاسو سره مرسته وکړئ چې د کلوریټونو چټکتیا وخورئ او د تغذیې په پرتله نور مقاومت شي تاسو به که تاسو په دوامداره، منځنی رفتار کې یاست.

مګر د مختلف ډولونو ډولونه کولی شي لږ توپیر راوړي. د مثال په توګه، د کیلیفورنیا د بهرنیو پوهنتون څخه د 2016 کال مطالعې - سان مارکو وموندله چې خلک په ډیره اندازه کلورینونه سوځوي او د لوړو زده کړو د روزنې په دوران کې د پام وړ لوړې سطحې راپور ورکوي) د سایټ چلولو یو دقیقه بټس 85٪ په لوړه کچه 85٪ د سپریټ مینځل ټریننګ) 8 دقیقې د سایټ چلولو 30 سیکسونه په ډیری هڅو کې (. په عین حال کې، د څیړنې 2011 بیاکتنه حتي دا وموندله چې د لوړ شدت لرونکي اتصالات د امیندوارۍ غوړ کې د پام وړ کموالی، او همداراز فرعي کڅوړې، د ایروبیبی تمرینونو نور شکلونو په پرتله کار کوي.

دا غوره دلیلونه په پام کې ونیسئ چې ستاسو د داخلي سایټ چلولو کارونو ته د زده کړې کورسونه شامل کړئ، په ځانګړي ډول که تاسو هڅه وکړئ چې کمه هڅه وکړئ، ستا احساسات پیاوړی کړئ، یا ستاسو د ګوتو فزیکي صحیفیت ښه کولو کې. ستاسو بدن به په ټولو ډولونو کې ګټه پورته کړي.

_{سرچینې:}

_{په تمرین کې د امریکا شورا. "د فټ حقیقتونه: د انټرالر روزنې".}

_{د سپورت د طب د امریکایی کالج. 2014. "د لوړ شدت د مینځلو زده کړه."}

_{د موجوديت ژورنال. 2010 نومبر 24؛ 868305. "د لوړ شدت الره اچولو تمرین او د شیدو ضایع کول.}