سرټریټ ټریننګ باید د ډیری لارو په څیر بشپړ شي یا د امکان وړ وي
AMRAP یو لنډیز دی چې د کراسټیت لخوا مشهور شوی چې د "څومره ډیری رمزونه ممکن دی" یا "د څومره ډیرو پیسو احتمال ممکن دی،" د کار کولو په جوړښت پورې تړاو لري. د AMRAP روزنې پروتوکولونه د وخت په اساس ژوند کوي او مړه کیږي - تاسو د ساعت په مقابل کې، د یو مقرر وخت په دننه کې ممکن د تمرینونو ډیری تکرارونه یا دورې بشپړولو لپاره کار کول. لکه څنګه چې د کارمند امکانات عموما پای ته رسیږي، دا ورکړل شوي تمرینونه او د ټاکل شوي وخت ټاکل کیدی شي ستاسو د کاري موخو پر اساس بدلون ومومي او بدلون ومومي.
مګر د دې لپاره چې د AMRAP کاري ورکشاپونه نږدې تل د لوړ شدت د زده کړې روزنې (HIIT) یا د لوړ شدت د رینج روزنې (HICT) پر بنسټ وي، تاسو د خپل د یوې مودې د پیل کولو دمخه مخکې باید یو څه شیان په پام کې ونیسو.
د بیرونو او رمو ترمنځ توپیر
د AMRAP ورکشاپونه کولی شي په دوو مختلفو لارو ترتیب شي: د تمرینونو په پړاوونو تمرکز چې د سرټیو په توګه جوړ شوی، یا د یو واحد تمرین په تکرار تمرکز کوي، د منځګړیتوب په توګه جوړ شوی.
کله چې د تمرکز تمرکز وشي، تمه لري:
- د لنډ وخت وخت د بیلګې په توګه، که تاسو د خپل ټاکل شوي وخت مودې په ترڅ کې یوازې د بورډ کار کوئ، ستاسو بدن به په چټکۍ سره ټیټ کړي که چیرې دا د خاورو، سایټونو او اوږد فشارونو ترمنځ بدیل وي. عموما خبرې کول، کله چې د تکرار په اړه تمرکز وشي، تاسو کولی شئ د وخت وخت تقریبا 120 ثانیو پورې دوام ومومي، که څه هم دا ممکن د 10 یا 20 ثانیو په اندازه وي.
- د انټرالر روزنې پروتوکولونه . د توباټا وقاله د بیا رغونې پر بنسټ د AMRAP پروتوکول یوه ښه بیلګه ده. د تابتا په جریان کې، تاسو اته ټول وقفونه بشپړ کړل، هر یو د 20 ثانوي کارونو او 10 ثانیو آرامۍ. د هرې کاري مودې په جریان کې، تاسو د پوښتنې په تمرین کې څومره ممکنه ډیزاین بشپړ کړئ. تاسو کولی شئ د ټول ټبیټا لپاره یو واحد تمرین ترسره کړئ، یا تاسو کولی شئ د هر کار وقار تمرین کړئ. که څه هم، که تاسو د هرې مودې په جریان کې د امکان په صورت کې ډیر تکرار بشپړولو لپاره دومره سخت وټاکئ. دا ورته مفهوم کولی شي د وقتي روزنې پروتوکولونو کې تطبیق کړي. تاسو کولی شئ د کار موده او د لنډ وخت موده او د وقایې شمیرې بدل کړئ، مګر که هدف دا وي چې د هرې مودې په جریان کې څومره ممکنه بیا تکرار بشپړ کړي، بیا تاسو د AMRAP شکل کار کوئ.
کله چې د تمرکز تمرکز وشي، تمه لري:
- د سرلیک روزنې پروتوکولونه . کله چې تمرکز په پړاوونو کې وي، هدف عموما د ډیزاین وخت په اوږدو کې د ممکنه تجربو ډیری پړاوونه بشپړ کړي. دا پدې مانا ده چې تاسو به تمرینونه او ریلونه تر مینځ ممکن لږ تر لږه لږ تمرینونه ترسره کړئ. په بل عبارت، AMRAP د سرې د دندې په توګه جوړ شوی دی. د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ د هوایي سایټونو، پواسطه کولو، یو پښو لیږدونه ، او د قطعې قطارونه د یوې AMRAP برخې په توګه ترسره کړئ.
- په هر تمرین کې د تکرار شمیره . د AMRAPs برعکس تمرکز په تمرکز کوي، کله چې تاسو په روندونو کې AMRAPs تمرکز کوئ، تاسو د یوې ټاکلې موده لپاره هر تمرین نه ترسره کوئ، تاسو ټول سرک د یوې ټاکلې مودې لپاره ترسره کوئ. دا پدې مانا ده چې تاسو باید د بیا تکرار شمیره مخکې وټاکئ چې تاسو تمرین ترسره کوئ. د بیلګې په توګه، که ستاسو سرکۍ په سایټونو، پوټ اپونو کې، د پښو لیږدونه، او د قطارونو قطارونو کې شامل وي، تاسو ممکن 15 سایټونه، 10 کنډکونه، یو پونډ 8 یو واحد لیډلففسونه، او په هر لاس کې د 8 قطارونو قطارونه بشپړ کړئ. واحد رایی. بیا تاسو ته د ټاکل شوي ټول وخت په دننه کې د امکان تر حده ډیر وخت تکرار کړئ.
- اوږده وختونه . ځکه چې تاسو د یو تمرین په ځای د تمرینونو پړاوونه ترسره کوئ، دا د یو واحد پړاو بشپړ کولو لپاره اوږد وخت نیسي، نو د ډیزاین په واسطه، د ورزش بشپړولو لپاره چمتو شوي وخت چوکاټ معمولا معمول دی - معمولا لږ تر لږه پنځه دقیقې، او ډیری وختونه 10، 15، یا حتی 20 دقیقې. موخه دا ده چې د سایټ چلولو ته دوام ورکړئ څو ځله کله چې تاسو کولی شئ، ایا دا یوځل یا څو ځله وي.
فورمه د سرعت څخه ډیره مهمه ده
حتی که څه هم موخه دا ده چې ډیری دقیقې یا تکرار ممکن وي، دا داسې وضعیت نه دی چې چټک ټیټکس جوړ کړي.
رموز او بیا یواځې د ګوتو شمیرل کیږي که چیرې دوی د بشپړ فارم سره ترسره کړي، نو دا به ښه وي چې حرکت ورو ورو او د ټپي کیدو پای ته رسیدو سره سم حرکتونه ترلاسه کړئ. دا په ځانګړي ډول د AMRAP د ورکشاپونو لوړ شدت طبیعت دی. ستاسو بدن به ستړی شي. ستاسو عضلات سوځوي. که تاسو تاکید وکړئ کله چې ستاسو بدن ستړی شوی وي، دا هغه وخت دی چې ټپیان ډیر احتمال لري.
د اړتیا په وخت کې آرام
که تاسو په تکرار یا دوره تمرکز کوئ، تاسو د دې ټاکلو بشپړ کنټرول کې یاست کله چې ستاسو بدن آرام شي. يقينا، په خپل ورزش کې د آرامۍ اضافه کولو له لارې تاسو به تاسو د خپل ټول په لور لږ ځلي يا يو گول جعل کړئ، مګر تاسو به د دې وړتیا هم ولرئ چې ښه فارم وساتئ.
که، د 90 ثانوي ګرمۍ AMRAP په جریان کې، تاسو باید پنځه برخی ترسره کولو وروسته یو وقف واخلئ، لاړ شئ او وقف واخلئ. بس د امکان تر حده لږ وساتۍ نو تاسو کولی شئ د کار په وخت کې مخکې له مخکې پرمخ ولاړ شئ.
عملیات ساده کړئ
د الرښوونو په جریان کې تاسو به ستاسو عضلاتو مالیه کول او ځان ځان ځان ته واخیست. دا غوره ده چې تمرینونه ساده او مستقیم، د پیچلو پرځای ساده وساتئ، ترڅو مناسب فارم وساتئ او د ژوبلۍ احتمال کم کړئ. دا په خاصه توگه سمه ده که تاسو هرې تمرین ته وزن اضافه کوئ. د بیلګې په توګه، سایټونه، پواسطه، د پښو کولو، قطارونو، پښو، د اوږدې مودې لپاره فشارونه، او ویجاړونه ټول ښه غوره دي، پداسې حال کې چې د واحد ګوتو ډګبل سنی یا پاک او جریان د ساري په توګه ندي. که تاسو پریکړه وکړئ چې د AMRAP په اوږدو کې د ډیرو پیچلو تمریناتو یا plyometric حرکتونو څخه کار واخلئ، د اړتیا په صورت کې ستاسو رفتار ته بڼه ورکړي او د سست تمرکز وکړئ. دا به ښه وي چې د ټپي کیدو پای ته رسیدو څخه خوندي او سست وي.
د ریکارډ پایلې
که هدف دا دی چې د اعدامونو یا رمو کچه لوړه کړي، دا مهمه ده چې په یو ورکشاپ کې څومره څومره تکرارونه یا ریلونه بشپړ کړئ. که تاسو نه وي، تاسو به هیڅ ډول لاره ونه لرئ چې خپل وختونه او اصالحات په وخت سره نظارت او تعقیب کړئ.
تاسو د ځان په وړاندي سیالي کوئ
د AMRAP ورکشاپ د خپل فٹنس په کچه کې د بدلونونو نظارت کولو لپاره ښه لار ده. که تاسو د نن ورځ AMRAP ورزش ترسره کړئ او تاسو د 10 دقیقی وخت په وخت کې د څلورو پړاوونو بشپړولو توان لرئ، تاسو کولی شئ له اوسني میاشت څخه ورته ورزش کوښښ وکړئ او په ورته وخت کې د پنځو پړاو تمریناتو هڅولو هڅه وکړئ. که تاسو خپل هدف ته ورسیږئ، تاسو پوهیږئ چې ستاسو د صحي کچې ښه والی موندلی دی.
د یادولو لپاره مهم شی دا دی چې تاسو د خپل ځان په وړاندې سیالي کوئ، نه د بل چا په وړاندې. هو، دا به ګټور وي چې وګورئ چې ستاسو فعالیتونه ستاسو د ملګرو سره په کوم ځای کې ځای نیسي، مګر په پای کې دا ستاسو د ورزش کار دی. که تاسو خپل ځان ته فشار ورکړئ او غوره یې کوئ، دا مهمه نده چې آیا تاسو په یوه ټاکل شوې دوره کې واحد واحد یا 10 رمز بشپړ کړئ، یا په ټاکل شوې مودې کې 10 تکرار یا 50 تکرار بشپړ کړئ. دا ستاسو په مقابل کې دی، او ستاسو موخه باید ستاسو د ګوتو له مینځه وړلو لپاره، د بل چا په اړه اندیښنو پر ځای وینځل شي.