د ناسم شکل سره چلول کولی شي ډیر انرژی ضایع کړي او کیدی شي ژوبل شي. ستاسو په چلولو فارم کې کوچني پرمختګونه کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې تاسو په چټکۍ او ژوبلۍ توګه مخنیوی وکړئ. دلته د څلورو معمول چلولو فارم غلطی او د هغوی څخه د مخنیوی لپاره دي.
د رنځونې فورمه غلطی # 1: د هټۍ ځړول
د هیل حیرانتیا هغه مهال ده چې ستاسو پښې ستاسو د کونډو مخې ته ځي، نو له همدې کبله ستاسو هیل ځمکه په نښه کوي. په عین حال کې، تاسو غواړئ چې منځنۍ پوړ، یا د پښو په بټۍ کې ځمکه وکړو. د هیل حیرانتیا، چې د سیالیو په منځ کې عادلانه ده، کولی شي د شین ډبرې او ګډ درد ژوبل شي. دا د چلولو لپاره خورا ګټوره لاره هم ده ځکه چې تاسو د هر ګام سره د مینځلو په اساس یاست، نو تاسو ډیره انرژي ضایع کړه. دا ډیره سخته ده چې خپل پښه بند کړئ کله چې ستاسو د هډوکو مخ کې وي.
دلته ځینې لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ د هوا له مینځه وړلو څخه کار واخلئ او د فوټبال نیمه برخه کونکي وي:
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو پښو سره مخ نه کوئ. دا په ځانګړې توګه مهمه ده کله چې چټک حرکت وکړي ، کله چې ډیری رنځوران د مخنیوي تمایل لري. یواځې په ځمکه کې د تمرکز تمرکز، ستاسو پښه په مستقیم ډول ستاسو بدن الندې د هر ګام سره. یو لنډ، ټیټ لاس تیری کول ستاسو د ساتنې ساتل او د ځمکې سره نږدې وي. هڅه وکړئ خپل ګامونه روښانه او چټک وساتئ، لکه څنګه چې تاسو په ګرمو کانالونو کې ځوړند یاست.
- ډیری خلک به په طبیعي توګه منځنۍ ځمکه وخوري کله چې د پیرود چلولو لپاره. نو هڅه وکړئ چې د غالۍ، واښه، او یا په تیرو وختونو کې بوټانو سره په چلولو سره هڅه وکړو، نو ستاسو بدن خپل طبيعي الره پیدا کولی شي. په لمړی ځل 30 ثانیو سره پیل کړئ او خپل دقیقې یا دقیقې پورې خپل کار ته ادامه ورکړئ. دا پدې معنی نه لري چې تاسو باید هر وخت د چرګانو چلولو لپاره، ځکه چې کیدی شي ژوبل شي. مګر لنډ لنډ مداخله په نرم، خوندي سطح باندې تاسو ته اجازه درکوي چې د منځنۍ لین لینځلو تمرین کړئ.
- د متوسط قدمه کولو لپاره بله بله لاره د چلولو مشقونو لکه بټ ککونه، ټوپک، لوړ گوټونه، مخنیوی پرمخ وړل، یا د طرف ځاې په کولو سره دي. کله چې تاسو د دغو مشقونو څخه کار واخلئ، ستاسو په هګیو باندې ځمکه کې ناممکن ده. نو، هغه څه چې تاسو یې تمرین کوئ، نور به تاسو د ستاسو د پښو په مخکینۍ برخه کې د ځمکې کولو لپاره عادي وي، لکه څنګه چې ستاسو د ہیل په وړاندې. تاسو کولی شئ د تمرین مخنیوی وکړئ د مخکینۍ ګرمې برخې برخې په توګه یا په دویم پړاو کې کار وکړئ. د مثال په توګه، تاسو د 30 دقیقې دورې په جریان کې د هر 4-5 دقیقو چلولو د 30 متوسطه وقفاتو منځګړتیا کولی شئ.
د رنځونې فورمه غلطی # 2: غیر متغیر لوړ بدن
کله چې تاسو هڅه کوئ خپل د چلولو فورمه ښه کړي ، نو دا ستونزمنه ده چې یوازې په آرامۍ پاتې شي. مګر مهمه خبره دا ده چې ستاسو اوږو او لاسونو وساتئ ځکه چې که تاسو سخت وي نو کیدی شي د ګرد، کندز، او د درد درد په دوره کې وروسته او وروسته.
دلته یو څو تجاویز دي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن بدن آرام دی او تاسو د لوړ پوړکي بڼې شکل کاروئ:
- خپل لاسونه په 90 درجې زاویه کې په کوه کې خوله وساتئ.
- خپل لاسونه وخورئ یا خپل کنډکونه خپلې غوږ ته هر میل یا پورته کړئ، او بیا بیرته خپل بیرته په آرامۍ ځای کې وساتئ.
- خپل لاسونه په یو لوټ مټ کې وساتئ، لکه څنګه چې تاسو یو هګۍ نیسي او نه غواړئ چې مات کړئ. که تاسو په سخته مټ کې لرئ، نو دا به سخت وي ستاسو لاس به راوباسي او ستاسو په اوږو کې به فشار را منځ ته کړي.
د رنځونې فورمه غلطی # 3: د سست بندۍ
ستاسو تداوی، یا د کنډک بدلون، دا د څو دقیقو چلولو په موده کې څومره ګامونه اخیستل کیږي. د ډیری سیالیو لپاره، د دوی کیال بیلابیلو ځایونو کې ورته پاتې کیږي او د سرعت بدلونونه د دوی د اوږد اوږدوالی بدلولو سره ترسره کیږي.
موثره چلونکي د لوړې کچې بدلون لري - په هر دقیقه کې 180 ګامونه. ستاسو د پښو کمول، ډیر وخت چې ستاسو پښې په ځمکه باندې لګیږي، او ستاسو انرژۍ ته د رسیدو لپاره ډیرې انرژۍ ته اړتیا ده. یو چټک سیالیت موثریت ته وده ورکوي، د عضلاتو فشار ته کموي، او ستاسو په ملګرتیا اغیزه کموي. نو که تاسو خپل سیالي ته وده ورکړئ، تاسو کولی شئ یو ډیر موثر، تیز چلوونکی وي. دلته ځینې شیان دي هڅه وکړئ:
- د دې ډرییل ترسره کولو لپاره ستاسو د تګ راتګ ښه والی کې مرسته وکړئ: د 30 ثانیو لپاره د 5K رفتار په اړه د چلولو پیل وکړئ او هرکله چې ستاسو ښی پښه ځمکی ته ځي. بیا بیا د یوې دقیقې لپاره د 30 ثانیو لپاره د بیا رغونې او چلولو لپاره یوځل بیا ځوړند، دا ځل هڅه کوله چې د یو شمیر شمیره لوړه کړي. څو څو ځلې بیا تکرار کړئ، او هڅه وکړئ چې هر ځل یو بل ګام اضافه کړئ. وګورئ چې تاسو په څومره دقیقه کې د 180 دقیقې دقیقې لپاره ترلاسه کولی شئ.
- لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ خپل د رخصتۍ کچه لوړه کړئ، په چټکتیا، رڼا ګامونو تمرکز وکړئ. ژر تر ژره خپلې پښې پورته کړئ، دوی به په ځمکه وځپلئ، لکه څنګه چې تاسو په ګرمو کانالونو کې ځوړند یاست. ستاسو پښې باید ستاسو د کونډو لاندې راشي، نه ستاسو په وړاندې.
- د چلولو مشقونو تمرین) (کوم چې د هیل په ټکر کولو کې مرسته هم کوي) ستاسو د تګ راتګ په اړه کار کولو لپاره ښه لار ده ځکه چې دوی مجبوروي چې تاسو په پښو ګړندي شي. په اونۍ کې څو ځلې ستاسو په تودوخې کې لوړې گوټانې، خواړه ګامونه، بټ ککونه او نور چلونکي تمرینونه شامل کړئ.
د رنځونې فورمه غلطی # 4: ناکافه وسله ټنګ
ځینې رنځیال خپل لاسونه په سینه کې ځړوي، چې ډیر انرژی ضایع کوي او کولی شي تاسو ته د ډوډۍ کولو سبب شي) کوم چې کیدای شي بیرته، کندز او د غاړې درد راولي (. دلته ستاسو د وسلو سمبالولو څرنګوالي سمه ده نو تاسو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ او څومره چې موثر وي:
- خپل لاسونه په خپل لوري کې وساتئ، یو بل سره موازي، او د 90 درجې زاویه کې خیمه د دوی د ساتلو ترټولو اغېزمن الره ده. ستاسو ګوډاګی باید ستاسو خوا ته نږدې شي، په مستقیم ډول نه ځړول کیږي (د چرګانو وزر نه!).
- که ستاسو لاسونه د سينې څخه تیریږي، نو تاسو به احتمال لرئ چې په غوسه شي، پدې معنا چې تاسو په اغیزمنه توګه تنفس نه کوئ. د عمودی قطار تصور وکړئ ستاسو بدن په نیمایي کې - ستاسو لاسونه باید هغې ته ورننوځي.
- که تاسو پخپل ځان احساس کوئ احساس وکړئ، خپل سينه بهر وباسئ. خپل لاسونه وخورئ او په 90 کې د درجې درجې زاویې پوسټ کې یې ولیکئ.
- تاسو باید خپل لاسونه په کندز کې (په زاویه کې) نه وګرځوئ، له دې امله دوی د پوډول په څیر بیرته ځړول کیږي.
همدارنګه وګورئ: