د رائس او روغتیا ګټو لپاره کلتورونه
وریجی هغه غړی دی چی د عمده اجزاوو نیمایي څخه د عمده اجزاو په توګه کارول کیږي، په پراخه پیمانه د هغې د استراتیژی او وړتیا له امله چې د ذائق او سیسټم کولو سره سمون لري. د هر ډول خوړو په ارزښت ارزښت لرونکي اجزاو په توګه عمل کول، چای یو خوشحاله او نرم جوړښت لري چې خواړه ته مادی اضافه کوي او د ډوډۍ ډول ډول پالنونو بشپړول.
برسېره پردې، وريجې د ارزانه خواړه توکي دي.
ټول وریجی په اصل کی خړ او ټوله غله ده چی د بیری سره تړلی وی. سپين وريجی د ناک په وسيله توليدوي. د موټلي پروسې په جریان کې غله د یو ماشین له الرې تېرېږي چې چیرته لیږدول کیږي او چیرته په نرمۍ سره "ناکاره" دی او سپینه دانه کښت پریښودل کیږي. دا غله د پروسس شویو، اصلاح شویو غنمو لپاره برابروي او دا نور ټول غنم نه دي. د موټرې اچول د پخلي وخت کموي او د انارو د ژوندانه ژوند پراخوي. د انګورو ټول انګورو وريجې ډیر ریشې ، ویټامینونه او منرالونه ساتي.
| سپين چای، د منځنيو غذايي تغذيې حقيقتونه | |
|---|---|
| د خدمت کولو اندازه 1 پاخه شوي کښت شوي (186 g) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلیکوری 242 | |
| د فایل 4 څخه کلیکوری | |
| ټول ټیټ 0.4g | 1٪ |
| Saturated Fat 0.1g | 1٪ |
| پولیټینټریټ شوی فیٹ 0.1g | |
| منحل شوي فیٹ 0.1G | |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 0mg | 0٪ |
| پوټاسیم 53.94mg | 2٪ |
| کاربوهایدریټ 53.2 ګرامه | 18٪ |
| د غنمو فابریکه 0.6 ګرامه | 2٪ |
| سګرټ 0g | |
| پروټین 4.4g | |
| ويټامين اې 0٪ ويټامين سي 0٪ | |
| کلسیم 0٪ · اوسپنې 34٪ | |
> د 2000 کالوری غذا پر اساس | |
وریجی د کاربوهایډریټ د سټراټی سرچینی په توګه ګڼل کیږی. که تاسو د شکرې لپاره د کاربوهایډریټ شمیرل یا د کم کاربوهایډریټ غذايي موادو شمیرل، تاسو باید د خپلې برخې اندازه په احتیاط سره اندازه کړئ.
د ریل روغتیایی ګټو
د وریجو ډولونه چې تاسو یې انتخاب کړئ، وریجی کولی شي د بټامین، تیینامین، نایینین، ریبولوفین، فایبر او اوسپنې د ښه سرچینې په حیث خدمت وکړي.
وریجی د مینگانیان او میګنیشیم یوه ښه سرچینه ده. خواړه شوي وريجې ويټامينونه او کانونه لري چې وروسته له دې چې اصلاح شوي وي شامل شوي دي.
تايمين يو بي ويټامين دى چې د کاربوهايډريټ ميټابوليزم سره مرسته کوي. میګنیشیم د هډوکو ساختماني برخې دي چې په سلګونو انزیم غبرګونونو کې چې د DNA او پروټینز په ترکیب کې ښکیل دي ورسره مرسته کوي او د مناسب اعصاب کنکشن او د عضلاتو ککړتیا لپاره اړین دي. منګنیز د انټي آکسیدینټ انزیمز یوه برخه ده چې د کاربوهایډریټ او پروټین میټابولیزم سره مرسته کوي.
براون وريجی د منظم سپینو وريجو په پرتله ډیر ویټامین چمتو کوي. د تیینامین او میګنیشیم برسېره، خړ وریجی چایټینیم لري، کوم چې د تايرايډ فعالیت اغیزمن کوي او د انټي اکسیډینټ انزیمز کې مهم دی. براون وريجی د سپینو وریجو په پرتله اوه ځله نور فائبر لري. یو د غوړ لرونکی منځنی غنم سپینه وريجی د 0.5 ګرامه فایبر لرونکی دی، پداسې حال کې چې یو غوړ لرونکی د سپینو وريجو 3.5 ګرامه فایبر لري. هر پياله، سپين وريجی 25 کمروري لري او د سپينو وريجو په پرتله اوه ګرام کم کاربوهايدريت.
ډولونه
د وریجو ډولونه د تخم د اندازې پر اساس په کټګورۍ ویشل شوي دي. وریجی کیدای شی اوږد غنم، منځنی غلی یا لنډ لنډی وی. د دې قسمونو دننه، د پروسس مختلف ډولونه هم شتون لري.
د بیلګې په توګه، د وریجو بدلول، د سطحی نشریاتو د لرې کولو لپاره پاربوبین شوی.
دا د دودیزو لاسونو پروسو لخوا د موټرو اسانه کول اسانه کوي. د وريجو بدلول خورا غذايي مواد ساتل کیږي او منظم منظم مایع سپین چای په پرتله لږ چټک کوي.
له بلې خوا په چټکۍ یا چټکې خواړه وخوري، په بشپړه توګه پخي شوي او وروسته ژړاوي. دا پروسه ځینې غذایي توکی او ذایق له مینځه وړی مګر دا ډیر ژر چټکي د وريجو ځای جوړوي.
دلته د ځینو نورو خاص وریجو ځانګړتیاوې دي:
- Arborio وريجی ، د ریټوتو په نوم پیژندل کیږي، لنډ لنډ غنم سپینو وريجو دی چې یو نرم خوند لري. دا په ایټالیا کې په کار وړل کیږي.
- د وریجی لرګی د لنډو غنمو وریجی دی چی په ډیرو آسیایی خواړو کی کارول کیږی. دا د ګلوبلین وريجو یا خوږو وریجو په نوم هم پیژندل کیږي. دا کیدی شي په اوړو کې وي او د کڅوړو لپاره کارول کیږي او د وريجو د انګورو او جاپاني پیسو په جوړولو کې کارول کیږي.
- براون وريجی یو لوی ریشبر دی چې معمولا د سپینو وريجو په پرتله پخلیږي اوږد اخلي.
- د باميټي وريجو او جوزين وريجو اوږده لرګي دي چې بې ساري ذائق او خوږ لري.
- وحشی وریجی د یو جلا جلا جریان لکه زراعتی نبات تخم دی. دا عموما د یو اړخ خواش په توګه کارول کیږي او د سپینو وریجو مختلفو بڼو څخه ډیر ویټامین، منرالونه او فایبر لري.
- د وحشي پکن وريجی د اوږدې غنمو وريجو دی چې د مغز خوږ او غني بوی لري.
غلا او میتابولیزم
وریجی کیدای شی په ډوډۍ خوړو کې شامل شی، آن حتی هغه کسان چې د کلوریا او کاربوهایډریټ محدودیت لري. د وريجو خوړلو لپاره کلیدي برخه ستاسو د برخې اداره کول دي. د پخلی وریجو څخه یو تن د یو په دریمه کپ دی. که چیری وریجی ستاسو په خوړو کی یوازینی نشریه ولری، موخه مو داده چی خپل برخه د دوه په دریمه برخه د کپ څخه دری په دریم پایله د پیړو پکښې وریجی ته وساتئ.
د لویو وریجو کښت کول د اضافی کولوری او کاربوهایډریټ مصرف سبب کیږی. کاربوهایډریټ په بدن کې ګلوکوز ته بدلیږي او هر اضافي اضافه د چربی په حیث ذخیره کیږي. اصلاح شوي، پروسس شوې کاربوهایډریټ کولی شي د وینې شکر په چټکۍ سره رامینځ ته کړي، چې پایله یې د ځواب انسولین کچه ډیروالی ښیي. د هغو خلکو لپاره چې د شکر ناروغۍ یا انسولین مقاومت کوي، دا ممکن ستونزمن وي. د لنډو وریجو وريجو د اوږد غنمو، منځنیو غنمو، او خړوبو وریجو په پرتله لوړ ګالیسیمیک اندیښنه لري. دا پدې مانا ده چې دا د وینې قابلی په چټکتیا سره لوړوي.
د چای ټاکنه او ساتنه
د ټولو غنمو وریجی وریجو انتخاب کړئ کله چې امکان ولري دا ډیر ریشیر، ویټامینونه او منرالونه ولري. دا لا تراوسه پورې تړلې ده او تخم تخم لري. د چای ژر یا چټکی د وريجو څخه ډډه وکړئ کله چې امکان ولری د دې ډول وریجو چای یو څه غذایی توکی او ذائق له مینځه وړی.
سپینې وریجی په یو وارټینټ کانتینر کې په یو وچ او وچ ځای کې وساتئ. د 70 F یا لاندی حرارت په درجه کی، وريجی د 10 کلونو یا ډیرو لپاره ذخیره کیدی شی. براهی چای کیدای شی د شپږو میاشتو لپاره په سړه وچه ځای کی ذخیره شی، مګر که تاسو په فریزر کی ځای ونیسی دا به د یو کال لپاره ساتل کیږی.
کله چې وریجی پخیستل شی، نو په ریفورم کې ذخیره کړئ او د دری څخه تر څلورو ورځو پورې یې کاروي. تاسو به پوهیږئ که چیرې ستاسو وریجی خراب شوی وی که چیرې دا سخت او وچ وي یا که ناپاکه بو ولري.
د چای تیارولو لپاره روغې لارې
ډیری امریکایی تولید شوی وريجی پاک او د حشراتو څخه پاک دی. دا اړتیا نلري تر څو د پیسو غوړولو یا لیوالتیا سپارښتنه وشي.
د وريجو د پخلی لپاره معیاري تناسب د یوې برخې چایې لپاره دوه برخې مایع دي. په هرصورت، دا کیدای شي د نوعې او د وريجو ډول پورې اړه ولري. د سم لارښوونې لپاره د بسته بندي لیبل وګورئ. یو پیټ خام، ناپاک شوي وریجی په عمومی ډول د دری څخه تر څلورو پیالو تولید شوي.
وریجی د یو اړخ خواړه په توګه وکاروی، د سبزیانو سره یا د سټزونو، کریړونو او سوپونو بشپړولو لپاره. وریجی هم د بادونو، ډوډۍ، یا د سلادونو په اضافه کولو کې کارول کیدی شي.
د کلام څخه
وریجی د ګازو څخه پاکه غله ده او له همدی امله د غنمو تولیداتو څخه مخنیوی کوي د هغو کسانو ترمنځ مقبولیت ترلاسه کړی دی. د ریور چای غوره کول چې په ریبر کې لوړ وي او د برخې اندازه محدودوي، دا د یو روغې خوړو برخه وي کیدی شي.
سرچینې:
> ګالیسیمیک انډیټیو او ډایبېز. د امریکایی میټابیسس انجمن. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/flanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> لبنسکی SR، Hause AM، Martel P. په پخلی کې: د پاک بنسټیزونو یوه درسي کتاب . بوستون: پیرسن 2015.
> د روغتیا لپاره مایکرونیوترینټونه . لینسس پالنګ انسټیټیوټ. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> ټوله غله ذخیره کول د کرهنې ټوله شورا. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole- ګرینونه
سپینه وریجی. د اتاه بهرنیو پوهنتون پراختیا http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/