quadriceps څلور عضلات دي چې په نیمه برخه کې واقع وي، یا مخکې، یا ستاسو ران. د عضلاتو ډله د ګیډیو سیده کول پداسې حال کې چې پښه پراختیاوي. چلول او موټرسايکل، او همدارنګه ورځني فعاليتونه کولاي شي د قوي کواډريسپي عضلاتو سبب شي. ځینې ځینې وختونه ستاسو په قوس کې سختۍ شاید په مختلفو ژوبلو کې مجازات وي لکه د پټویلوفیمیر فشار فشار) PFSS (یا iliotibial band riculation syndrome) ITBS (. ستاسو پوټکي هم سخت وي که چیرې تاسو د نخاعې سترې ناروغۍ یا نور اړوند ستونزې لرئ نو د لمر ماین سره.
1 - کوډیپسونه تاسو په کور کې کولی شئ
ستاسو د رادیو لپاره د حرکت کولو پروګرام د دې عضلاتو ګروپ کې د انعطاف کولو لپاره یو ښه لار ده. ستاسو فزیکي معالج کولی شي ستاسو ځانګړي حالت ارزونه وکړي او ستاسو د قوسونو د پراختیا لپاره ستراتیژۍ وړاندې کړئ.
دلته یو د ګام درې اړخیزه کوډ دی چې د پرمختګ په څیر ډیر پرمختګ کوي چې ستاسو د PT کیدای شي تشریح کړي. د دې یا یا بل کوم تمرین پروګرام څخه مخکې - د خپل ډاکټر سره وګوره ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین ستاسو لپاره ترسره کیږي.
ستاسو تڼۍ کیدای شي ډیر لږ آرام وي که چیرې تاسو ځنډول لږ څه ګرم کړئ. ځینې دقیقو چل یا چلول کولی شي ستاسو د کوډ عضلات ګرم کړي نو دوی کولی شي یو څه اسانه شي.
د کوډ دوام لري
د ولاړې پوړ په اړه څه شی دی؟ تاسو کولی شئ په هرځای کې ترسره کړئ! د کیښودل شوي کوډ تمرکز په دفتر کې، په جم کې، یا د اوږدې مودې دمخه دباندې ترسره کیدی شي. که تاسو د موقف لپاره ځای پیدا کولی شئ، تاسو کولی شئ د ولاړې کوټې برخې و کړئ. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- پداسې حال کې چې ولاړ وي، په یوه سر کې ونیسئ یا په کور کې بیرته د مرستې لپاره د څوکۍ څخه کار واخلئ.
- خپل ګوتې بېرته په یو لاس سره د سترګو په مینځلو سره وسوځوئ.
- د امکان تر حده پورې د ګوتو په ټوڅولو کې مرسته وکړئ.
- د 30 ثانیو لپاره وضعیت ساتل
- ولاړ موقف ته بیرته راګرځئ.
- د هر ټیټ سره 3 نه تر 5 ځلې بیا تمرین کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ که چیرې تاسو تیز رفتار درد احساس کړئ د دې برخې مخه ونیسئ. که تاسو کولی شئ، خپل فزیکي درملنه وګورئ چې ډاډه یې کړئ چې تاسو په نسبتا ډول په سمه توګه ترسره کوئ.
2 - د بده مرغه کوډریسپ سریچ
د پوټکانو لپاره ښه پړاو ته د رسیدلو غوره لاره ده. په ملاتړ شوي پوست کې د فرش پر ځای کیدو کېدای شي تاسو سره مرسته وکړئ چې تاسو په خپلو قوسونو کې تمرکز وکړئ. دلته دا ده چې تاسو د څرگنده کڅوړې لړۍ څنګه کوئ:
- ستاسو خوا ته لیږل
- تر هغه چې تاسو یې وړتیا لرئ د خپل سر پښه پټه کړئ.
- د 30 ثانیو لپاره وضعیت ساتل
- د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل.
- د هر ټیټ سره 3 یا 5 ځلې نور تمرین کړئ.
تاسو کولی شئ د دې وړتیا لپاره یو وړو ایلیټییلیل باند اضافه کړئ، په ساده ډول د ګوتو سره د ګوتو لور ته تاو وهل. یوازې د خپل ټیټ ټیک په ځای ستاسو د پښو په سر کې ځای کړئ او په نرمۍ سره یې د فرش په لور وګرځئ لکه څنګه چې تاسو خپل کوډ پرانیزئ.
3 - پروون کوډریسپ سټچچ
تاسو کولی شئ خپلې پیښې په داسې حال کې چې ستاسو په پیٹ کې وي. په دې موقف کې، فرش ستاسو د کالو د ثبات ټینګولو کې مرسته کوي، د توغندیو راکمولو او پراخیدو کمولو کې مرسته کوي. دلته دا ده چې تاسو د پروون quadriceps څنګه پرمخ ځي:
- ستا د هضم لیږل.
- خپل ګیټ بیرته تر هغه ځایه چې تاسو یې کولی شئ.
- د 30 ثانیو لپاره وضعیت ساتل
- د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل.
- د هر ټیټ سره 3 یا 5 ځلې نور تمرین کړئ.
که تاسو ستونزمن وخت لرئ چې سترګې په غاړه واخلو ترڅو خپل پښه پریږدئ ، په ساده ډول تولیه وپلټئ یا د ګوتو په شاوخوا کې پټه کړئ او د دې لپاره وکاروي . دا کولی شي ستاسو په چوکونو کې یوه اغیزمنه برخه ترلاسه کړي، حتی که تاسو نشی کولی په اسانۍ سره تکلیف ته ورسیږئ.
ستاسو د راډیو ټوټې کیدای شي ستاسو د PT کور تمرین پروګرام یوه اړینه برخه وي، یا تاسو کولی شئ په ساده ډول د کوډ مناسب مناسب لین ساتلو لپاره دا کار وکړو. په هره طریقه، د مصرف وخت ستاسو سمسونه د تجربې پروګرام سره د دې سره ورته کوي چې د حرکت سره مخ کیږي او د ژوبلې مخنیوي لپاره یو ښه لار وي.
د خپل فزیکي درملنې سره وګورئ او ستاسو لپاره د غوره کوډ برخې (او یا د کواټ نور پیاوړتیا تمرینونه) زده کړئ. ستاسو د کواډس صحتمند ساتل ممکن ستاسو د ګوتو د حرکت کولو او ستاسو د فعالې خوځښت زیاتولو لپاره اړین وي.