ستاسو د پوستکي عضلات ستاسو د اصلي مهمو عضلاتو څخه دي، او ټیټ بیرته د هر ځواکمن، مناسب بدن بنسټ دی. زموږ ډیری زموږ ټیټ شاته پیژني ځکه چې دوی د ناستې څخه ټول وخت ځوروي او نه همیشه شیان سمه لاره غوره کوي.
ټیټ پوټکي عضلات ټول د سوري غاړې دواړو غاړو ته سفر کوي او د دوی د کار لپاره، موږ باید د توسیع ډول ډولونه ترسره کړو. دا مهمه ده چې ستاسو ټیټ شاته کار وکړو، د پاتي پاتې نورو سره سره، د غوږونو او پورتنۍ برخې په شمول.
ستاسو د تمرینونو غوره کول
- پیلونکي : 1-2 تمرینونه غوره کړئ او د 12-16 Reps 1-2 سایټونه ترسره کړئ
- انټرنیټ / مشوره : 2-4 مختلف تمرینونه غوره کړئ - د بیلګې په توګه، د بیرته تمدید کوشش وکړئ وروسته بیا د هایپریپ ټیکشن یا د میتود لیست په بشپړ ډول په مختلف ډول سره کار کولو لپاره. د پام وړ وساتو ساتلو لپاره د مختلف ډول ډول وسیلو سره یو لړ حرکتونه هڅه وکړئ. د 2-3 سایټ 8-12 Reps لپاره هڅه وکړئ، د سیټونو تر مینځ آرام کول
- پوره وزن یا مقاومت وکاروئ چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ
1 - بیرته غزونې
بیرته شونې توقع ممکن د ټیټ پوټکي وروستی تمرینونه وي، او دوی په مختلفو الرو کې ترسره کیدی شي.
اساسي اقدام داده چې ستاسو پښې په فرش کې وساتئ پداسې حال کې چې تاسو سړي له فرش څخه لرې کړئ، د لاسونو سره یا د سر په شا او یا د سر په شا کې.
د شاتړ ملتو سره اصلی کلیدی د دې څخه چې تاسو د سینټ څخه لرې پورته کړئ د غایط سره شریک کړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې په ټیټ پوټکي پښو تمرکز وکړي. تاسو کولی شئ د ماین پاکۍ څخه پورته او ټیټ واخلئ په عین حال کې د ډیر سخت تمرین لپاره.
2 - په بال کې بیرته غزیدنه
زه په بال باندې د بیرته ترویج سره مینه لرم ځکه چې تاسو د تحریک خورا لوی حد ترلاسه کوئ. تاسو کولی شئ خپل لاسونه په زنځیر کې وساتئ، لکه څنګه چې ښودل شوي، یا تاسو د دوی په دواړو غاړو کې ځای کولی شئ.
زه غواړم ټوله لاره په باله کې وګرځم او بیا د بدن بدن په مستقیم ډول تر هغه وخته پورې چې د بدن بدن په مستقیم ډول وی، غسل کې ښکیل کړئ. تاسو کولی شئ دا ګوښه په گوټونو کې د بدلون په توګه ترسره کړئ.
3 - د BOSU په اړه بیرته پراختیا
که تاسو BOSU ته لاسرسی لرئ نو دا د ټول اصلي پیاوړتیا لپاره په ځانګړې توګه د ټیټ پوټک لپاره یو ښه وسیل دی. تاسو به په دې حرکت کې لږ لږ رویه ولرئ، مګر په غیرقانوني گنوم کې توازن به ستاسو اصلي او ثبات عضلات په ټول ډول سره ننګونه وکړي.
4 - په بال کې د رسیدلو هایپیریکشن
دا زما د خوښې، بې ساري طریقې څخه دی چې د ټیټ پوټکونو او ګلوټونو او بامینګونو کار کولو لپاره کار کوي. د دې لپاره، تاسو تر هغه پورې چې تاسو په خپلو فورمو کې یاست په بال باندې تمرین کوئ.
پښې مستقیمې وساتئ او بیا یې پورته کړئ، یوازې هغه وخت چې ستاسو بدن په مستقیم ډول وي. په بل عبارت، د بدن تیر وخت ته پښې مه اخلئ، مګر یوازې د هپ د کچې لپاره.
5 - ښه ورځ
ښه وخت د بیرته کار کولو یوه خورا زړه نرمه لار ده، په ځانګړي توګه که تاسو کوم وزن نه کاروئ.
د دې خوځښت لپاره، دا مهمه ده چې خپل ناورین راوباسئ، کوم چې ستاسو سره د ټیټ شوند ساتنه کوي لکه څنګه چې تاسو یې پیاوړي کول. تاسو کولای شئ خپل لاسونه له لورونو سره مخ کړئ) لکه شونډه، چې ستونزمن وي (یا ستاسو د سر تر شا د هپس څخه تسکره کړئ، بیرته سم او غوږونه لږ لږ وساتئ، تر څو چې ستاسو ټراوس فرش سره موازي وي.
6 - هپ هیګ
زه د دې تګلارې سره مینه لرم چې د زیان منلو وړ مشغول تمرین لپاره زده کړه وکړم. د دې لپاره، د بروکسټیک یا یو بل بل مستقیم لرګۍ کار واخلئ او دا د شا له شا، یو لاس د سر او بل د شا په شا کې ساتل.
لرګى بايد ستاسو د سر سره په تماس کې وي، د اوږدې اوږدې او ستاسو پخې په منځ کې. هنگي ته ځي او ټول هڅه کوي چې ټول ټکی ټول وختونه سره اړیکه ونیسي.
7 - وژنې
ضایع کول زما د ټولو وختونو څخه د ټیټ پوټکي لپاره غوره تمرینونه دي، همداراز د ګالیو او بامینګونو څخه.
وژنې په حقیقت کې د ماسټرۍ لپاره خورا سخته دي، که څه هم دوی اسانه ښکاري. کلیدی ته اړتیا ده، لومړی، د پوستکي څخه د تاو په څیر بیرته فلیټ او کمان بیرته وساتئ، گوټونه لږ ځړول. دویم، وزن په ریښتیا د خپلو پښو سره نږدې وساتۍ، لکه څنګه چې تاسو یې غلا کوئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل ټیټ بیرته پرته له سخت فشار سره کار وکړي.
8 - د چرګ سپی
دا د ټول اصلي ثبات لپاره یو ښه تمرین دی او د ټیټ شاته پیاوړي کول دي. نظریه دا ده چې د برقی او پښو پورته کولو برعکس واخلئ، ترڅو چې ستاسو ټول بدن په مستقیم ډول وي نو بیا بل لوري ته لاړ شئ. دا د هغه په پرتله اسانه ښکاري.
9 - پل
دا یوه بله نرمه، ساده تمرین دی چې د ټیټ پوټک او همدارنګه د ګلوټونو او هلو ځلو د پیاوړتیا لپاره یو بشپړ دی. که تاسو بیرته ستونځې لرئ، زه به دا تمرین وکاروم ځکه چې دا په اساسي ثبات باندې کار کولو یوه غوره لار ده.
د دې اقدام لپاره، تاسو غواړئ د پښو لاندې د پښو او تاسو غواړئ چې هډوکي فشار کړئ تر هغه چې بدن په مستقیم کرښه کې وي. تاسو کولی شئ دا بیا تکرار کړئ یا تاسو 30 یا ډیرو ثانیو لپاره پوسټ کولی شئ.