ستاسو د پوستکي عضلات ستاسو د اصلي مهمو عضلاتو ځینې برخې دي، په تیره بیا هغه څوک چې د پوستکي څخه پورته وي، کوم چې موږ سره د ښه وضعیت سره مرسته کوي . یا لږ تر لږه موږ غواړو چې ښه پوهه ولرو، سمه ده؟
د لوړو پښو کار کولو لپاره، تاسو عموما د ډیرو کڅوړو او قطارونو حرکتونه کوئ - لکه لکه څنګه چې تاسو خپل غوټونه کار کوئ تاسو حرکت کوئ، د ټینګار او پوستونو بدلونونو پرته له دې چې ستاسو سر بیره ټول کارونه ترسره کوي.
ستاسو د تمرینونو غوره کول
- پیلونکي : 1-2 تمرینونه غوره کړئ او د 12-16 Reps 1-2 سایټونه ترسره کړئ
- انټرنیټ / مشوره : 2-4 مختلف تمرینونه غوره کړئ - د بیلګې په توګه، د مقاومت بیرته سره د T-pull په واسطه یو لیرې لوړ قطار. د بیلابیلو ډولونو سره بیلابیل حرکتونه ستاسو په عضلاتو کې کار کولو لپاره هڅه وکړئ. د 2-3 سایټ 8-12 Reps لپاره هڅه وکړئ، د سیټونو تر مینځ آرام کول
- پوره وزن یا مقاومت وکاروئ چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ
1 - باریلیل لوړ رینجرز
د باریلیل لوړ قطار د هغو پورتنیو پوټکي کار کولو لپاره خورا کامل دي، په ځانګړي توګه د اوږدې پواسطه. کلیدي دلته ده چې لومړی یې د ټیټ شاته ساتلو او د غایبو سره د بوختیا لپاره د سږو گوټی لږ ځنډ وساتئ.
تاسو غواړئ چې د غوږ تڼۍ څخه پرته ستاسو سينه بربنډ کړئ، لکه څنګه چې تاسو د منظم باربونو قطارونو سره کار کوئ.
2 - بیرته راګرځیدونکی پرواز
بیرته الوتنې زما له غوره لارو څخه دي چې د پورتني او پورتنۍ برخې دواړه کار کولو لپاره کار کوي. د دې حرکت اصلی کلیدی دی، لومړی، دلته ستاسو فورمه ترلاسه کولو لپاره یو څه ډیر لینځئ. دوهم، وزنونه ضایع مه کوئ. تاسو غواړئ چې د قابله ګانو سره مشري وکړئ، مګر کله چې تاسو د توریو کچې ته ورسیږئ ودروي.
ډیری وختونه هڅه کوي چې وزنونه یې د خپلو بدنونو دمخه تیر کړي، کوم چې اغیزمن ندي.
3 - T-Pulls
زه د مقاومت بنډ سره د لوړ پوړ کار کولو لپاره مینه لرم، په ځانګړې توګه د دې ټیګانې. له دې سره، تاسو د پښو په شاوخوا کې یو بوند لوټ کړئ (زه فلیټ باند یم، مګر تاسو کولی شئ د تیوب څخه کار واخلئ) او تاسو وسلې په مستقیم ډول وسات ئ ځکه چې تاسو د وسلو په څیر اړخونه لرې کړئ.
4 - Y-Pulls
د دې تمرین نوم هم هغه تحریک بیانوي چې تاسو یې باید ترسره کړئ. د T-Pull په څیر، تاسو د پښو په شاوخوا کې بډ لوټئ او اوس خپل لاسونه په یو پوزیشن کې راوړو. په حقیقت کې د اوږدې پوټکي عضلاتو احساس کولو لپاره د کندز بلیډونه ټیټ کړئ.
د ډیر شدت لپاره، یو T-Pull د Y-Pull سره بدله کړئ.
5 - د پاسپورټ مخنیوی بډ ډبره
دا د پوستکي کار کولو لپاره یو ساده لار ده کله چې تاسو ډیر تجهیزات نلري. تاسو په ساده ډول سره خپل مخ په مستقیم ډول ونیسئ او لاسونه پرانیستئ، د اوږدې بڼونو ټوټې کول.
تاسو به په بینڈ کې ډیر تاوان غواړئ او تاسو به هم غواړئ وسلې په مستقیم ډول وساتئ، په قبایلي سیمو کې یوازې یو څه تاوان.
6 - د لوړ بکسونو سره
د پوسټونو د عضلاتو د نښه کولو لپاره ترټولو اغېزمنې لارې د لوړ قطارونو سره دي. د هغه مخ سره چې ستاسو په مخ کې ښکیل شوی وي، تاسو غواړئ د قندونو بیرته وګرځوئ ترڅو دوی د کندز او د فرش سره موازي سره سطحه وي، په واقعیا سره د اوږدې غاړې د اوږدې نښې نښانې.
7 - افقی قطارونه
زه دا تمرین لرم تاسو په اصل کې د یو منظم لاس قطار په توګه په ورته حالت کې یاست، مګر ستاسو خام د کوټې د شا سره مخامخ دی. نو، لکه څنګه چې وزن پورته کړئ، ستاسو زاڼی له منځه ځي، بدن ته تناسب. دا داسی یو ډول دی چې تاسو د حرکت لور ته وزن پورته کوئ.
نو دا تمرکز د غوټیو په پرتله لوړ پورتنی دی.