کله چې دا تګ راتګ او امیندواری ته راځي، دا کار وکړئ! ما هیڅکله امیندوارۍ واکر نه یم، نو ما د موضوع په اړه نور ماهرین وموندل او هغه څه دي چې دوی وايي:
"شاید د امیندواره میرمنو لپاره غوره تمرین، په عضلاتو کې د زړه ښه لاره، تازه هوا ترلاسه کړئ، خپل بدن په منظمه توګه وساتئ او په شپه کې په سمه توګه سره خوب سره مرسته وکړئ. مګر په یاد ولرئ: هیڅکله خپل ځان ته د تنفس په حالت کې زور مه ورکوئ.
دا ډیر ښه دی چې د ورځې په اوږدو کې د ډیری لنډو، خوشحاله لاریو ځای ونیسو نه د اوږدې مودې، تیریدو لار. " د اضافي پلرونو لارښود .
څومره رنځ او څومره وخت باید تاسو د امیندوارۍ په جریان کې ودرېږئ؟
که تاسو لا دمخه لاړ شئ، خپل منظم پروګرام وساتئ. د پیل کولو لپاره، په اونۍ کې په ورځ کې له دریو څخه تر 30 دقیقو پورې ولاړ شئ او د اونۍ تر ټولو ورځو پورې له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې جوړ کړئ. د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګې څخه د امریکایانو لپاره فزیکي فعالیت لارښوونې وړاندیز کوي چې د معتبرۍ په ترڅ کې هره اونۍ د منځنۍ کچې د منځګړتیا تمرین 2 ساعتونو او 30 دقیقو) وړاندیز کوي (. د تمرین لپاره چل کول ممکن ستاسو وروستي ټیمټر او د زیږون تر جریان پورې دوام وکړي ترهغه پورې چې دا ستاسو لپاره آرام وي.
څومره چټکه او څومره سخت باید ستاسو ماشوم وګرځوئ؟
تعدیل د امیندوارۍ په جریان کې کلمه ده، نو ځان ځان ته ډیر زور مه ورکوئ. د کیمیاوي بڼې تولید او د لوړ زهرجن حرارت درجه د جنین لپاره خرابه ده.
تاسو کولی شئ د خبرو اترو "د خبرو آزموینه " وکاروئ چې د خپلې خوځښت کچه معلومه کړئ: تاسو باید د وړو جملےونو د ترلاسه کولو لپاره د حرف، پوف او ګازو پرته پرته په بشپړ جملو کې خبرې وکړو. په یوه دقیقه کې له 100 څخه ډیر وزنونه د نبض پنځه دقیقو وروسته د کار کولو معنی دا معنی چې تاسو ستاسو بدن ډیر سخت کار کړی دی. نور: د منځنۍ کچې شدت تمرین څه احساس کوي
مخکې له دې چې ستاسو د چلي څخه وروسته اوبه وڅښئ ترڅو ستاسو د بدن دحرارت درجه تنظیم کړي. نازېږېدلي ماشوم نشي کولی له تودوخې تودوخې څخه ځان خلاص کړي، له دې کبله په ګرمو هوا کې تمرین کولو څخه مخنیوی وکړئ او د تګ راتګ په منځ کې وساتئ. د ګرم موسم په جریان کې د بدیل په څیر مال چلولو ته پام وکړئ.
پوسټری د امیندوارو چلونکو لپاره مهم دی
یو ښه چلن پوسټ ضروري دی او کولی شي د بیرته ستنیدو مخه ونیسي.
- نېغ په نیغه ودریږی : اوږد او مستقیم کیدل فکر وکړئ، خپل شاخ مه مه مه کوئ.
- مخکښ مه کوئ یا بیرته راښکاره کړئ : د پوټکي پښې په شا پوټکي فشار راځي.
- سترګې مخ په وړاندې دي : نه ښکاري مګر 20 فټ مخکې.
- چین اپ (ځمکی سره موازي) : دا په گردن او شا باندې فشار راټيټوي.
- د اوږو کمول: یوځل شریګ او پریږدو چې ستاسو اوږو راشي او آرام شي، ستاسو کمرونه لږ څه بیرته راشي.
- ستا د مور په څیر
- ستاسو په شا کې ټیک دا به تاسو ته د ستنې د ساتلو څخه ساتنه وکړي.
ونیسئ ونیسئ
که تاسو د امیندواری په جریان کې ستونزه لرئ، سفر کول طبیعي، د مخدره موادو څخه پاک درمل دی.
د امیدوار فوټ
ستاسو د بدن مرکز د امیدوارۍ په جریان کې د ډله ایزو بدلونونو مرکز. تاسو ممکن د نورو ملاتړ سره بوټانو ته اړتیا ولرئ. پښو او د پګیدلو سوز کول کیدای شي د امیندوارۍ په ترڅ کې هم ستونزه وي، تاسو ممکن د آرامۍ لپاره د جوتے اندازه یا چوکۍ ته لاړ شئ.
د امیندواری په جریان کی هرمونونه لیګونه آرام کوی، چی کولی شی د پښو فشار سره مرسته وکړی. که ستونزې رامینځ ته شي یو پوډیټریتیک ډاکټر وګورئ.
احتياط
که چیرې تاسو د نزدې درد، درد، یا وینه ورکولو سره نښانې لرئ ژر تر ژره ودریږئ او د خپل روغتیایی خدمتونو چمتو کونکي سره اړیکه ونیسئ.
نه ماراتونونه
میراتھن، که تاسو چل یا چل یاست، د امیندوارۍ په هره مرحله کې د امیندواره میرمنو لپاره سپارښتنه نه کیږي. که تاسو د خیریت میراتھن پروګرام کې نومول شوی وي، نو ستاسو د سپارلو وروسته نیټې ته لیږدولو غوښتنه وکړئ، یا پوښتنه وکړئ چې آیا د نیم میراتون اختیار شتون لري. د میراتون "بس پیدل" به ستاسو د بدن تودوخی راټیټ کړي، د بدن د انرژۍ ذخیره به یې ختم کړي، او ستاسو ماشوم ته خطر ورکولی شي.
که تاسو د اوږد واټن لرې خوند اخلئ، خپل ځان ته نیم میراتون (13 میله) محدود کړئ او د زړه د اندازې څارنه وکړئ . په هر ساعت کې په هر ساعت کې 200 کیلوری او په یو ساعت کې د اوبو یو 30 کیلو ګرام اوبه واخلئ ترڅو ستاسو د انرژی ځای بدل کړئ د ماشوم روغتیا لپاره.
د چلن ساتل!
ستاسو د خوښې په لیست کې د چلولو / تیریدو ټکولوونکی وساتئ. د زیږون څخه وروسته، هره ماښام د یوې کورنۍ په توګه ودرول شي چې تمرين وکړي، فشار پریږدي، او د چیٹ وخت ونیسئ. د سیټلسټل کلبونو لخوا کوربه غیر مسابقه چلونکي پیښې چې وړیا یا ارزانه کورنۍ تفریح چمتو کوي.
سرچینې:
د امیندواری په جریان کی او د زیږون وروسته د دورې تمرین. د ACOG کمیته نظریه نمبر 267. د اطمینانیکانو او نسایی متخصصینو امریکایی کالج. Obstet Gynecol 2002؛ 99: 171-173
2008 د امریکایانو، د ناروغیو د مخنیوي دفتر او د روغتیا پرمخ وړلو لپاره د متحده ایاالتو فزیکي فعالیت لارښوونې، د امریکا د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. تازه 10/7/2008. الس رسی 10/9/2008.