وزن کم کړئ او په هر عمر کې ستاسو روغتیا ته وده ورکړئ
دا به هیڅکله ناوخته نه وي چې روغتیا ترلاسه کړي او د ژوند کیفیت ښه کړي. د ځینو لویانو لویانو لپاره، دا معنی د وزن له لاسه ورکول دي. مګر د مشرانو لپاره غوره خواړه پلان څه شی دی؟ او که تاسو فعال نه یاست نو تاسو د تمرین پروګرام څنګه پیل کوئ؟
د سینئرانو لپاره د وزن ضایع کول
د لوی عمر په توګه، که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ په پام کې ونیولو لپاره ځانګړي پامونه شتون لري.
کیدای شي ستاسو ژوند د تیرو څو کلونو په ترڅ کې بدلون ومومي، تاسو ممکن یواځې ژوند وکړۍ او ممکن تاسو د طبي مسلو په اړه فکر وکړئ. ستاسو لومړی ګام باید ستاسو د وزن له لاسه ورکولو اهدافو سره د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
د مشرانو لپاره غوره غذا تل د خوړو پروګرام نه دی چې ډیر مشهور دی یا د نورو عمر ګروپونو کې د ډایټرو لپاره سپارښتنه کیږي. د مشرانو لپاره چې د عضلاتو د ډله ایز ساتلو لپاره مهم دی، د خوړو پالن چې د مناسبې تغذيې وړتیا ومومئ، او دا د درملو یا ستاسو د طبي شرایطو اداره کولو کې مداخله نه کوي.
د بیلګې په توګه، د سوداګریزو خواړو ځینې پالنونه اړتیا لري چې تاسو د خواړو د خواړو ګډون لپاره ګډون وکړئ. ځینې وختونه، دا خواړه په ډیرې اندازې سره پروسس شوي دي او ممکن تاسو د اړتیا په پرتله نور سوډیم چمتو کړئ که تاسو د هایپرټینشن اداره کولو هڅه کوئ. ستاسو ډاکټر به تاسو وکولای شي د خپل ځانګړي صحي تاریخ له مخې ترتیب او د خوړو پالن سپارښتنه وکړي چې د ښه روغتیا لپاره خوندي او اغیزمن وي.
ستاسو ډاکتر کیدی شي د دې وړتیا ولرئ چې یو راجع کولو چمتو کړي ترڅو تاسو د راجستر شوي غذا لرونکي سره لیدنه وکړئ. یو RD کولی شي داسې پالن رامینځته کړي چې ستاسو بودجه، ستاسو د ژوندانه ژوند، او ستاسو روغتیا اړتیاوو سره برابر وي. تاسو ممکن د فزیکي معالج لیدلو لپاره یو راجع کولو هم هم ترلاسه کړئ. یو وړ فزیکي معالج کار کولی شي له تاسو سره کار وکړي ترڅو هغه تمرینات ومومي چې ستاسو بدن پیاوړي او ګرځنده ساتي.
د صحي خوړو یو پالن
ډاکټر مایک مورینو، MD، لیکونکی د 17 میاشتو پالن د زنګونو مخه نیسي عملي عملی مشوره چمتو کوي کوم چې کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي او روغ پاتې شي. عملی ډاکتر یو ساده ګامونه وړاندې کوي چې تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړو او د دوی ورځني خواړه پالن ته وده ورکړئ.
مورینو وايي: "دا د لویانو لویانو لپاره معمول دی چې د عمر په څیر لږ اشتراه ولري". هغه زیاتوي، چې دا اکثرا پیښیږي، ځکه چې خلک ډیر بدبخته کیږي او د لوږې هڅول سخت دي. مورینو وړاندیز کوي چې د مشرانو لپاره یو روغ غذایي باید ډیری ډیری ډوډۍ ولري.
مورینو دا هم وړاندیز کوي چې سینایان په ځانګړې توګه د خوړو د ترلاسه کولو لپاره محتاط وي، چې تغذيې سره متوازنه وي مګر ډیر پروتین چمتو کوي. د ډیری لویانو لپاره، دا پدې مانا دی چې په هر ډوډۍ کې د شیدې پروټین د سرچینې په شمول. د پروټین سرچینې کیدای شي هګۍ، د هګۍ سپینګانې، مچھلی، چرګ، ترکیه او د غوز کمانډ شامل وي.
مورینو وویل: فایبر د مشرانو لپاره د ښه غذايي موادو یوه بله مهمه برخه ده. فایبر د هضم تنظیمولو کې مرسته کوي، قبضه کوي مخنیوی کوي، او کیدای شي د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي. د ریش ښه سرچینې عبارت دي له خام میوه او سبزيجات ، ټوله غله او غنم.
برسېره پر دې، مورینو د مشرانو لپاره داسې لارښوونې وړاندې کوي کوم چې غواړئ خپل خواړو ته وده ورکړي:
- ژړا پاتې شئ! اوبه د انرژۍ ساتلو او په ورځ کې ښه احساس احساس لپاره اړین دي.
- که اړتیا وي، ضمیمه محصوالت وکاروئ لکه د منظم متوازنه خواړو د مهال ویش ساتلو کې د ډاډ یقین کول.
- هڅه وکړئ خپل ځان ونه خورئ. ملګري او کورنۍ ومومئ چې په ډوډۍ کې برخه واخلئ.
- د لوږې د هڅولو په موخه ستاسو معمول معمول ته تمرین وکړئ.
روغتیایي تمرین
که تاسو د ډیری ژوند لپاره فعال نه یاست، نو په تیرو کلونو کې به د تمرین پروګرام پیل کولو هڅه کوالی شۍ بریالۍ وي. مګر مورینو وړاندیز کوي چې تاسو د هغه څه په اړه تمرکز کوئ، نه چې تاسو یې نشو کولی. هغه وايي: "ساده پیل کړئ". "د چلولو لپاره، د بیلګې په توګه، تاسو ته هر تمرین درکوي چې ته اړتیا لرئ."
د چلولو تجربه ډیره خوښي وړ ، مورینو وړاندیز کوي چې په فلیپ ځمکو (د غونډو نه پرته) ودرېږي او د ملګروملتونو د موندلو لپاره به ډیرې تجربې او ټولنیزې تجربې پیدا کړي.
مګر که چیرې ستاسو په ملګرتیا کې چټک فشار شتون ولري، مورینو د وړاندیز شوي پوړ کې د تمرین تمرین کولو یا تیاری وړاندیز کوي. هغه وايي: "هغه څه وکړئ چې هره ورځ ستاسو ملګرتیا ته لاړ شئ."
د راپور ورکولو مخنیوي لپاره غوره لارښوونې
حتی که تاسو پخپله یو لوړ رتبه فکر نه کوئ، تاسو اوس هم عمر لرئ. مورینو وویل: "موږ د زیږون پرمهال د زیږون پیل کوو." نو څوک کولی شي د لیدلو او احساس احساس کولو لپاره ساده ګامونه پورته کړي لکه څنګه چې د کلونو کلونو ټکي. ډاکټر مورینو د اسانو بدلونونو وړاندیز کوي چې تاسو کولی شئ د خپل ژوند په هره مرحله کې د وخت لاسونه بیرته راوګرځوئ.
د عمر د ښه والی لپاره ښه لارښوونې؟ مورینو د دې درې ګامونو وړاندیز کوي ترڅو ښه احساس وکړي او صحتمند شي:
- د صحتمند وزن ساتل ستاسو وزن د عمر د عوامل په کنټرول کې مهم رول لوبوي. په پیمانه یو روغ شمېره ته لاړ شئ او هلته پاتې شئ .
- د اوبو سره هاضمي پاتې شئ. ستاسو بدن ستاسو له احساساتو څخه زیاتوالی راولي. اوبه د انرژی کچه او ښه ورځنی روغتیا ساتلو لپاره خورا مهم دی.
- نور لاړ شئ. هغه فعالیت ومومئ چې تاسو یې خوښ کړئ او دا مرسته کوي چې د حرکت حرکت ورځني مهال ویش وساتئ او ورسره ورسره یوځای شئ.
کوچني بدلونونه کولی شي لویه اغیزه ولري. د دې صحي بدلونونو ځینې هڅه وکړئ ترڅو ستاسو روغتیا او روغې ودې ته وده ورکړي.
سرچینې:
مایک مورینو، ایم. مرکه. د سپتمبر 14، 2012.
د ژوند مطالعه. د دوبی ځنګل ښوونځی. https://www.thelifestudy.org/public/index.cfm
د تغذيې سرچينې، د ورځني فايبر اړتياوې. د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/