پاک او مطبوعات یو حیرانتیاه تمرین دی چې د سټینینزا، د زړه د زړه پورې صبر، د عضلاتو پایښت او حتی ځواک هم رامینځته کوي. نه یوازې دا، مګر پاک او مطبوعاتي بلې ګټې وړاندیز کوي چې ډیری پیاوړتیا تمرین نشي کولی: ځواک. د قدرت په اړه څه شی دی؟ پاور د قوت او سرعت ترکیب دی. د ورزشکارانو لپاره د بریښنا روزنه مهمه ده چې د دوی په ورزش کې ناڅاپي فعالیت ته اړتیا لري، لکه سپریچنګ یا کود. حتی هغه کسان چې د سپورت ځانګړتیاو ځواک تمرینونو تمرکز نلري ترڅو د ایرروبیک کچې ته د زړه د کچې فشار ورکړي، د دوی ټول ورزش لپاره لوړ کولوری اضافه کړي.
ولې باید پاک او اضافه کړئ ستاسو د ځواک روزنې روزل کې
د اولمپیک لین په توګه پیژندل، پاک او پریس د اتو بیلابیلو عضلاتو ګروپونو څخه لږ نه کار کوي. د حرکت کمه نیمه برخه ستاسو د هډوکو، ګلوټونو او بوټیو پیاوړتیا کوي، پداسې حال کې چې د حرکت حرکت نیمه برخه ستاسو د اوږو، سینه، شا او وسلو نښه کوي. په عین وخت کې، ټوله لاره ستاسو په کور تمرکز کوي. د ځواک د تمرین په اړه خبرې وکړئ!
د مخنیوي زخم، پاک او مطبوعات هغه څه دي چې هر څوک کولی شي او د منظم ځواک روزنیز ورځنۍ برخې په توګه کار وکړي. دا تمرين کولی شي د ډبرببل يا يو بڼل سره ترسره شي. بربنډ تاسو ته اجازه درکوي چې یو څه لوړې شي او د بار سره یو څه ثبات راولي. ډوببلونه هر اړخ ته وهڅوي چې په انفرادي توګه کار وکړي بلکه د کمزورې لوري پوښل پیاوړی اړخ. البته، ستاسو د فټنس کچه به معلومه کړي څومره وزن چې تاسو یې پورته کولو پریکړه کوله. که چیرې تاسو پاک ته نوي یاستئ، نو د وزن وزن سره پیل کړئ او د فارم په سمه توګه څنګه وکاروئ. کله چې تاسو د خپل تخنیک ځانګړتیاوې لرئ، وزن ته اضافه کولو پیل وکړئ ترڅو تاسو ته د رسیدو په وخت کې 6-8 رییس تاسو ته تنفس ورکړۍ!
پاک او پریس کولی شي د نورو پښو تمرینونو سره جوړه شي لکه سټیټس یا سږې د ښکته بدن سپکولو لپاره. دا کولی شي د بدن په مخلوط کې ځای کیدلی شي ترڅو د زړه کچه لوړه شي. دا ویل کیږي، دا حرکت د بدن بشپړ تمرین دی. دا به د یوه سټراټيژیک طرزالعمل په کارولو کې یوه ښه ګام وي. مثلا:
- په ټرممل یا اډیډیکل کې 4 دقیقې
- د پاک او مطبوعاتو تکرار 8
- په ټرممل یا اډیډیکل کې 4 دقیقې
- د پاک او مطبوعاتو تکرار، او داسې نور.
دا شکل تعقیب کړئ او په 15-20 دقیقو کې تاسو یو سخت کارکونکي لرئ!
لاندې د پاک او مطبوعاتو د څرنګوالي په اړه د ګام په لور لارښوونه ده. تاسو کولی شئ د خالي خالي بار سره عملی کړئ. که ممکنه وي، دا د شیدو سره په خونه کې وکړئ نو تاسو کوالی شئ ډاډه شئ چې ستاسو بدن هغه څه کوي چې تاسو یې غواړئ.
لومړی پړاو
د پښو سره اوږه په اوږد سره پیل کړئ او ستاسو د ځنډ څخه نږدې دوه انچین فاصله بند کړئ. خپل پوپونه بېرته وغورځئ او د خولې لیږد کړئ ترڅو ستاسو حجم ستاسو بدن سره مخامخ وي او ستاسو لاس اوږد وي. خپل هډوکي وساتئ، سينه پورته شوه، سترګو ته لاړ شئ او اوږدې وسلې.
مرحله 2
خپل کور خورا کلک کلک وساتئ او د خپلو پښو په ذریعه یې وساتئ ترڅو ژر تر ژره خپل سږنۍ ته خپل سینه وباسئ. د پوستکي اوږد وساتئ. په خپل حرکت کې چاودیدونکي او چټکۍ وکړئ ځکه چې تاسو بار له مینځه یوسوئ، دا د بدن بدن ته نږدې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ.
مرحله 3
کله چې بار ستاسو سينه ته ورسیږي نو بیا خپل هیلو ته لاړ شئ او مستقیم سرغړئ او لاسونه او پښې مستقیم کړئ. خپل کور خورا کلک کلک وساتئ. د کنترول سره د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل