پیاوړی - دقیقه سواری

تاسو په هغه ورځو پوهیږئ کله چې تاسو رښتیا غواړئ خپل ځان سخت سخت او زور احساس کړئ لکه څنګه چې تاسو د خپل د کار په پای کې جدي لاسته راوړنې ترسره کړې؟ ښه، دا سوځول دا کار کوي. دا د پیاوړی ځواک جوړونې کارتوټه ده، پداسې حال کې چې تاسو په پرمختللی توګه مقاومت اضافه کړئ ترهغه پورې چې تاسو نیمه نقشه ته ورسیږئ) په پرمختلونکي وخت کې نقشه (بیا په تدریجي توګه بیا راټیټ کړئ.

دا سوځیدنه به ستاسو د عضلاتو قوت، سټینیا، او ځواک او همداراز هوایی فزیکي جوړولو کې مرسته وکړي. تاسو به د فزیکي او رواني بشپړتیا خورا لوی احساس احساس کړئ، د اډورورفین رشید سره بشپړ کړئ. او دا د هغو کسانو لپاره چې د دریم پړاو یا د سایټینګ د پیښو لپاره روزنه کوي یا هغه څوک چې د تمرین پلیټینټ له لارې هڅه کوي هڅه کوي یو ځانګړی لوی سواری دی .

د سواری شروع څنګه

لومړۍ مرحله دا ده چې خپل پاریس یوځای کړئ. بیا، د اوبو لویه بوتل ډک کړئ ترڅو تاسو سره د سوځیدنې پرمهال ښه هایدل پاتې شي او تولیه یې ونیسئ ځکه چې تاسو ډیرې پسې ګناه کوئ. بیا، هډوکي ته هپ او د خپلو حدودونو د ټینګولو لپاره تیار یم او د دې 45 دقیقو کاري ځواک احساس پیاوړی شو!

سندره: " فټکل کلپ" د فیز او ټانګام لخوا
څه وکړي؟ د دو دقیقو لپاره په دوامداره سرعت کې د رڼا تر منځ مقاومت سره سټینډ او پیډل، پداسې حال کې چې ستاسو پیډال سترو ګرمو او مايع په ساتلو تمرکز کوي. د لارې په اوږدو کې هره وژل شوي ساحې له منځه یوسي.

لږ مقاومت وټاکئ او بیا د 30 ثانیو لپاره کار په سمه پښه کې انتقال کړئ. وروسته، 30 بیلیونو لپاره کار خپل بائیں پښه ته وګرځوئ. لږ څه مقاومت زیات کړئ او د سند پای ته رسیدو پورې بیا دواړه پښې وخورئ.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM) : 80-100
ستونزه (RPE): 4-5

سندرې: " دا هغه څه دي چې تاسو یې لرئ" د کیلوین هارس لخوا (د رحنا ځانګړتیاوې)
څه وکړئ: په خپل موقف کې د وزن د وزن لپاره د مقاومت مقاومت زیات کړئ او ځان ځان ته یو ساعته ولاړ باګ ته راوړو، ستاسو لاسونه په دوه پوړ کې.

دا د 30 ثانیو لپاره د سست، آسان پیډال سترو سره سره یوځای کړئ. لکه څنګه چې د موسيقۍ جریمه پورته کوي، خپل لاسونه د دری ځلو لپاره وګرځئ او د 45 ثانیو لپاره خپل رفتار بیا تکرار کړئ. دا ورو ورو وګرځئ او په سمه توګه په سمه توګه ځاې ته ورشئ. د ټولو سندرو لپاره نمونه بیا تکرار کړئ.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM): 70-80
ستونزه (RPE): 6-8

پرمختیایي سویل څنګه بشپړ کړئ

دا نمونه به بې له شکه د یو سند څخه بل ته دوام ورکړي، لکه څنګه چې تاسو د پامیر راټیټ او بل لور ته یې لاره هواره کړئ. دلته هغه حرکتونه څه دي چې: یوه څوکۍ ولرئ، منځنۍ سخت مقاومت اضافه کړئ او د ټاکل شوې مودې لپاره یوځای کیدل؛ د ټاکل شوې مودې لپاره د یو ګیر (یا مساوي) او پیډ په ټینګولو کې اضافه کړئ. ځان ته د ټاکل شوي وخت لپاره ولاړ ولاړ ته راوړو، یو ګیر اضافه کړئ او د ورته وخت لپاره ولاړ ولاړ ته دوام ورکړئ. تکرار کړئ يادونه: تاسو به د وخت د رسيدو له وخته د RPEs 9 يا لوړ وي.

دلته د سایټ څه ډول ښکاري، د موسیقي سره:

سندرې:

• " بینګ زما سر" ډیوډ ګیټی (3 دقیقې)
• "د ژوند ژغورل" جینفر لوپز د پیټبال (4 دقیقې)
• "ما پریږده ما ته پریږده" چینلینر (3 دقیقې)
• " هغه بانګز " (اسپانوی نسخه)، رکي مارټین (4 دقیقې)

• "د پورتنی پورتنی برخی سره وګرځی" Flo Rida & Pitbull (4 دقیقې)
• "هیڅکله نه ووایاست" (د مار نائٹ ریمکس) ، بسمن جکسکس (7 دقیقې)
• "سوب"، غوړ (3 دقیقو)

(د دوه دقیقو سرک)

• د 30 ثانیو لپاره ځای پر ځای شوی
• 1 ګیر اضافه کړئ او د 30 ثانیو لپاره سیټیټ ته دوام ورکړئ
• د 30 ثانیو لپاره خپل ځان ته ولاړ ولاړې (دریم مقام کې لاسونه)
• یو ګیر اضافه کړئ او د 30 ثانیو لپاره ولاړ ولاړ ولاړ ته دوام ورکړئ

(د 4 دقیقې سرک)

• د 60 ثانیو لپاره ځای پر ځای شوی
• یو ګیر اضافه کړئ او 60 ثانیو لپاره د سیټیټ حرکت ته دوام ورکړئ
• د 60 ثانیو لپاره خپل ځان ته ولاړ ولاړ (په دریم مقام کې لاسونه)
• 1 ګیر اضافه کړئ او د 60 ثانیو لپاره ولاړ ولاړ ولاړ ته دوام ورکړئ

(6 دقیقو سرک)

• د 90 ثانیو لپاره ځای پر ځای شوی
• 1 ګیر اضافه کړئ او د 90 ثانیو لپاره سیټیټ ته دوام ورکړئ
• د 90 ثانیو لپاره خپل ځان ته ولاړ ولاړې (دریم مقام کې لاسونه) راوړو
• 1 ګیر اضافه کړئ او د 90 ثانیو لپاره ولاړ ولاړ ولاړ ته دوام ورکړئ

(دقیقه سرک)

• د 120 ثانیو لپاره ځای پر ځای شوی
• 1 ګیر اضافه کړئ او د 90 ثانیو لپاره سیټیټ ته دوام ورکړئ
• د 120 ثانیو لپاره خپل ځان ته ولاړ ولاړې (دریم مقام کې لاسونه)
• 1 ګیر اضافه کړئ او د 90 ثانیو لپاره ولاړ ولاړ ولاړ ته دوام ورکړئ

تاسو د پورتنۍ برخې پورته ته رسیدلی او له دې ځایه لرې دی.

(6 دقیقو سرک)

• د 90 ثانیو لپاره ځای پر ځای شوی
• یو ګیر ډوب کړئ او د 90 ثانیو لپاره سیټیټ ته دوام ورکړئ
• د 90 ثانیو لپاره خپل ځان ته ولاړ ولاړې (دریم مقام کې لاسونه) راوړو
• یو نیمه ټوټه ټوټه کړئ او د 90 ثانیو لپاره ولاړ ولاړې ته دوام ورکړئ

(د 4 دقیقې سرک)

• د 60 ثانیو لپاره ځای پر ځای شوی
• 1 ګیر وخورئ او 60 ثانیو لپاره د سیټیټ حرکت ته دوام ورکړئ
• د 60 ثانیو لپاره خپل ځان ته ولاړ ولاړ (په دریم مقام کې لاسونه)
• یو ګیر وخورئ او د 60 ثانیو لپاره ولاړ ولاړ ولاړ ته دوام ورکړئ

(د دوه دقیقو سرک)

• د 30 ثانیو لپاره ځای پر ځای شوی
• 1 ګیر وویشئ او 30 ثانیو لپاره سیټیټ ته دوام ورکړئ
• د 30 ثانیو لپاره خپل ځان ته ولاړ ولاړې (دریم مقام کې لاسونه)
• یو ګیر وخورئ او د 30 ثانیو لپاره ولاړ ولاړ ولاړ ته دوام ورکړئ

سندرې: " ښاغلی ساکوبوب " د الیک Alexandra Stan لخوا
څه باید وکړئ: په موټر کې منځنۍ مقاومت سره، ځای ونیسئ، د چټک بیس لائن سرعت (70-80 RPMs) او پیډل په 30 ثانیو کې په ثابت ډول ومومئ او 25 25 ثانی سرعت وقفه وکړئ) 110 RPMs (وکړئ. د 30 ثانیو لپاره 70-80 RPM ته بیرته ستانه شئ بیا بیرته یې د 30 ثانیو لپاره بیرته 110 ته بیرته واستوئ. دا سند په ټوله سندره کې وساتئ.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM): 70 - 110
ستونزه (RPE): 7-8

سندرې: " زرد " Kiiara
څه وکړي: دا د وخت د مینځلو وخت دی. خپل مقاومت په یوه فلیټ سړک کې وخورئ او ورو ورو ورو مګر په منظم ډول د یو دقیقو لپاره. پداسې حال کې چې ستاسو پښې حرکت کوي، اوږد یې په کڅو کې کېږده او ځینې لوی، ژورې ساه واخلئ، بیا د بدن د بدن لړۍ یې سرته ورسوله. د موټر سایکل څخه تیریدل او د فرش په غاړه کې د ښکته ښکته کچی لړۍ سره یوځای تعقیب کړئ.
موده: 3 دقیقې
سرعت (RPM): 50+
ستونزه (RPE): 3-4

یو ساعت واخلئ چې خپل عکس په آئینی کې وګورئ او خپل ځان ته د یو پیاوړي فعالیت لپاره یوه لیدلور پنځه لویه برخه ورکړئ. تاسو د دې ورزش پایله وکړه! د راتلونکو څو ساعتو لپاره د ډیری اوبه وڅوئ ترڅو د پسې کولو له الرې ضایع شي، او بیا د پښو رول ته ستاسو د پښو په عضلاتو کې کار واچوئ، که وروسته وروسته زخم احساس شي. تر ټولو پورته، یاد وساتئ چې سبا به تاسو د دې سویل څخه دمخه ستاسو په پرتله پیاوړی وي.