دلته دوه ساده روزنیز رواني دي چې کولی شئ د یوې اونۍ د ورزش کار کولو لپاره کار واخیستئ چې تاسو سره مل دي چې تاسو یې یاست، او بیا تاسو د ننګونو سره سم ستاسو د فټور ښه کولو لپاره ننګونې. دا ساده پلان کولی شي د هر چا لپاره کار وکړي او یو بنسټيزه نقشه ده چې هرډول ورزشکار د لومړني فٹنس پروګرام جوړولو لپاره کاروي.
د نمونې د پیل کولو کارت روټین
د پیل کولو تمرين کونکي کولی شي په اونۍ کې درې اونۍ لپاره لپاره سخت کار وکړي) یا وخت یا شدت زیات کړي (.
د سختې هڅې تر منځ څلور ورځې د اسانه، د ټیټ شدت وړ فعالې بیا رغونې تمرین یا آرامۍ لپاره کارول کیږي او د ورځې ورځو ته. که تاسو لاهم د ورځې په ورځ تغذیه یا زخم احساس کوئ چې یو ستونزمن ورځ وي، نو د بلې فعالې روغتیا ورځ واخلئ او خپل د شیشې راتلونکي ته بدلون ورکړئ.
ستاسو د بدن د ژوبل کیدو خبرتیا نښه نشئ کوالی کیدلی شي، او هیڅکله د درد سره تمرین ونه کړئ . ډیری ټپونه هغه مهال رامنځ ته کیږي کله چې خلک یو څه لږ درد او دردونه توجیه کوي او د نانګنګي مسلې له لارې زور ورکوي. که تاسو درد یا درد احساس کړئ، هغه څه چې هغه یې زیاتې کړي هغه بند کړئ او یو څه وکړئ.
ستونزمن ورځ
ستونزمن ورځې ستاسو کاري ورځې دي. دا کیدای شي لنډ یا لوړې شدت یا اوږده او منځنۍ شدت وي، مګر دا هغه ورځې دي چې تاسو سخت کار کوئ او ځواک او فزیکي جوړه کړئ.
د وړو، لوړې کچې د ورځو لپاره، ورو ورو پیل کړئ او ښه تودوخه ترلاسه کړئ، او بیا د رفتار په پیل کې پیل کړئ. د لوړې کچې د هڅو هڅې ومومئ چې تاسو کولی شئ د ځړولو لپاره وساتئ.
کله چې تاسو د احساس احساس پیل کوئ نو تاسو به ولاړ شئ، خپل رفتار سست کړئ او یو څه بیرته ترلاسه کړئ، مګر روان وساتئ. تاسو باید د ټیټیټ په څنډو کې وي. د دې موخې لپاره د خپل ټاکل شوي وخت لپاره دوام وکړئ (دقیقې 20 دقیقه موخه ده) یا تر هغه وخته چې تاسو تداوي احساس کوئ چې آسانتیا نلري.
بيا د ورځې لپاره پرېښودل دا یوه سخته ورځ ده
که تاسو غواړئ چې دا د روزنې وقفې ورځې ، تاسو کولی شئ په دوامداره هڅه کې دوه یا درې ځلې د آزموینې هڅې 30 ساده ثانیې په ساده ډول اضافه کړئ.
د دویمې هڅې سختې ورځې کولی شي اوږد مهاله او د فاصلې تمرین تمرکز وکړي چې د دوامداره پایښت رامنځته کول.
.2 اسانه ورځ
آسانه ورځ دا ده. تاسو باید په آرامۍ چټکۍ سره حرکت وکړئ او هیڅ ډول تکلیف یا تاوان ونلرئ. دا هغه ورځ ده چې تاسو ترمیم او تازه کړئ ترڅو د راتلونکي سخت ورزش کار بشپړ وي. په آسانه ورځ د ډیر کار کولو تېروتنه مه کوئ، ځکه چې دا به په سختو ورځو کې ستاسو هڅې محدود کړي. په عادي توګه تمرين وکړئ. د تګ لپاره ولاړ شئ، د لوستلو په وخت کې موټرسین مه کړئ. ځینې ځلې وکړئ او د جامو رولر وکاروئ. یوازې ځان ځان ته مه اچوي.
تاسو ته په پام کې ونیسئ چې ستاسو په بدن کې ستاسو په اسانۍ ورځ څنګه احساس کیږي، او د درد سره مخ کېداۍ مخکې له کوم درد او سختۍ سره مخ شئ.
پرمختګ
ستاسو په فټنس کې تدریجي پرمختګونو لپاره، په اسانۍ سره ستاسو د سختو ورځو شدت او وخت زیات کړئ. خپل آسانه ورځ مه بدلئ؛ دا د اسانتیا خبره ده.
د ورزش لوړ پرمختلل لارښود نمونه
د خورا پرمختللي او جدي تجربې لپاره، د تمرین مناسب ساده روزنی کېدای شي پدې کې شامل وي:
د زده کړې دوه سختې ورځې.
د یوې سختې هڅې ورځ.
د بیا رغونې څلور فعالې ورځې.
یادونه: ستونزمن ورځې باید بیرته شاته نه شي، مګر لږترلږه د بیرته ستنېدو له ورځې جلا شي.
د نمونې مهال ویش به د سه شنبې په ورځ، د پنجشنبې په اوږدو کې د اوږدې مودې اوږد مهال ویش، او د اونۍ په پای کې سخت کارونو ته دوام ورکړي. دا د تفریحی ورزشکارانو لپاره یو ښه مهال ویش دی چې د اونۍ په پای کې سیالي کوي. د روزنې ورځو ترمنځ ستاسو فعال رخصتي ورځو دي چې ستاسو عضلات یې آرام کړي، بیا رغونې او بیرته راګرځوي. لکه څنګه چې د ابتدايي ورزش کاروونکي سره، تاسو باید د سخت کار کولو څخه دمخه په بشپړه توګه بیرته راشي او که تاسو نه یاست نو بل آسانه ورځي چې تاسو د سختو ورځو لپاره چمتو یاست.
هیڅ اهمیت نلري چې ستاسو وزن یا د تجربې سره تجربه، د دې اساسي اصولو څخه وروسته، د اسانه او سختو ورځو ترمنځ بدیل لپاره خپل ورزشونه ترتیب کړئ، تاسو به ستاسو په ورزش کې د هغه وخت څخه ډیر تر لاسه کولو کې مرسته وکړي. په عموم کې، تاسو به د ډیر سختو ورځو څخه ډیرې ګټې ترلاسه کړئ کله چې تاسو د دوی د فعالې ورځو د فعالو ورځو سره تعقیب کړئ.
د دې لپاره چې دا بلې کچې ته ولیږئ، تاسو کولی شئ په بیالبیلو ډول تمرینونو کې اضافه کولو او د کراس روزنې لږ څه ترسره کړئ. دا به ستاسو سره مرسته وکړي چې د عضلاتو ګروپونو د زیاتوالي او یا هم د زیاتو پیښو د زیانونو مخنیوی وشي.