فورم رولنګ تکنیکونه: د MELT میتود

1 - د MELT میتود: تاسو ته اړتیا لرئ څه پوهیږئ

لکه څنګه چې د خلکو په کچه د لوړ شدت کاروونکو وده روانه ده، نو له دې امله دوی خپلو سیالیو ته دوام ورکړئ - ورزشکاران د تمرین په بیا رغونې ، لکه یوګا، تای چی او ځان مساج باندې تمرکز کوي .

فوم رولنګ کلاسونه او تدریسیک تخنیکونه، په تیره بیا، د دندې وروسته د دندې په څیر کې حرکت ترلاسه کړی ځکه چې داسې شواهدو شتون لري چې دا د ځان مسعود سره د نرموالي او حرکت کولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې د ورزش وروسته د عضلاتو درد زده کړه کوي. برسېره، د فوم رولرونه ارزانه دي او د کاربوټس هرڅه ترسره کیدی شي، تر هغه چې د فوم رولر شتون ولري.

ترټولو مشهور جغرافیوي ټیکنالوژي د سخت، لوړ کثافت فوم رولر لري. دا سخت سلینډر د اډو جذبولو کې مرسته کوي (په عمومی توګه د غوټیو په څیر فکر کوي) چې د میټکل فاسفیا کې وده کوي چې ستاسو د عضلاتو نسج شاوخوا ګرځي. پداسې حال کې چې اغیزمن وي، دا د لوړ کثافت فام رولرونه کېدای شي چې په عمل کې نوي یاست که ناڅاپي یا دردناکه دردناک وي.

ننوتل: د MELT میتود. د MELT میتود د ځان درملنې یو تخنیک دی چې د الرښود درملنه او د فزیوولوجیسټ، Sue Hitzmann لخوا تمرین کیږي، دا د نرم جسم رولر او د کوچنیو بالونو یوه ډله وړاندې کوي چې د الرښود درملنې السونه تخنیک کوي. د هیتمانمان طریقه ښکلا دا ده، پداسې حال کې چې یو څه د دودیزو جامو رولول، نرم فوم رول رولر په عضلاتو فاسیا باندې د کم فشار سبب ګرځي، چې په نتیجه کې یې د نس ناستې، د ځان مساوي لاسرسی بڼه. نرم رولر د مختلفو زاویه او درجو وړتیا هم برابروي چې په ساده ډول د سخت توکیو په وسیله ممکن نه وي.

په 2016 کې د ماډل نرم نرم رولر بدلون بدلولو وروسته د کوچني فریم لرلو لپاره، هیتمانمان د خپل نیویارک ټایمز غوره پیسې کتاب، د MELT میتود نوی نوی نسخه خپور کړ. دلته، تاسو کولی شئ د هیتزمنمان ځینې غوره خوځښتونه وګورئ چې په کور کې د طریقې د آزموینې لپاره هڅه وکړئ. که تاسو د خپل ځان نرم نرم جام رولر نه لرئ، د لرې شوي یوګ چټۍ یا د لرې شوي تولیه په ځای کې هڅه وکړئ.

2 - 1. ارزونه / بیا کتنه

د ارزونې ارزونه او بیا کتنه په واقعیت کې نرم نرم رولر ته اړتیا نلري. دا تمرين د ډبروکراسي ښه کولو لپاره ډیزاین شوی، یا ستاسو د پوهې څرنګوالی ستاسو په ځای کې څنګه پرمخ ځي. د MELT میتود دا د "جسم احساس" په توګه اشاره کوي. د تمرين ترسره کولو لپاره:

1. ستاسې په لاسونو کې ستاسې د کفارو پورته کول او ستاسو پوټونه پراخ شوي. سترګې وتړئ، ژور تنفس وکړئ، او خپل احساس احساس کړئ چې په ځمکه کې آرامۍ. دا وخت د خپل بدن احساس کولو لپاره کار واخلئ، خپل دماغ او بدن سره اړیکه ونیسئ تر څو کوم فشار چې ستاسو په عضلاتو کې ساتل کیدی شي ارزونه وکړي.
2. ایا تاسو په خپل منځ کې یو لوی آرک لرئ یا ستاسو د نښو الندې ستاسو په شا کې لږ کوچنی وکر؟ ایا ستاسو پخې سیسټم سره په اړیکه کې دی، یا ستاسو ګوتو یاست؟ ایا ستاسو ګوتې دواړه د ځمکې سره اړیکه لري، یا یو یې دی او بل بل یې؟ ستاسو د ځوابونو پر بنسټ، تاسو کولی شئ د عضلاتو ناپیلتیا تجربه کړئ چې ستاسو د نخاعې سره فشار کېدای شي.
3. اوس ستاسو "Autopilot" ارزونه وکړئ - هغه اصطالح چې د MELT میتود کې کارول کیږي ستاسو د بدن کار کولو لپاره الرښود ته پرته له بې باوري کنټرول سره متوازن پاتې کیږي. خپل د ښي او ښي خوا ته پام وکړئ، ستاسو پښو څخه ستاسو سر ته. ایا تاسو په عین وخت کې له خوا څخه لیږدول شوي یاست؟ کوم توپیرونه یاد کړئ. کله چې تاسو د ورته تجربې څخه کار اخلئ نو تاسو کولی شئ معلومه کړئ چې آیا ښه والی شتون لري.

3 - 2. د ران شیر بیرته

د ران کنار پورتنۍ طرحه د هامینګونو په واسطه د هیدرریشن ښه کولو لپاره ډیزاین شوې، کوم چې کولی شي د هپ او د پښو درد کم کړي.

1. ستا په شا ټکول او د غوږونو بندول. رولر ستاسو د ګوتو لاندې وټاکئ، یوازې ستاسو د ګلوټونو لاندې.
2. خپل لوړ بدن خوشحاله کړئ او خپل پښې سیده کړئ. په پښو کې هر ډول خنډ خپور کړئ ترڅو په پراخه کچه په رولر باندې پاتې شي.
3. د پښو سره نژدې د پښو سره، ستاسو پښې د خپلو پښو سره یوځای کولو سره، او که چیرې د جمپیک جیک تحریک ترسره کول په "سترګو" کڅوړې. لکه څنګه چې تاسو ترسره کوئ، په رولر کې مسلسل فشار وساتئ او خپل پښې په هغه ځای کې بدل کړئ لکه څنګه چې تاسو یې یو بل او بل سره یوځای کړئ لکه څنګه چې تاسو یې پریښودل. د پښو په ارادې حرکت باندې تمرکز وکړئ، د دې په ځای چې په ذهني توګه یې په رولر باندې رخصت کړئ. حرکت حرکت څلور یا پنځه ځلې تعقیب کړئ.

4 - 3. د SI ګډ پوښ

د سپیکرو ګډ مشترکه، یا د SI ګډ په واسطه د وینې د هټۍ او ilium هډوکي په منځ کې د هايډریشن بهترولو لپاره، د SI ګډ کڅوړ کوښښ وکړئ. د دې هډوکي سره تړل شوي لیګونه په ځانګړي توګه پیاوړي دي، او په دې سیمه کې حساس جذبونه کولی شي د کم درد او د حوزې درد سره مرسته وکړي.

1. ستاسو د ګوتو غاښونو سره ستاسو په شا باندې ټک وکړئ، ستاسو پښې په فرش باندې په نسبتا هپ فاصله فاصله جلا شوې.
2. د خپلو پښو په پورته کولو سره د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ او رولر ستاسو د ګرمو په ډیری برخه کې ستاسو د سورت لاندې دی.
3. خپل پښې د فرش څخه پورته کړئ او خپل گوټونه د سينې لور ته وسوئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې رولر په سمه توګه ځای پرځای شوی. کله چې تاسو غوږونه خپل سينه ته واچوئ، رولر باید ستاسو د ګوتو په سر کې امنیت احساس کړي، نه د ستاسې د شا په وړاندې.
4. ستاسو د گوټونو سره او ستاسو رانونو سره یوځای، خپل خوندونه، شین او پښې آرام کړئ. د تمرین کنټرول لپاره ستاسو د اصلي عضلاتو سختول، مګر ستاسو سینه او کنډر ته اجازه ورکړئ چې په فرش کې آرامۍ وکړئ. له دې پوسټ څخه، خپل گوټونه مخ په وړاندې وګرځوئ نو دوی د حد حد ته اشاره کوي، مګر مخکې ودریږئ چې ستاسو رانونو رولر ته عادي وي. دا پوست به تاسو سره د آرامۍ ټیټ شوند ساتلو کې مرسته وکړي.
5. په رالر باندې د دوامداره فشار سره، ورو ورو خپل گوټونه ښي او ښي لوري ته وګرځوي، لکه څنګه چې که د 11 او 1 ترمنځ په یوه ساعت کې پاتې کیدل. خپل وزن ستاسو د کڅوړې په شا کې وساتئ، ستاسو هډوکی نه. د سترګو ساتل یا ستاسو د ریبونو لیږد څخه ډډه وکړئ.
6. کله چې مو د 11 پوستونو ګوتو وویستله، پوښۍ په هره لار کې څو ځلې ستاسو گوټونو سره "کوچني حلقې" لخوا ډیریږي. بیا هڅه وکړئ چې لږ غټ جوړ کړئ، ګړندۍ حلقې یوازې د بهرنی پښو سره جوړې کړئ. په پاى کې، خپل گوټونه مخ په وړاندې او وروسته مخ په حرکت کړئ لکه څنګه چې تاسو دوه يا درې مرحلو ته ځي. دلته پاته کړئ او دوه اوږد، ژورې ساه واخلئ.
7. خپل غوږونه مرکز ته راستانه کړئ او په مقابل لوري تکرار کړئ.

5 - د خولې غوږ پریس

اوس چې تاسو د خپل لاسي بمونو او د SI مشترکه نښه کړې، د خولې غوږ مطبوعاتي به ستاسو د ران په وړاندې د هپ موټرو فریکروجن او کواډیسسپس له لارې د هیدرریشن د بهترولو کې مرسته وکړي. دا ښایي داسې ښکاري چې دا نرم رولر د ستاسو په مینځ کې نرم دریځ لري، مګر د تمرین عملیات هغه څه دي چې د تشناب خوشې کولو کې مرسته کوي چې د هپ، پښو او د کم درد درد کمولو کې مرسته کوي.

1. لکه څنګه چې تاسو د SI مشترکه کڅوړې لپاره په لاره کې پیل کړئ، ستاسو په ګوتو کې د پښو په پښو، په فرش باندې پښو، او ستاسو رولر ستاسو په مینځ کې نصب شوي.
2. خپل کور سخت کړئ او د پښې څخه ښي پښه پورته کړئ، خپل غوټۍ د سينې لور ته وښایئ، نو تاسو کولی شئ د ښي شین او یا د دواړو لاسونو سره د ښي ښایلو سترګو شاته ونیسئ.
3. د ډاډ ترلاسه کولو لپاره وګورئ چې پښې پښې په ټینګه توګه کښت شوي او ستاسو ښي کڅوړې د ښي چپ چپ سره یوځای کیږي. همدا رنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پوپونه په رولر باندې د یو بل سره کچه لري.
4. یو ساه واخلئ، او کله چې تاسو غوږ ونیسئ، خپل سریزه لاندې د ښي باند مخې ته د کڅوړ احساس کول. ژوره خوله او ژوره کړئ. ارزونه وکړئ چې آیا ستاسو ښي پښې تیریږي کله چې تاسو د خپل ښی غوږ په لور ستاسي. که داسې وي، خپل غوټۍ ستاسو په څیر مه ګړندئ.
5. غوږ ونیسئ او په پیل پیل کړئ، آرامۍ پوست ته. غوږ ونیسئ او د پوستکي ټوک بیا بیا ترسره کړئ. ستاسو باندني ګوتو تصور کړئ چې په ښي لوري کې د ښي پښې پښې ته رسیدلو لپاره په بل لوري ته حرکت وکړئ. یو بل ژوره تناسب واخلئ. بیا خلاصول او بیا تکرار کړئ.
6. په عین حال کې ورته تمرین ترسره کړئ.

6 - 5. د نرم راکټ سره یوځل بیاځل

د لاس راکټ سره یو واحد لاس لاس رسی ستاسو د توازن ترویج او د اوږدې مودې حرکت کولو په وخت کې د پوهاوی لوړولو کې مرسته کوي.

1. د رالر په پایله کې سمدستي، ستاسو گوټونه تیریږي، ستاسو پښې په ځمکه کې ځای لري. په رولر په احتیاط سره بیرته راګرځئ، د رولر د دواړو خواو په فرش باندې خپل پیرونه وساتئ. خپل پوستینګ وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سر او پوستکي په رولر کې دي او ستاسو پښې ستاسو د وینې سره سمون لري.
2. په چټکۍ سره له اړخ څخه ښکته کړئ، لکه څنګه چې تاسو د خپل بدن سره د کوچني کوچني شکل بڼه کوئ. خپل تاکستان په ټوله کې په رولر کې وساتئ.
3. د 30 ثانیو لپاره په نرمۍ سره راکړه.
4. اوس خپل لاسونه خپل سينې ته ورسوئ، ستاسو غوږونه یو بل سره مخامخ.
5. ننوتئ او خپل ګوتې ته د حد په لور رسه. لکه څنګه چې تاسو غوښتي، ستاسو د لاس وزن تصور کړئ ستاسو د اوږد بنډونو سبب ګرځي ترڅو ستاسو په لاس سمبال وساتي، په داسې حال کې چې ستاسو لاسونه په مستقیم ډول وساتل شي.
6. ورو ورو یو لاس خپل هپونو ته وګرځئ ځکه چې مخالف لاس ستاسو غوږونو ته حرکت کوي. بیا په ورو ورو خپل د وسلو موقف په یو سکسیور کې د فیشن په بڼه بدل کړئ، پداسې حال کې چې ستاسو تسکین او اوږد ساتل دوام لري.

7 - بیا راسره

یوځل چې تاسو پنځه د MELT میتود تمرینونه بشپړ کړي، بیا وروسته پروتوکول ترسره کړئ. هر هغه بدلونونه یاد کړئ چې ستاسو د ځان لنډ وخت په وخت کې ترسره شوي.

سرچینې:

> ماکډونالډ جی زی، د پیني MDH، موللي ME، کاکوونتو AL، داکک CDJ، Behm DG، Button Button. "د خپل ځان - مایوفاسیلیل خپریدونکی حاد فشار د عضلاتو فعالیتونو یا ځواک کې کمښت پرته پرته د مودې حد زیاتوالی. د ځواک ژورنال او کنډکینګ څیړنه http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx، Vol 27 دوم 3 پیګ 812-821 مارچ مارچ 2013.

> سکروډر AN، غوره TM. "آیا د مایوفاسیلیل خپرونه د اغیزمنه Preexercise او بیا رغونې ستراتیژی؟ د ادبیاتو بیا کتنه." د اوسنۍ لوبې طب راپورونه . http://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Issue 3 PG 200-208. می 2015.