د تمرین دا بیل کار به د ابتدايي کارونو سره د ځواک او لچک وړتیا سره مرسته وکړي. دا د پراخ پراخه ورځنۍ لپاره د تودوخې په توګه ګټور دی. په دې تمرين کې هر تمرین د لنډ لارښوونو سره او د لا زیاتو لارښوونو لپاره اړیکه لري. د هیڅ نا معلومه تمریناتو لپاره لینکونه کارول.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بال ډیر لوی یا کوچنی نه دی. وګوره چې ستاسو د تمرین باله اندازه څنګه کړئ . دا تل دقیقه ده چې دا بال دیوال یا قوي چوک ته نږدې وي چې تاسو کولی شئ د خپل توازن سره مرسته وکولی شئ.
1 - د تمرین په بال کې د پښو ټوټې
د ښه والي توازن لپاره دا ښه، دا تمرین به ستاسو د پوټکي او پوټکي عضوي کارولو کې مرسته وکړي ترڅو ستاسو د نخاعې پوست او په بال باندې د شریدو موقف ثبات ومومي. که تاسو خپل پښې سره موازي وساتئ، دا به داخلي رانونو سره بوخت وي؛ او که چیرې تاسو په هپ کې د ژورې کروندې لپاره لاړ شئ ځکه چې تاسو خپل ګنټ پورته کړئ، نو تاسو به د هپ څخه د پښو حرکت حرکت پیل کړئ، کوم چې د اغیزمن حرکت کولو لپاره خورا مهم دی.
په پښو کې د پښو سره موازي، پښې په فرش کې ځای پرځای شوي، د پښو مخ په نښه کول.
ستاسې سټی هډوکي په ناپاکو کې (د طبیعی مایع موجودیت موجود دی) سره د ساکی سره ځای کیږئ.
خپل تناسب متوازن او باثباته وساتئ لکه څنګه چې تاسو یو ګوټی پورته کړئ، د فرش څخه پښه لرې کړئ.
په فرش باندې پښه بدله کړئ. لورونه بدل کړئ.
3 سیټونه.
2 - د تمرین په بال کې کندز راوتل
د دې تجربې څخه کار واخلئ ترڅو د اوږدې برخې شا وخوځئ او د ستاسې او پښو ننګونه وکړئ ترڅو تاسو په بال کې ثبات ټینګ کړئ.
د پښو سره د پښو سره موازي، د پیرونو راتلونکی.
خپل مخ په مستقیمه توګه ستاسو په وړاندې وغورځئ.
د ښي ښي لاس سره، د ښي ښي لاس ښکتنۍ غاړې د زاخۍ پورته پورته کړئ او په نرمۍ سره خپل ښي لاس په سينه کې وسوځوئ.
خپل کمان او خپل سينه خلاص کړئ.
د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې حرکت وکړئ. لورونه بدل کړئ
2 سیټونه.
3 - د تمرین بال کې د سسټ لیټ
د سسټ لفٹ خورا لوی مایع تمرین دی. دا د لوړو او ټيټو سیمو ساحه کوي. تاسو به هم د خپلو پښو، او ستاسو د ګوتو (بټ) عضلاتو څخه د ثبات لپاره کار واخلئ.
په بال باندې سایټ
خپل پښو بهر وګرځوئ او خپل د غایبو کڅوړه وباسئ او په بال باندې راوباسئ ترڅو ستاسو شاته د بال سره مرسته وکړي. تاسو به شاید د فرش سره موازي سره لږ لږ وي.
لاسونه خپل سرونه د سر، ګوټ ګوټونه ودرځوئ.
غوږ شئ.
ژوره خواږه: خپل د پوټکي عضلات خپل سر په ژوره توګه سرته ورسئ تر څو ستاسو سر او پوستکي پورته کړئ. ستاسو سږه مه ټوټه کړئ. خپل لاسونه پریږده.
تناسب: د پیل ځای ته بیرته ستنیدل.
3 - 6 ځلې بیا تکرار کړئ.
4 - د تمرین په بال کې پل
په بال باندې پل ستاسو ستوم، شاټ، بټ، او د پښو عضلات ټکوي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو د خپل کرښې په اړه ډیر پوه شئ.
ستاسې په پښو سره د میز په میز کې ځای پرځای، په بال کې خولې.
ستاسو نخاع بې طرفه ده (په ټیټ پوستکي کې لږه وکر سره). وسلې ستاسو په لور دي.
پښې موازي کړئ. خپل پښې لرې کړئ. د پښو په واسطه انرژی لیږئ لکه څنګه چې تاسو یې سیده کړئ، او د خپل د پوټکي عضلاتو څخه د ثبات په موخه کار واخلئ، خپل هپس پورته کړئ ترڅو ستاسو وزن ستاسو د اوږدې اوږدونو ترمنځ وي او ستاسو بدن په اوږد دیالین کرښه کې وي. دا به ستاسو د پښو سره پلې شي ځکه چې تاسو پورته کړئ.
کمښتونه، د لاسونو پورتنۍ برخه د چټک فشار سره مخامخ کوي.
د ساه حرکت لپاره ساتل.
د غوږونو او کونډو ډک کړئ ترڅو خپل هډوکي د چټۍ څخه واخلئ.
3 سیټونه
5 - د تمرین بالونه په نښه کړئ
اوس تاسو د دې بدن د ځواک ځواک د دې تمرین کولو بال کار ته اضافه کړئ.
د خپل هپس په مخ کې د بال سره غوږ ونیسئ.
خپل غوږ په بال کې ځای ونیسئ لکه څنګه چې تاسو یې په لاس کې د لاس لاسونه اخیستې ترڅو کندز - چوکۍ پرته. خپل لاسونه وخورئ، بدن د بال په واسطه حمایه کړي تر هغه چې بال د ستاسو ټیټ سټنډرډ لاندې وي.
ستاسو د بدن بدن - سينه خلاص کړئ، کمښتونه کم شي، ګړندۍ شي - او خپلې پښې د ځمکې څخه پورته کړئ. پښې مستقیم او یوځای دي.
خپل اوږد پوټکی د بدن سره د اوږدې کرښې په اوږدو کې د اوږو څخه ټکولو ته وساتئ.
10 - 30 ثانیې.
دوه ځله بیا وګرځوئ او بیا یې تکرار کړئ.
6 - د تمرین په بال کې پورتنۍ برخه
پورتنۍ برخه د لاس او کندز ځواک پیاوړي کوي او نور اساسي ځواک ته اړتیا لري.
خپل پوټکی د پوسټ پوسټ ته پورته کړئ (پورته پورته).
خپل بدن ته ولاړ شئ ترڅو د بال مالتړ ستاسو د هډوکو لاندې وي. نور هم تاسو ته ځي، سخت تمرین. احتیاط کوه.
خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې ونیسئ. د فینګیرډ پوټکي ټکي.
غوږ شئ.
ژړا: خپل ګوټونه بیرته خپل خوا ته وګرځوئ (نه وویشل شوي) ستاسو بدن په یو لیک کې ټیټ کړئ. دا یو پیلسټس دی چې د پوځ مقام نه دی.
غوږ نیسي: د پورته کولو لپاره د فرش په لور پش. د پښو او ټیټ پوټکی بشپړتیا وساتئ.
3 - 6 سایټونه.