د نبات پر بنسټ غذا او ایتلافي فعالیتونه
د سبزيجاتو او رګونو غذا په شهرت کې مخ په زياتېدو دي او ورزشکاران خبرتيا اخلي. د کافي شواهدو شتون شتون لري چې د نبات پر بنسټ ډایټونه ډیری روغتیایي ګټې چمتو کوي، مګر تحقیق د اتلیکیک فعالیت لپاره نشتوالی دی. د هغې په سر کې، دا خواړه د خوړو د آثارو او بحثونو له امله د پوښتنې وړ پاتې دي چې د خوراکي توکو د کمښت څخه مخنیوی کوي د دې لپاره چې ټول خواړه وخوري.
په هرصورت، د امریکا د خوځښت سازمان) ADA (په وینا، د سبزیانو غذا کولی شي د تغذیې لپاره سم او مناسب وي، په شمول د لوبغاړو په شمول.
د نباتاتو د غذا ګټې
اوږدمهاله څیړنې ښیي چې د نبات پر بنسټ ډایټ ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي، په شمول:
- د زړه ناروغۍ کمیدل
- د ټیټو ټیټ کثافت لپپروټینین (LDL) د کولیسټرول کچه
- د وينې ټيټه فشار
- د ډول ډول ډول شکایاتو ټیټ نرخونه
- د بدن ټیټ انڈیکس
- د لاندی انسولین مقاومت
- د سرطان ټیټ نرخونه
د مثبت روغتیایې ګټې سره سره، ډیری فعاله او ورزشکاران د وینګیزمیزم په اړه افسوسونه مني پرته له دې چې پوهیږي چې دا د سبزیانو یا پرانیستلو لپاره څه معنی لري. د سبزيجاتو او راګاپور ورزشکارانو ترمنځ د عام مفکورو او غلطيو د پلټلو دمخه، د لاندې تعريفونو پوهاوې به ګټورې وي:
- سبزيجات - د حيواناتو غوښه نه خوړل کيږي، مګر ښايي هګۍ او لبني خوري.
- Vegan - د حيواناتو اصلي خواړه نه خوري.
- لچکدارۍ - په منظمه توګه د ویګن غذا تعقیبوي، مګر کله ناکله لبنيات، غوښه، غلا یا کب نیسي.
- غذايي مواد - د غذايي پلان پلان تعقيبوي چې په ميکرونوترينتونو کې لوړ دي، د نايتروجن نباتاتو لکه د سبزيجاتو، ميوو، مغز لرونکو، تخمونو او لوبيو په شمول، پر بنسټ. (کیدای شي د پرانیستلو وړ وي)
که څه هم د ویګ لوبغالی لپاره خورا غوره خواړه تعقیب شوي، ډاکتر جویل فومرمان، د 25 کلونو څخه زیات د تغذيې درملو ماهر، د حجاب ورزشکاران وړاندیز کوي چې د غذايي موادو غذايي تعقیب به د فعالیت ګټې ولري.
د اوسني لوبې د طب راپورونو کې خپره شوې مقاله خپره کړې چې د ویګ ورزشکارانو د مایکروترینټینټ شتمني ټول مایع خوراکي توکو په تمرکز کې د خواړو مصرف کولو په وخت کې په اغیزمنه توګه د لوړې کچې په کچې ترسره کولی شي.
د المپیک کارل لویوس، د اوسپنې مینځل بریالیتوب برتانان برایریر، او د ټینس فینس وینس ولیمس په ګډون د لوړ پوړ لوبغاړو په ګډون، د حیوانی محصولاتو مصرف پرته د لوبغاړو غوره فعالیت ښودلی دی. د دې پېژندل شوي ویګ لوبغالي فعالیتونه د پام وړ دي، مګر دا د اتلوليک بریالیتوب یوازینی شاهد دی. نور تحقیقات اړین دي چې د ورزشکارانو لپاره د سبزیجاتو (پرانیستي) غایبو شاوخوا عامو مفهومونو ته ماتې ورکړي.
عام مفکورې او غلطۍ
داسې ښکاري چې ایټلیټونه د سبزیجاتو او ویګاکانو درملو په اړه انګیرنې لري. ترټولو عام عصري مواد د پروټین مینځ ته راځي، د پروټین پروټینونه باید د بشپړ پروټینونو تولیدولو لپاره اړین وي، او د بورغ ترلاسه کول. داسې ښکاري چې لاندې عقیدې سیسټمونه د سبزیانو (پرانیستې) لوبغاړو لپاره ستونزمن دي:
- د خوراکي توکو کښت نشي کولی پوره پروتین چمتو کړي.
- تاسو لاهم د سبزیجاتو پروټینونو سره یوځای کولو ته اړتیا لرئ .
- د فایټیسټینټونو او انټي آکسینډینټ څخه ډک یو متوازن تغذیه پر ځای یواځې پروټین باندې تمرکز وکړئ.
- فکر وکړئ ټول شیان ورته دي.
- جوس هیڅ یو نه دی، حتی که دا د لوبو اړتیاو سره د لوبغاړو لپاره د کولوریک انټرنټ ته رسېدلو کې مرسته کوي.
د نباتاتو څخه مناسب پروتین ترلاسه کول
ایټلیټونه اضافي پروتین ته اړتیا لري تر څو د خورا فزیکي غوښتنو مالتړ وکړي او د عضلاتو پروټین ماتولو ترمیم چې د شدید کاري کارونو المل کیږي. د پروتین مناسب ترکیب د دې پروسې لپاره اړین دی. د پروتین ناکافي مصرف کولی شي د منفي نایټروجن توازن او ناکافي عضلاتو بیا رغونه رامینځ ته کړي. کولی شي د نايټروجن توازن د کاري عضلاتو لپاره ډاډمن کړي چې کافی اندازه پروتین چمتو کړي؟
د نسیسي کلارک په وینا، په نړیواله کچه د سپورت تغذیه، مشاور، او د ورزش د تغذیه لارښود کتاب لیکونکي په وینا د لوبغالي پر بنسټ د لوبو لپاره کافی پروټین چمتو کولی شي.
کلارک وايي، ډیری سبزیجونه او ویګسان غوره لوبغاړي دي، مګر دا پدې مانا ندي چې دوی کافی پروټین ترلاسه کوي. ستونزه ډیری ورزشکاران دي په ساده ډول دومره نه خوري. د بیلګې په توګه، دا د ښځینه، وزن لرونکو لوبغاړو لپاره غیر معمولي نه ده، چې د هرې خواړه په ډیری لږو برخو کې د مصرف کولو له امله پوره پروتین ونه لري.
د لوبغاړو ترمنځ د ګډوډۍ او اختلافاتو یو څه پاتې دي او ساینس ټولنه د مطلوب بدن فعالیت کولو لپاره څومره پروتین مصرف کیږي. که څه هم پروتین د حيواناتو یا نباتاتو د سرچینو څخه راځي، دقیق مقدار مصرفوي او د امینو اسید پروفیسر ویل کیږي چې ستاسو بدن د فزیکي تمرین څخه د لوړې کچې څخه د بیا کتنې څرنګوالی ښه دی. مطالعې ښیې چې د پروټین اړتیاوې په آساني توګه د هغو لوبغاړو لپاره چې په مناسبه غذايي پالن جوړونې سره د غوټیو او پرانیستونکو لوبغاړو څخه کار اخستل کیږي په اسانۍ سره لیدل کیدای شي. د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ د سبزیانو سپارښتنه کوي (ویګسن) د نبات پر اساس خورا غذايي مواد خوري ترڅو د پروټین او امینو ایسډ اړتیاوې پوره کړي.
د رابرټا اندنګ د وینا سره سم، د هسټسټ Astros MLB فرنچین لپاره د سپورت معرفي کول، ډیری ورزشکاران پدې باور دي چې د دوی ورځني پروټین اړتیا پوره کولو یوازینۍ لاره پدې ده چې غوښه خوري. هغه وايي چې غوښه د پروټین یوه ښه سرچینه ده، مګر پوړونه هم پروتین لري. د غوښې په اړه شاوخوا اوه ګرام پروتین شتون لري او د پستې یو غوډ شپږ ګیت پروټین لري. که لوبغاړی سبزیان وي نو بیا شیدې، ډوډۍ او پنیر د پروټین اضافي سرچینې اضافه کولی شي. اندنګ وايي، د ویګ لوبغالي لپاره، لوبیا اړین پروټین اضافه کولی شي.
د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ، د کاناډا د خوړو او د امریکایانو د سپورت د درملنې وړاندیز د ورزشکارانو لپاره هره ورځ د هرې کلو ګرام وزن وزن 1.2 1.2 2.0 ګرام پروټین وړاندیز کوي. د 2.0 g / kg / day څخه زیات د پروتین پروتین په ډیرو څیړنو کې نور ګټې نه دي ښودلي او کیدای شي د څیړنې پر اساس د ناوړه روغتیا اغیزې رامنځته کړي. د پروټین ډیره برخه کولی شي د کلسيم پلورنځي، د ګرویاني فعالیت، هډوکي روغتیا، او د کاریووزوليک فعالیت کولو باندې منفي اغیزه وکړي.
د نبات پروټینونه
په یاد ولرئ چې دا د لوبیا او وریجو سره یوځای په یو ځای کې څنګه یوځای کول مهم و؟ یو ځل بیا سپارښتنه چې د بشپړې اړین امینو اسید پروفیسر لپاره تر سره شي د پروټین سره یوځای شي نور نور اړتیا نه ګڼل کیږي. اوسنۍ څیړنې وړاندیز کوي چې د سبزيجاتو یا ویګ لوبغالي لوبغاړو کولی شي د یوې خوړو پر ځاى د ورځې په اوږدو کې د بیلابیلو بوټو خواړو خوړلو لپاره کافی پروتین ترلاسه کړي.
د ورزش د تغذيې نانسي کلاک د وينا له مخې، هره ورځ د نباتاتو پروټينونو په پام کې نيولو سره مختلف امينو اسيدونه لري او ډاډ ترلاسه کوي چې ټول امينو اسيدونه شامل دي. دا اړین ندی چې په ځانګړو خواړو کې پروټینونه جوړه کړي . کلارک وايي، موخه دا ده چې هره ورځ د پروټین د برابرولو لپاره په هره فیصدو کې له 15 تر 20 ګرام پروتین ولري.
د ونې د غذا لپاره د غنمو، میوو، مغز لرونکو او تخمونو سپارښتنه کیږي او ضروري امینو اسیدونه) EAAs (او د څانګې جوانې امین اسیدونه) BCAAs (د مطلوبه بدن فعالیت او د عضلاتو بیا رغونې لپاره شتون لري. د کیفیت لرونکی نباتاتو پروټین ډیر ښه سرچینې په لاندنیو ټولو خوړو کې پیدا کیدی شي:
- د غاښونو
- کوینو
- توفیو
- تور لوبیا
- د پوپکي تخمونه
- بادام
- غوړ
د پروټین انټیک سره د متوازن خوراکی توکی
ډیری سبزیان یا د حجاب لوبغاړو باور لري چې دوی اړتیا لري ترڅو د ورځني اړتیاو پوره کولو لپاره په پروټین باندې تمرکز وکړي. د پروټین مینځ ته اړین دی مګر د ټولو غذایي موادو مصرف کول په شمول د کاربوهایډریټ او صحي وریټ د اتلیتي کړنو لپاره یوازې مهم دي. د دغو لوبغاړو ستونزه د عضلاتو په فعالیت، وده او بیا رغونې کې د کاربوهایډریټ رول ته پام نه کوي.
د سپورټ تغذيې د نانسی کلارک په وینا، ډیری ورزشکاران کار کوي مګر یواځې د پروټین څښلو مصرف کوي. دا څښاک اړین ګلوکوز او نور غذايي مواد د کاربوهایډریټ څخه راځي چې په سمه توګه د هغوی عضلات بیرته راولي. د متوازن تغذیه کول مخکې له مخکې او پوست ورزش د غوره ایتالیک فعالیت لپاره د میکروترینتونو اړتیاوې پوره کوي.
د نباتاتو ډیری ډولونه راټولول نه یوازې د پروټین چمتو کول بلکې د شدید ورکشاپونو بشپړولو لپاره د لوبغاړو لپاره انرژي چمتو کوي. د نبات پر بنسټ خواړه خوړونکي بدن هم اړین فیوټینټینټینټونه او د انتي اکسیډینټس سره د کار عضلاتو لپاره اړین توکي ورکوي. په فیوټینټریټینټونو او لوړ انډیټینډینټ کې خورا لوړ خواړه د اضافی سوزش اغیزې کمولو او د فزیکي روزنې څخه د بیا رغونې وده کول دي.
لاندې شنه سبزۍ په پروټین، مایکروترینتونو او د انټي اکسیډینټونو کې لوړ دي:
- کلی
- بو بو
- ګوپی
- کوډزونه
لاندې انار په انټي اکسیډس کې لوړ دي:
شګه شین دي
ډیری سبزیان او د وینګ لوبغالي د کان کیندنې څخه ډیری پاتې کیږي ځکه چې د بیا رغونې پروسه. د شین چای فلټر کاروونکو شرکتونو لخوا د ریستورینټ سپینه رنګه سره د منلو وړ کنډک ویجاړ شوی. بوره په اصل کې د هډوکي ذرو نه لري، مګر کنډک د نسبتا حيواناتو هډوکي سره په تماس کې راغلی دی. ټول بوره په دې طریقه پروسس شوي نه ده په حقیقت کې دا هم په پام کې نه نیول کیږي. داسې شواهد شتون لري چې د نبات پر بنسټ غذا کې د منلو وړ ګڼل کیږي. په هرصورت، لږ تر لږه د بورډ کنټرول اوس هم د عمومي روغتیا لپاره سپارښتنه کیږي.
ورزشکارانو د سپورټ تغذيې، نسيسي کلاک په وينا د متحده ايالتونو په پرتله زيات کنګ ته اړتيا لري. شکری په موټر کی ګاز دی او د کارمندانو عضوي بیا رغاولو ته اړتیا لري. د بیا رغاونې څښل لکه د چاکلیټ شیدو څخه وروسته شکر مګر بل اړین ویټامین او معدني مواد چې د بدن غوره فعالیت او د اتلیکیک فعالیت لپاره ضروري وي.
اصلاح شوی کنډک د شکر یا زرغون میټار په پرتله لږ ښه روغ دی مګر بدن شکری په توګه پیژني. ټول شکر په هر ګرام 4 کیلوری او د کاربوهایډریټ برخی لری. د شکري پنځه ډوله ډولونه شتون لري:
- ګلوکوز - ساده شوګر هم د ډیسروروس په نوم سره یادیږي او معمولا د وینې شکر په نوم یادېږي.
- Fructose - ساده بوره هم د میوو بوره په چټکی سره د بدن لخوا جذب شوه.
- Galactose - ساده شکر چې په شيدو او غاښ کې موندل کیږي په ورو ورو د بدن لخوا جذب شوي.
- مالټوس - ساده بوره هم په چټکۍ سره د مالګې بوره یې د بدن لخوا جذب شوې.
- لیټیکوس - د شيدو شکر په نوم هم یادیږي او ګلوکوز او ګاکاکوسس هم لري.
شکري د انرژۍ لومړنۍ سرچینه ده چې د تمرین په جریان کې کارول کیږي د زغم ورزشکارانو په ځانګړې توګه د بورې په حجرو کې د ګلوکوز اپټیک سره د مرستې لپاره د نورو چینیانو څخه ګټه واخلئ. ستاسو د عضلاتو د سونګ لپاره د کافی شکر (انرژی) پرته، د فعالیت تمرین کیدای شي زیانمن شي.
لاندې شکرونه د سبزیجاتو / پرانیستي غایبو لپاره د منلو وړ ګڼل کیږي:
- Agave
- د نسوور چای شربت
- د ونې خوږوبی
- د تاریخ شربت
- مولاس
- سټیویا
- شکر چک کړئ
- د نارنج شکری
- شات (بحث شوی بوره)
ایا زه د څښاک جوس څخه ډډه کوم؟
ورزشکاران، په عموم ډول، جوس اخلي، مګر سوا شک نشته او باید په صحي خوړو کې شامل نه وي. جوس د طبیعي میوو جوس لري چې د شین اضافه جوس کاکټز په پرتله ډیری اوبه لري. دا د جوسس ډول دی چې کیدای شي د پیرودلو وړ وي. د تمرین څخه خالص جوس په منظمه توګه د سپورټ تغذيې او ثبت شوي خواټیانو لخوا سپارښتنه کیږي ترڅو د لوړې کچې د ورزشکارانو سره د ورځني کالوریک اړتیاوو سره مرسته وکړي.
ډیری لوبغاړو د وزن له کمښت سره مبارزه د دوی د ورزش فزيکي غوښتنې له امله مبارزه کوي. د ورځني اوبو په ځای یو شیشین یا د اوبو په سلو کې د 100 سلنې زیاتوالی د دې لوبغاړو سره مرسته کړې چې مناسب وزن ترلاسه کړي او ساتنه وکړي. ځینې وختونه خواړه یوازې کافي نه دي او جوس د دې لپاره چمتو کوي چې د ورزشکارانو لپاره اضافه وده ورکړي چې د فزیکي غوښتنو سره سم ډیری کلوریې ته اړتیا لري. هغه لوبغاړي چې د دوی د تغذيې په پروګرامونو کې د جوس په اضافه کولو کې ګټه پورته کوي عبارت دي له لیسه لوبو لوبغاړو، اوږدې فاصلې رنځ، دریم ټیلیټونه، او سایکل چلونکي.
نور څیړنه
څیړنې د نباتاتو خواړه ښیې چې روغتیا ته وده ورکوي او د ناروغیو د خطر فکټورونو کمولو لپاره ګټور دي، مګر لږ شواهدو شتون لري چې د دې غایبو اغیزې د اتلیکیک فعالیت په اړه وښيي. ځکه چې سبزیان، پرانیستل، او د ترکیب پر بنسټ ډیزاین د ورزشکارانو لخوا تصویب کیږي، نور مطالعات په سطحه پیل کیږي.
د غذایي موادو په ژورنالیستانو کې خپاره شوي یوه کوچنۍ مطالعه د سبزیانو او مټیوویور (غوښه کونکو) تر مینځ د ورزشکارۍ ورزشکارانو ترمنځ د زړه تغیراتو فابریکه اندازه کړې. پایلې ښیي چې د سبزیانو لوبغاړو لوړ غوړ اکسیجن درلودل د غوښې خوړونکو لوبغاړو په پرتله ارزښتونه او مساوي ځواک لوړوي.
نورې څیړنې چې د بییلور پوهنتون طبی مرکز لخوا ترسره شوې، د 8 ورځو په ترڅ کې د غرونو د موټرو د سیالۍ په ترڅ کې د ښځینه ویګ سایټست د خواړو مینځلو وروسته. لوبغاړی د سپارښتنې او فعالیت ساتلو لپاره سپارښت شوي کاربوهایډریټونو کې مصرف کړل. د هغې پروټین مینځ ته راوړنه د سبزیانو لوبغاړو لپاره سپارښتنه وه. هغه کولی شو په سیالۍ کې د غیر غیرقانوني سایټ کارانو په پرتله چټک وخت وساتو. پایلې ښیې چې یو ښه پالن شوي ویګون غذا د غرنی غرونو د موټر چلولو سره مطابقت لري.
یوه مطالعه د کاریوولوژي په قضیه کې خپره شوه او د ویګاټیټ غذايي اغېزې په یوه درېیم پړاو کې (د تریپل لوډینمان) په اړه وڅیړل شوه. پایلې ښیي چې د وینډو غذایي د ایتالټ په پرتله د ایتاللي فعالیت ترسره کوي چې رواج شوي مخلوط خواړه کاروي. راپور نور هم وړاندیز کوي چې د ښه پالن شوي ویګون غذا ښايي په ښکاره توګه د الټراګینګ ورزشکارانو لخوا پرته له کوم خطر سره چې روغتیا ته اړتیا وي پرته ومنل شي.
د کلام څخه
د وریجې غذا په شهرت کې زیاتیږي او د ډیرو روغتیایي ګټو لپاره ښودل شوي. که څه هم څیړنه په نباتاتو کې د ډیزاین او د ورزشکارۍ فعالیت کې نشتوالې شتون لري، شتون لري چې د وینډوز ښه بریالیتوب ترلاسه کوي. داسې ښکاري چې د دوامداره ګډوډوالې المل ګرځي، د ویګامیزم او د څیړنې نشتوالی د دغو غیرقانوني توکیو د مینځلو لپاره دي. د ډیری خواړو د خوړلو د مثبت روغتیایي ګټو په تمرکز تمرکز به د سبزیانو (پرانیستلو) غذا په شاوخوا کې د اندیښنو له منځه وړلو کې مرسته وکړي.
سرچینې:
فوممان، جویل او ال.، د سبزیانو (ویګان) ایتالټ، د اوسنیو سپورت طبی راپورونه، د سپورت د طب امریکایی کالج ، 2010.
> لینچ، هویدي او ال.، د کاریریسیسټریټ فټینټ او چوک تورک د سبزیانو او د Omnivore Endurance په منځ کې توپیرونه: A Cross-Sectional Study، MDPI-غذايي توکي ، 2016.
> رومن لیشیک او نورمون سپیلبرګ، "د ویګین درې میاشتني لوټمنمن (خام سبزۍ / میوه)،" د کارډولوژي کې د قضیې راپور ، 2014.
> راګسنسن، ډیوډ، ویګن ډاټس: د ورزشکارانو او تمرین کوونکو لپاره عملي مشوره، د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه ، 2017.
> وییرنزر KC، Kornexl E، د ښځینه ویګ سایټست د انرژی او د مغذ لرونکو موادو جذب د 8 ورځی د غرونو سائیکل سائیکل ریس، پروسوګیشن (Baylor University Medical Center) 2014، په ترڅ کې.